[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Damien42
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Réponse de Damien42 sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505640

Y'a encore du monde devant toi à 2'50/km ?

Bonne course ce week-end !

par Damien42

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505641

Oh que oui ils étaient 3 et sur les 30'' je me fais bien décroché... trop dur pour moi pour réussir à les suivre. Après ce ne sont que des personnes qui ne font que du cours ou beaucoup de piste. Moi qui suis sur du long, je n'ai pas leur vitesse.

par kyoden

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Fekran
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Réponse de Fekran sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505678

Avec le foncier accumulé pour ta prépa marathon + la prépa cross = gros semi en vue!
Sacré bilan 2018

par Fekran

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505716

Samedi 12 janvier : footing + 6LD

Attention : Spoiler !

Dimanche 13 janvier soirée : Cross départemental à St Colomban

Attention : Spoiler !

[hr]

Bilan de la semaine :
Distance total: 89.60km
Temps total: 7h02mn52s
Nombre de séances: 9
- nombre de jour d'activité : 6
- dont en bi-quotidien : 3
- nombre de jour sans activité : 1

Je petite semaine avec un cross au bout, comme je m'y attendais le cross n'est pas extraordinaire mais pas non plus catastrophique. Le prochain est dans 15 jours et sera cette année à domicile, organisé par le club. Autant hier, j'ai essayé de voir ce que je pouvais faire, autant le prochain sera couru comme une séance. Il n'y aura pas de relâchement les jours précédents. Ce qui me laisse 4 grosses semaines, une semaine de relâchement pour arriver frais au inter. Puis on repartira sur 5 petites semaines de prépa semi.

par kyoden

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Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505758

On a hâte de voir comment ça va se passer pour le prochain cross, vu que tu as réussi à faire une belle perf tout de même dans cette discipline qui n'est pas ta discipline de prédilection

Bonne semaine !

par Patrick57

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 10 mois #505816

Lundi 14 janvier : footing

Attention : Spoiler !

Mardi 15 janvier : circuit training vers Chantenay

Attention : Spoiler !

Mercredi 16 janvier midi : footing + 5 LD puis 5mn plus rapide

Attention : Spoiler !

Mercredi 16 janvier soir : 2 séries de 8 x 30''-30'' R: 3'

Attention : Spoiler !

Ce soir j'ai doublé en allant faire une séance avec le club.
Après un échauffement de 20mn, nous avons réalisés plus de gammes que d'habitude car le coach voulait qu'on travaille un peu plus nos bras suite à son débrief du cross départemental.

Ensuite réalisation de la séance 2 séries de 8 x 30''-30''. Où dans la première série, nous devions avoir une foulée plus petite et mettre plus de fréquence. Libre pour la deuxième série.
Assez content car j'ai réussi à suivre 2 gars beaucoup plus rapide que moi sur le court, sauf sur le dernier où ils ont vraiment accéléré. Je pense qu'ils n'étaient pas à fond.

Fin par une récup sous une pluie fine et une part de galette des rois après.

Bilan de la sortie :
Distance: 12.55km
Temps: 1h16mn06s
Allure Moy: 6'03''/km soit 9.9 km/h
FC Moy: 132 (68%)
FC Max: 189 (97%)
Dénivelé: +4m / -2m
1. 3.9km en 00:20:37 : 5'17''/km (00:20:37) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 149 (76%) - 1m D+ | 1m D-
2. 1.69km en 00:22:19 : 13'10''/km (00:42:56) - FCmoy 102 (52%) , FCMax 159 (82%) - 1m D+ | --m D-
3. 0.11km en 00:00:30 : 4'33''/km (00:43:27) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 162 (83%) - --m D+ | --m D-
4. 0.17km en 00:00:30 : 2'57''/km (00:43:57) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (88%) - --m D+ | --m D-
5. 0.1km en 00:00:28 : 4'51''/km (00:44:26) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 172 (88%) - --m D+ | --m D-
6. 0.16km en 00:00:29 : 3'04''/km (00:44:56) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 173 (89%) - --m D+ | --m D-
7. 0.11km en 00:00:30 : 4'33''/km (00:45:26) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
8. 0.17km en 00:00:30 : 2'57''/km (00:45:56) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
9. 0.11km en 00:00:29 : 4'32''/km (00:46:26) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
10. 0.17km en 00:00:30 : 2'54''/km (00:46:56) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 178 (91%) - --m D+ | --m D-
11. 0.11km en 00:00:29 : 4'39''/km (00:47:26) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 179 (92%) - --m D+ | --m D-
12. 0.17km en 00:00:30 : 2'55''/km (00:47:56) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - --m D+ | --m D-
13. 0.11km en 00:00:30 : 4'45''/km (00:48:26) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
14. 0.17km en 00:00:29 : 2'58''/km (00:48:56) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - --m D+ | --m D-
15. 0.1km en 00:00:30 : 5'04''/km (00:49:26) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 180 (92%) - --m D+ | --m D-
16. 0.17km en 00:00:29 : 2'53''/km (00:49:56) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 181 (93%) - --m D+ | --m D-
17. 0.1km en 00:00:31 : 5'05''/km (00:50:27) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
18. 0.13km en 00:00:26 : 3'17''/km (00:50:53) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 176 (90%) - --m D+ | --m D-
19. 0.28km en 00:02:30 : 8'54''/km (00:53:24) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 178 (91%) - --m D+ | --m D-
20. 0.18km en 00:00:31 : 2'57''/km (00:53:56) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 172 (88%) - --m D+ | 1m D-
21. 0.09km en 00:00:29 : 5'13''/km (00:54:25) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
22. 0.17km en 00:00:29 : 2'52''/km (00:54:55) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - --m D+ | --m D-
23. 0.09km en 00:00:30 : 5'29''/km (00:55:25) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
24. 0.17km en 00:00:29 : 2'56''/km (00:55:55) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 180 (92%) - --m D+ | --m D-
25. 0.1km en 00:00:29 : 4'52''/km (00:56:25) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 183 (94%) - --m D+ | --m D-
26. 0.18km en 00:00:30 : 2'47''/km (00:56:56) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
27. 0.11km en 00:00:29 : 4'17''/km (00:57:25) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 184 (94%) - 2m D+ | --m D-
28. 0.18km en 00:00:30 : 2'50''/km (00:57:55) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - --m D+ | --m D-
29. 0.1km en 00:00:30 : 4'51''/km (00:58:25) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - --m D+ | --m D-
30. 0.17km en 00:00:29 : 2'55''/km (00:58:55) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - --m D+ | --m D-
31. 0.11km en 00:00:30 : 4'48''/km (00:59:26) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 186 (95%) - --m D+ | --m D-
32. 0.17km en 00:00:29 : 2'53''/km (00:59:55) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 186 (95%) - --m D+ | --m D-
33. 0.11km en 00:00:29 : 4'38''/km (01:00:25) - FCmoy 185 (95%) , FCMax 188 (96%) - --m D+ | --m D-
34. 0.19km en 00:00:30 : 2'46''/km (01:00:56) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 186 (95%) - --m D+ | --m D-
35. 2.39km en 00:15:09 : 6'21''/km (01:16:06) - FCmoy 139 (71%) , FCMax 189 (97%) - --m D+ | 0m D-

Jeudi 17 janvier : côtes

Attention : Spoiler !

Ce midi j'ai renchaîné avec une autre séance de qualité ce midi, vu qu'hier j'avais déjà fait une belle séance, j'ai fait simplement 8 côtes.
Où ~2/3 couru en petites foulées et beaucoup de fréquences pour travailler la vélocité qui est nécessaire en cross. Puis ~1/3 couru en allongeont la foulée.
Récup en descente avec 15 prermières secondes de marchant et le reste en trottinant.
J'avais de plus en plus de mal à garder une fréquence élevée au fur et à mesure de la séance.

J'ai fait quelques gammes avant de commencer. Comme j'avais un peu de temps j'ai rallongé ensuite.

Bilan de la sortie :
Distance: 15.23km
Temps: 1h12mn36s
Allure Moy: 4'46''/km soit 12.6 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 178 (91%)
Dénivelé: +131m / -135m
1. 3.23km en 00:14:42 : 4'32''/km (00:14:42) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 148 (76%) - 9m D+ | 13m D-
2. 0.95km en 00:06:57 : 7'19''/km (00:21:39) - FCmoy 133 (68%) , FCMax 152 (78%) - 22m D+ | --m D-
3. 0.19km en 00:00:36 : 3'18''/km (00:22:16) - FCmoy 151 (77%) , FCMax 169 (87%) - 8m D+ | 10m D-
4. 0.21km en 00:01:12 : 5'43''/km (00:23:28) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 171 (88%) - --m D+ | --m D-
5. 0.19km en 00:00:37 : 3'13''/km (00:24:06) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 175 (90%) - 7m D+ | 7m D-
6. 0.21km en 00:01:13 : 5'45''/km (00:25:19) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
7. 0.19km en 00:00:37 : 3'18''/km (00:25:56) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 176 (90%) - 10m D+ | --m D-
8. 0.22km en 00:01:13 : 5'35''/km (00:27:10) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 176 (90%) - --m D+ | --m D-
9. 0.19km en 00:00:37 : 3'15''/km (00:27:47) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
10. 0.21km en 00:01:14 : 5'47''/km (00:29:01) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | 10m D-
11. 0.19km en 00:00:38 : 3'21''/km (00:29:39) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 177 (91%) - 10m D+ | --m D-
12. 0.21km en 00:01:12 : 5'41''/km (00:30:52) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 178 (91%) - --m D+ | --m D-
13. 0.19km en 00:00:37 : 3'24''/km (00:31:30) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
14. 0.21km en 00:01:11 : 5'39''/km (00:32:42) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 178 (91%) - --m D+ | 9m D-
15. 0.18km en 00:00:38 : 3'27''/km (00:33:20) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 174 (89%) - 10m D+ | --m D-
16. 0.21km en 00:01:12 : 5'43''/km (00:34:32) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
17. 0.19km en 00:00:39 : 3'21''/km (00:35:12) - FCmoy 162 (83%) , FCMax 172 (88%) - 8m D+ | 7m D-
18. 0.2km en 00:01:07 : 5'40''/km (00:36:19) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (89%) - --m D+ | --m D-
19. 0.18km en 00:00:37 : 3'32''/km (00:36:56) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 175 (90%) - 9m D+ | 10m D-
20. 7.67km en 00:35:39 : 4'39''/km (01:12:36) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 178 (91%) - 38m D+ | 58m D-

Vendredi 18 janvier : salle de sport

Attention : Spoiler !

Samedi 19 janvier : spé cross avec le club

Attention : Spoiler !

Cet après midi, deuxième séance avec le club. Nous avions RDV au stade, je suis arrivé en avance afin de faire un pré-échauffement (enfin c'est surtout pour faire quelques km en plus :whistle:

) je n'ai pas eu chance il s'est mis à pleuvoir sur la fin.
Après avoir mis nos pointes dans le voiture du coach adjoint, nous sommes parti en courant sur le lieu de la séance en guise d'échauffement : le parcours du cross régional.
Une fois arrivé sur le lieu, on rallonge un peu pour faire 20mn, puis nous enchaînons avec quelques gammes.

Au programme : 2'-4'-1'-3'-1-'2-'1-'2-'1-30''-30''-30''-1'-30''-30'' avec nos pointes.
J'ai essayé de tous donner afin de bien travail mes départs, mais dur de tenir ensuite. Cependant, après un coup de mou j'arrivais à relancer un peu et ainsi revenir un peu sur les premiers. Mais bon je suis encore loin d'eux...

Retour au stade en courant pour la récup. Au final, cela me fait une belle séance.

Bilan de la sortie :
Distance: 20.06km
Temps: 1h36mn57s
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.4 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 184 (94%)
Dénivelé: +38m / -40m
1. 4.97km en 00:23:36 : 4'44''/km (00:23:36) - FCmoy 140 (72%) , FCMax 153 (78%) - 10m D+ | 9m D-
2. 4.21km en 00:21:43 : 5'09''/km (00:45:19) - FCmoy 125 (64%) , FCMax 146 (75%) - 5m D+ | 22m D-
3. 0.27km en 00:02:46 : 10'22''/km (00:48:05) - FCmoy 98 (50%) , FCMax 141 (72%) - --m D+ | --m D-
4. 1.2km en 00:04:06 : 3'26''/km (00:52:12) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 171 (88%) - 1m D+ | 2m D-
5. 0.36km en 00:02:04 : 5'46''/km (00:54:17) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 172 (88%) - --m D+ | --m D-
6. 0.32km en 00:01:01 : 3'13''/km (00:55:18) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 177 (91%) - 2m D+ | --m D-
7. 0.11km en 00:01:00 : 8'47''/km (00:56:18) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
8. 0.89km en 00:03:00 : 3'21''/km (00:59:18) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
9. 0.33km en 00:02:00 : 6'01''/km (01:01:19) - FCmoy 155 (79%) , FCMax 181 (93%) - --m D+ | --m D-
10. 0.32km en 00:01:00 : 3'09''/km (01:02:19) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 176 (90%) - --m D+ | --m D-
11. 0.16km en 00:01:04 : 6'51''/km (01:03:24) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
12. 0.6km en 00:02:04 : 3'26''/km (01:05:29) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 179 (92%) - --m D+ | 2m D-
13. 0.2km en 00:01:07 : 5'33''/km (01:06:36) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 179 (92%) - --m D+ | --m D-
14. 0.32km en 00:01:02 : 3'13''/km (01:07:39) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 176 (90%) - 2m D+ | --m D-
15. 0.15km en 00:01:03 : 7'06''/km (01:08:43) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 176 (90%) - --m D+ | --m D-
16. 0.65km en 00:02:12 : 3'24''/km (01:10:55) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 183 (94%) - --m D+ | 1m D-
17. 0.38km en 00:02:04 : 5'24''/km (01:12:59) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
18. 0.34km en 00:01:04 : 3'10''/km (01:14:03) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 184 (94%) - --m D+ | --m D-
19. 0.18km en 00:01:03 : 5'46''/km (01:15:06) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 182 (93%) - --m D+ | --m D-
20. 0.18km en 00:00:33 : 3'05''/km (01:15:40) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 172 (88%) - --m D+ | --m D-
21. 0.11km en 00:00:31 : 4'48''/km (01:16:11) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
22. 0.18km en 00:00:34 : 3'09''/km (01:16:45) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - --m D+ | --m D-
23. 0.11km en 00:00:32 : 5'01''/km (01:17:17) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 178 (91%) - --m D+ | --m D-
24. 0.15km en 00:00:30 : 3'15''/km (01:17:48) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | --m D-
25. 0.18km en 00:00:58 : 5'29''/km (01:18:46) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 176 (90%) - --m D+ | --m D-
26. 0.29km en 00:01:00 : 3'25''/km (01:19:46) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 175 (90%) - --m D+ | --m D-
27. 0.21km en 00:01:01 : 4'48''/km (01:20:47) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 177 (91%) - --m D+ | --m D-
28. 0.17km en 00:00:31 : 3'04''/km (01:21:19) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 173 (89%) - --m D+ | 3m D-
29. 0.11km en 00:00:29 : 4'27''/km (01:21:48) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 174 (89%) - --m D+ | --m D-
30. 0.17km en 00:00:30 : 3'05''/km (01:22:19) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 173 (89%) - --m D+ | --m D-
31. 0.18km en 00:02:25 : 13'47''/km (01:24:45) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 174 (89%) - 2m D+ | --m D-
32. 2.06km en 00:12:12 : 5'54''/km (01:36:57) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 140 (72%) - 14m D+ | --m D-

Dimanche 20 janvier : footing de récup

Attention : Spoiler !

[hr]

Bilan de la semaine :
Distance total: 112.60km
Temps total: 10h04mn25s
Nombre de séances: 8
- nombre de jour d'activité : 7
- dont en bi-quotidien : 1
- nombre de jour sans activité : 0

Une belle semaine, cela faisait un moment que je n'avais refait un tel volume. Je sens que la forme revient et les séances avec le club me permettent de dépasser plus en essayant d'accrocher les gars devant moi. Malheureusement sur les 3 prochaines séances pas sûre que je suis y retourner vu que ma femme sera en déplacement.
La semaine prochaine sera normalement bien chargée aussi même s'il y a le cross régional we prochain. Je le vois comme une séance

par kyoden

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