SaintéLyon 2018: J-9 (la pression monte)

astro écrit:

Mes collègues me proposent un 10km d'ici 3 semaines (10km du 8ème à Paris). Vous en pensez quoi?

Vu que depuis 3 semaines j'ai fait pas mal de séances VMA ceci pourrait remplacer le début d'un plan 10km. Faudrait maintenant que je fasse quelques séances AS10 dans es 2 semaines à venir et une semaine legère avant le 10km.
Qu'en pensez vous? Ou bien j'abandonne cette course...

Cela ne te coûte guère de te lancer vu que tu considères ta course du 20/02 comme un échauffement. Vu que tu as pas mal bossé la VMA, tu peux suivre la fin d'un plan de Gilles en misant surtout sur l'AS. Sinon, tu pourrais tenter pour les 3 dernières semaines :

S-2 : EF 1h - 4*1500 - EF 50' - SL 1h20' dont 2*10' à 85-90% FCM
S-1 : 2*(5*2'-1')-r=2' à AS10 - 2*12*40"-40" - EF 45' - SL 1h10' dont 3000+2000+1000 r=2' AS10
S0 : EF 1h - 2*8*30"-30" cool à j-3 - 10 km

Problème : la semaine S-1 est très dure ( c'est ma semaine prochaine... ) & laissera des traces. De plus il te sera difficile de caser plus de 2 séances AS10 longues avant ta course sous peine de te cramer. La séance 2*(5*2'-1')-r=2' effectuée en AS10 est un bon compromis & ne devrait pas trop te fatiguer (normalement, c'est à 95% VMA, mais dans ton cas je te le déconseille totalement). Si tu cherches à la faire trop vite, je ne garantis rien pour la suite. N'hésite pas à racourcir la 2*12*40"-40" si tu ressens le besoin.
A SO, récup essentielle

Aujourd'hui SL 1h20 avec 3*8' à 85-90% couru sur un terrain avec bcp de denivelé. Au début des sensations moyennes mais au final une super séance!

connect.garmin.com/activity/62660739

Le 10km du 8ème modifie légèrement mon program 2011. J'annule la course du 20 février. Ceci me permettra d’enchainer un plan de 8 semaines après le 10km.

30 Janvier => 10km (Obj. 45 min = -2 min vs. 10km en Décembre)
S+1 => récupération
S+2 à S+9 => plan semi 8 semaines 4 séance
3 Avril => Semi de Bayeux (obj. 1h42min = -2min vs. Semi en Novembre)

Voilà. Je pense que les objectifs sont atteignables mais ça va être quand même dur. J’ai mis à jours mon carnet d’entrainement pour le 10km. La semaine avant la course est bien chargée et j’hésite encore de remplacer une séances dur par EF. Vous en pensez quoi ?

C'est faisable l'Etoile filante !

astro écrit:

Le 10km du 8ème modifie légèrement mon program 2011. J'annule la course du 20 février. Ceci me permettra d’enchainer un plan de 8 semaines après le 10km.

30 Janvier => 10km (Obj. 45 min = -2 min vs. 10km en Décembre)
S+1 => récupération
S+2 à S+9 => plan semi 8 semaines 4 séance
3 Avril => Semi de Bayeux (obj. 1h42min = -2min vs. Semi en Novembre)

Voilà. Je pense que les objectifs sont atteignables mais ça va être quand même dur. J’ai mis à jours mon carnet d’entrainement pour le 10km. La semaine avant la course est bien chargée et j’hésite encore de remplacer une séances dur par EF. Vous en pensez quoi ?

J'ai vu sur ton suivi que tu as opté pour la version hard pour la semaine S-1. Comme déjà dit, elle est très dure et tu risques vraiment d'en payer le prix si tu n'as pas la caisse nécessaire. A ce moment là, concentre toi plutôt sur l'AS10 & remplace la séance 2*12*40"-40" par de l'EF quitte à pousser à 95% VMA lors de la série 2*5*2'. Il est par contre primordial que tu testes ton AS10 par la série 3000+2000+1000, qui te permettra de peaufiner tes allures.
PS : -2', c'est hyper ambitieux & pour réussir ça, tu vas en baver comme un chien

Oui je sais que je vais en baver! Mais je me dis aussi que le parcours est plus plat qu'à Issy où il y a eu 2 grosses montés (courtes mais très forte).
De plus j'avais fait n'importe quoi la veille (resto + vin ) là je vais être plus sérieux