etchechris -Marathon de Barcelone 25/03.

voilà, semaine allégée terminée. les 3 sorties ont été effectuée en semaine pour, pour une fois, être tranquille en famille pour le beau week-end qui s'annonce...
en fait, c'est une semaine normale sans la sortie longue ! elle est bien tombée car un peu malade en début de semaine, donc le fait de pas faire de SL me permettra de ne pas puiser un peu plus avant d'attaquer le "dur" qui s'annonce !!!

Mardi : EF cool 9km en 54' soit 6'/km à 66%C (max 75%) - sortie en foret, sur circuit un peu valloné, ca change de décor.
comme quoi on évolue avec l'entrainement. pour ceux qui ont du mal à ralentir pour se mettre en EF. moi aussi, en juin 2010, j'avais beaucoup de mal à courir en EF (5'40 à 75%), et maintenant que mon rythme EF a bien progressé, j'arrive à faire de l'EF cool à 66% !!!

Jeudi : 2x8x30/30 effectués sur une boucle de 9km. 1ere série très bien, la 2eme un peu plus dure. objectif 3'10/km(en fait entre 3'07 et 3'13), résultat : 3'09-3'10-3'13-3'13-3'06-3'14-3'13-3'12 puis 3'03-3'10-3'12-3'20-3'14-3'22-3'16-3'11. les allures varient en fonction du terrain...9km300 en 50' - fc75%C, max 92%...

Vendredi : EF 1h - etant seul, j'ai voulu faire cette séance proche de mon max cardiaque en EF (143 puls). je pars donc plus vite pour faire monter le cardio. Très bonne sortie sur un rythme surprenant.
A part les 3 derniers km en cotes qui se feront en 5'26, 5'34 et 5'37, le reste sera sur un rythme rapide, proche de mon AS42 !!! /
début en faux plat descendant : 5'08-4'44-4'49-4'54
puis sur du plat (ou à peu près) : 4'58-5'03-5'12-5'11
fin : 5'26-5'34-5'37
Fc moyenne 75% en classique pil-poil, avec une montée à 79% sur les cotes finales, normal !

Très content de cette dernière sortie qui montre bien que l'entrainement paye !!! le rapport allure/puls s'est nettement amélioré...

Allez, la semaine prochaine, ce se corse et c'est cà qui est bon !!!

Tu tiens de bonnes allures, l'AS42 va être intéressante: tu vises 4'20"/ 4'30".

Soigne-toi bien, bon week-end

ben non, je vise 4'50....mais avec mes sensations actuelles en EF, je me demande si 4'40 ???
dilemne, c'est mon 1er marathon :" j'assure" en 4'50 ou je tente les 4'40 ???? je suis plutôt raisonnable pour l'instant....si le gourou passe par là et qu'il m'en dit un petit mot, ca m'intéresse !!!
après, je vais attendre confirmation sur les prochaines SL et AS42...

Tu as raison d'être raisonnable alors on va couper la poire en deux: 4'45" et certainement mieux dans 1 mois quand tu travailleras plus souvent AS42.(4'45"à4'30")

salut,
j'ai vu ton post sur "l'allure définitive"...
c'est un1er, donc l'objectif est de le terminer "en un seul morceau", et si possible en moins de 3h30 (4'50/km =3h24 et 4'45=3h20).
Donc à voir au fil des entrainements, 3h20 peut devenir un nouvel objectif dès ce coup-ci.
Après je ferait gaffe à la fc je pense, donc lacher un peu la foulée en descente et mieux gérer en montant ( les faux plat et les quais parisiens).
Quand je vois dans les CR les souffrances de certains, je me dis que surtout d'être bien appliquer sur mon plan et l'alimentation des derniers jours pour éviter de trop galérer...

et oui, déjà 6 semaines d'effectuées, "plus que 8" !!!
En tout cas, pas de fatigue particulière pour le moment, les chaussures neuves se font bien au pied (elles ont 95km, et elles on fait leur 1ere sortie longue...elles ont adoré!), les séances AS42 passent super bien (l'AS et passée de 4'50 à 4'45, je peaufine mais je pense que ca n'ira pas plus vite c'est déjà beaucoup pour un 1er...)

Lundi : EF. seul, je repars comme le vendredi précedant à la limite de ma FC en EF (143). bilan : allure moyenne 5'10, et FCMoy76%C et 69%K - 9.1km en 47'.

Mardi : 2x6x300 à 100%. La séance s'est très bien passé, les 2 derniers 300 ont quand même été "piquants". allure objectif 3'20 (cardio réglé entre 3'17 et 3'23), fait en 3'16-3'21-3'23-3'24-3'22-3'25 puis 3'20-3'18-3'26-3'20-3'25-3'12 (oui, je comprends mieux pourquoi il "piquait", mais comme c'était le dernier, je me suis arraché... ) FC max 93%C

Jeudi : EF cool - 9km200 en 5'50 de moyenne - FCmoy 68%C et 58%K...

Samedi : SL 1h30 avec 2x3000 AS42. Rien d'effrayant dans cette sortie, mais d'1 j'avais fini ma dernière SL sur les rotules, et de 2 la veille c'était soirée cidrerie...
cela se ressent très vite au niveau des puls, je passe régulièrement ma limite et ma montre bip souvent (à 5'40 de moyenne !!). Au début le parcours et un peu valloné donc c'est normal, mais même par la suit ca ne redescendra pas trop durant l'échauffement de 45'.
Puis les 2x3000...là plus de problème de puls, ca se cale nikel comme d'habitude
1er 3000 : moy 4'46/km et 152bpm (82%C et 77%K donc à peine moins de 80% -entre les 2 valeurs)
2eme 3000 : moy 4'45 et 153 bpm (83%C et 77.5%K donc aussi bien dans les clous).
retour au calme en 5'30/km
Bizarre ces réactions cardiaques, plus haut que d'habitude en EF, puis plus de différence quand je passe à l'AS...
total : 1h31 - 17km.
total semaine : 4h05 - 45km

pour la semaine 7 : EF-2x5x500( )-EF-SL1h40 avec 3x3000AS42 (enfin on allonge un peu, je trouvait que c'était un peu court 1h30 )