SaintéLyon 2018: J-9 (la pression monte)

Alors je me suis décidé de mettre mon suivi aussi

Comme déjà dis je me suis remis à la CAP début Juin 2010. Avant je n'ai fais qu'une seule course le Paris Versailles 2008 (1h29) et j'ai participé aussi au Raid Souloise 2004 dans les Alpes. 6h30 d'effort intense (CAP, VTT, via ferrata, Kanoe). Niveau compétition c'est tout. Néanmoins je suis assez sportif et je faisais bcp de VTT et un peu de CAP.

Depuis Juin je m’entraîne régulièrement 3 / semaine avec en moyenne 25km par semaine. Le résultat de l'entrainement s'est vu au Paris Versailles 2010 (1h19 - 10 min de mieux). Jusque là je n'ai suivi aucun entrainement spéciale mais je m'y met.
D'ici un mois je participe au Semi de Boulogne (mon premier) avec un objectif à 1h45m. Sachant que je viens de finir les 20km en 1h40m je pense que c'est faisable et intérieurement j'espère faire dans les 1h43

A plus long termes l'objectif est le marathon.

A plus court terme (après le semi) je voudrais améliorer ma vitesse. Quel type d'exercices vous me proposez?

Actuellement j'ai:
- 30 ans
- VMA 15.6km/h
- FC max 195
- Poids 66kg

Voili voulou

J'ai une autre question. Je reviens de ma SL 1h30'. Mon 305 Garmin montre ces résultats:

- 1) 50 min à 70-80% FCM.
Les résultats de cette partie => moyenne FCM sur les 50' à 151 FC = 77% du max / moyenne vitesse 8.9km/h.
J'ai vraiment l'impression de me traîner. De plus les SL devrait être couru à 70-75% de la VMA or ici je suis à 56% de ma VMA! Si j'accelère je dépasse les 80% de FCM. Que faire? Continuer mes séances avec l'alerte cardiaque entre 70-80% FCM ou bien augmenter ma vitesse à 70-75% VMA sans se soucier de la FCM?

- 2) 20 min à max 85% FCM
Résultat => FCM moyenne 162 (83%) avec vitesse à 10.7km/h (68%)

- 3) 20 min à 70-80% FCM

J'ai vraiment l'impression que ma vitesse est basse et que je monte très vite en FC. Est ce normal?

Je remets ce sujet en haut afin q'une bonne âme puisse me conseiller

Toujours personne pour ma question snif...

Sinon ce midi séance AS21 3*3*2 km à respectivement 4.41 / 4.47 / 4.49 en allure. En tout 11km avec les récup à 3min et échauffement de 10 min en footing.
Je sens une bonne fatigue au niveau des jambes mais faut bien ça si on veut réussir notre objectif (Semi de Boulogne)

Salut Astro !

Je vais essayer de répondre avec mon tout petit niveau !

Je me base sur un plan Semi de gilles

SL de 1h20 avec 2x10' à 80-85%FCM

Sur une sortie longue => 70/75% de ta FCM puis 80/85% de ta FCM => pas de relation avec la VMA ici, tu n'as pas à t'en soucier !

AS21 - Footing de 20’+ 3x2000m à AS21 avec R=3’ + 10' de récup

Pareil tu n'as pas à te baser sur le VMA, ici c'est uniquement la vitesse de course visée que tu utilises dans cet exercice.

Par contre pour un exercice de type :
VMA - Footing 25' + 2x4x(300-200m) à 100%VMA avec r=100m et R=3'

Sur un exercice de ce type c'est une référence à ta VMA.

Sur les AS21 et VMA, tu n'as pas à t'inquiéter pour ta fréquence cardiaque, l'important c'est l'objectif de l'exercice (100% VMA ou AS21 choisie)

Je ne sais pas si c'est ce que tu te demandais ou pas !

astro écrit:

J'ai vraiment l'impression que ma vitesse est basse et que je monte très vite en FC. Est ce normal?

C'est une bonne analyse par rapport aux indications données par ta montre sur cette sortie longue. Analyse a pondéré, néanmoins par différents facteurs (fatigue ce jour là, froid etc...). Mais si c'est le cas toutes les semaines, on peut clairement dire que tu manques de travail en endurance fondamentale. Oblige toi à aller encore moins vite et à ne pas monter en FC pendant plusieurs sorties. Tu devrais vite en voir les résultats.... surtout que tu es déjà sportif.

Solvird