SaintéLyon 2018: J-9 (la pression monte)
- Knau80
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Réponse de Knau80 sur le sujet Re: Suivi d'astro [MDP S10/16]
Posted il y a 12 ans 9 mois
Alors, on y va pour les explications !!
Tout d'abord la PPS (préparation physique spécifique) comme son nom l'indique cette préparation est spécifique à la CàP, en l’occurrence elle est axée sur un travail destiné à améliorer la qualité de ta foulée
Tu en trouveras plus mais je vais te donner les principaux, ils se travaillent sous forme d’intervalles (un temps ou une distance d'exercice suivi d'un temps ou d'une distance de récupération trottée ou marchée.
Perso je fonctionne sous forme de 30/30 comme suit.
30" levés de genoux / 30"récup
30" talons-fesses / 30"récup
30"ciseaux (ou jambes tendues vers l'avant) / 30"récup
30" foulée de triple sauteur / 30"récup
au début fais 2 séries et augmente progressivement (évite de dépasser les 4 sinon tu seras flingué au moment de commencer ta séance de qualité)
Les séances de côtes peuvent aussi être considérée comme de la PPS dans la mesure où c'est la poussée et la gestuelles qui sont mis à l'honneur.
La PPG est quant à elle une forme de travail plus générale, elle vis à améliorer ta condition physique (ce qui me semble judicieux dans le cadre d'une rencontre avec une marathon !)
Tu peux envisager des exercices de musculation comme des squattes ou des abdos mais je ne suis personnellement pas trop fan de cette approche, pour moi un travail de gainage est plus utile et aussi plus approprié...
comme exercices, je te conseille ces quelques mouvements en image (il y en a plein d'autre mais tu as largement de quoi t'amuser avec ceux-là pour commencer)
Il faut faire attention à bien engager le bassin et de bien garder le périnée contracté (si tu commences à cambre, ce n'est pas bon...)
Au début n'en fais pas trop 3 séries de 30" sur chaque position est raisonnable, au fur et à mesure fait augmenter le temps jusqu'à une minute et ensuite augmente le nombre de répétitions. tu peux en faire 2 à 3 fois par semaine, de préférence en dehors des séances CàP.
Tout d'abord la PPS (préparation physique spécifique) comme son nom l'indique cette préparation est spécifique à la CàP, en l’occurrence elle est axée sur un travail destiné à améliorer la qualité de ta foulée
Tu en trouveras plus mais je vais te donner les principaux, ils se travaillent sous forme d’intervalles (un temps ou une distance d'exercice suivi d'un temps ou d'une distance de récupération trottée ou marchée.
Perso je fonctionne sous forme de 30/30 comme suit.
30" levés de genoux / 30"récup
30" talons-fesses / 30"récup
30"ciseaux (ou jambes tendues vers l'avant) / 30"récup
30" foulée de triple sauteur / 30"récup
au début fais 2 séries et augmente progressivement (évite de dépasser les 4 sinon tu seras flingué au moment de commencer ta séance de qualité)
Les séances de côtes peuvent aussi être considérée comme de la PPS dans la mesure où c'est la poussée et la gestuelles qui sont mis à l'honneur.
La PPG est quant à elle une forme de travail plus générale, elle vis à améliorer ta condition physique (ce qui me semble judicieux dans le cadre d'une rencontre avec une marathon !)
Tu peux envisager des exercices de musculation comme des squattes ou des abdos mais je ne suis personnellement pas trop fan de cette approche, pour moi un travail de gainage est plus utile et aussi plus approprié...
comme exercices, je te conseille ces quelques mouvements en image (il y en a plein d'autre mais tu as largement de quoi t'amuser avec ceux-là pour commencer)
Il faut faire attention à bien engager le bassin et de bien garder le périnée contracté (si tu commences à cambre, ce n'est pas bon...)
Au début n'en fais pas trop 3 séries de 30" sur chaque position est raisonnable, au fur et à mesure fait augmenter le temps jusqu'à une minute et ensuite augmente le nombre de répétitions. tu peux en faire 2 à 3 fois par semaine, de préférence en dehors des séances CàP.
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- Edyta
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Réponse de Edyta sur le sujet Re: Suivi d'astro [MDP S10/16]
Posted il y a 12 ans 9 mois
On ne plaisante plus 
Pas mal les photos et les explications, ça sert vraiment,
j'essaie d'en faire entre les séances même si ce n'est pas
ma tasse de thé et je me force...
Bonne continuation astro
Pas mal les photos et les explications, ça sert vraiment,
j'essaie d'en faire entre les séances même si ce n'est pas
ma tasse de thé et je me force...
Bonne continuation astro
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- olivier_g
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Réponse de olivier_g sur le sujet Re: Suivi d'astro [MDP S10/16]
Posted il y a 12 ans 9 mois
Dans mon plan j'ai 3x10' en AS21 
Tu as squizzé 10'?
Tu as squizzé 10'?
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- astro
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- niptuck75
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Réponse de niptuck75 sur le sujet Re: Suivi d'astro [MDP S10/16]
Posted il y a 12 ans 9 mois
Salut Astro, Knau a très bien répondu en ce qui concerne la PPS et la PPG , beaucoup de personnes mélange le tout, ça fait une bonne mayonnaise...mais interdit pour la CàP lol
PPS:
Tu peux effectivement regarder les vidéos du "coach" , avec comme cobaye Dominique Chauvelier j'ai appris avec eux !
Knau lui fonctionne en "secondes", moi je fais ça sur 30m ou 40m tout dépend ce que tu recherches....
levés de genoux pour Knau = Montées de genoux pour Niptuck
Talons-fesses
ciseaux (ou jambes tendues vers l'avant) = Griffés de sol pour niptuck
foulée de triple sauteur = Foulées bondissantes pour Niptuck
marche en Fentes
squats
Tu fais 30m avec un cycle comme si dessus et sur le retour tu reviens tranquillement en petites foulées pour récup...
et ça tu peux le faire au début en 2* ...ensuite on augmente le nombre ....3* ... 4*
ne pas faire PPS avec de la VMA , c'est mon point de vue et un risque de blessure inutile !
Faire ça lors d'une belle séance EF 1h
PPG:
Voir les exos de Knau, j'ai rajouté des pompes dans les séries.... (puisqu'il faut tirer sur les bras dans la CàP)
Pour la PPS, moins la PPG arrivé à 1 mois et demi du marathon faut pas trop forcer et éviter d'en faire, il faut essayer
de faire ce genre d'exos Hors Plan
C'est comme les PLANS, je me suis aperçu que bien souvent est indiqué au plus proche de 75% pour l' EF voir 75-78% d'après jogging international, Hors PLAN il est conseillé de rebaisser impérativement l' EF entre 60 et 75% ça permet d'augmenter le volume du coeur, et ensuite le muscler quand on fait du "seuil" ou "fractionné" et de repartir de plus belle lors du prochain plan...et normalement les perfs sont meilleures...... surtout si les SL sont faites régulièrement avec changement de rythme.... c'est tout ça qui permet d'évoluer sur 1...2..3 ans.... (on habitue le corps a encaissé les kilomètres....) et c'est pour cela que certaines personnes ne font moins de marathons mais s'attaquent uniquement aux plus de 50 kms......) ça parait peu ensuite lol
mince j'ai écris un roman
PS: pour la séance SL dont 2* 4000m + 3000m c'est bien ça... faire 2 fois 4000 et ensuite 3000m avec les récups entre de 2' ou 3'
à AS42 ....j'l'ai faite dimanche dernier
PPS:
Tu peux effectivement regarder les vidéos du "coach" , avec comme cobaye Dominique Chauvelier
j'ai appris avec eux !Knau lui fonctionne en "secondes", moi je fais ça sur 30m ou 40m tout dépend ce que tu recherches....
levés de genoux pour Knau = Montées de genoux pour Niptuck
Talons-fesses
ciseaux (ou jambes tendues vers l'avant) = Griffés de sol pour niptuck
foulée de triple sauteur = Foulées bondissantes pour Niptuck
marche en Fentes
squats
Tu fais 30m avec un cycle comme si dessus et sur le retour tu reviens tranquillement en petites foulées pour récup...
et ça tu peux le faire au début en 2* ...ensuite on augmente le nombre ....3* ... 4*
ne pas faire PPS avec de la VMA , c'est mon point de vue et un risque de blessure inutile !
Faire ça lors d'une belle séance EF 1h
PPG:
Voir les exos de Knau, j'ai rajouté des pompes dans les séries.... (puisqu'il faut tirer sur les bras dans la CàP)
Pour la PPS, moins la PPG arrivé à 1 mois et demi du marathon faut pas trop forcer et éviter d'en faire, il faut essayer
de faire ce genre d'exos Hors Plan
C'est comme les PLANS, je me suis aperçu que bien souvent est indiqué au plus proche de 75% pour l' EF voir 75-78% d'après jogging international, Hors PLAN il est conseillé de rebaisser impérativement l' EF entre 60 et 75% ça permet d'augmenter le volume du coeur, et ensuite le muscler quand on fait du "seuil" ou "fractionné" et de repartir de plus belle lors du prochain plan...et normalement les perfs sont meilleures...... surtout si les SL sont faites régulièrement avec changement de rythme.... c'est tout ça qui permet d'évoluer sur 1...2..3 ans.... (on habitue le corps a encaissé les kilomètres....) et c'est pour cela que certaines personnes ne font moins de marathons mais s'attaquent uniquement aux plus de 50 kms......) ça parait peu ensuite lol
mince j'ai écris un roman
PS: pour la séance SL dont 2* 4000m + 3000m c'est bien ça... faire 2 fois 4000 et ensuite 3000m avec les récups entre de 2' ou 3'
à AS42 ....j'l'ai faite dimanche dernier
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