[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Patrick57
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Réponse de Patrick57 sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 9 mois #506045

Ca envoie du bois comme on dit sur tes 5 blocs de 1000m !! :woohoo:

par Patrick57

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smilk
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Réponse de smilk sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 9 mois #506055

Je viens de voir les résultats de ton cross régional, bravo, surtout par rapport à la semaine qui avait précédé !

Du coup c'est quand les inter-régionaux ?

par smilk

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 9 mois #506062

On ne dit plus les inter-régions mais pré-France maintenant. Pour nous ça sera le 17 février soit dans 2 semaines maintenant, et ça sera à la Ferté-Bernard.

Jeudi 31 janvier midi :
Attention, d'après certains la lecture de la séance peut vous faire mal aux jambes. Je décline toutes responsabilités en cas de claquage

Attention : Spoiler !

Ce midi au programme 7 fois {côte ~55'' + escalier ~20 marches + relance} ~1'32'' (les 3 sont enchaînés)
récupération : descente footing

Séance dans un objectif cross. Une bonne côte où quand on arrive en haut on est déjà bien cuit, sur ça on fait un virage à 90° pour prendre les marches 2 par 2 histoire de bien scier les cuisses, puis il faut relancer le tout sur environ 150m à fond. Le but est d'être capable de relancer malgré les cuisses bien chargées comme en cross.
Et pour couronner le tout, séance réalisée sous la pluie.

J'étais bien content quand ce fut terminé.

Bilan de la sortie :
Distance: 4,25 km + 8,45 km
Temps: 21'51'' + 35'56''
Allure Moy: 4'15''/km soit 14.12 km/h
FC Moy: 161 (83%)
FC Max: 182 (93%)
Dénivelé: +96m / -110m

1. 4,25km en 21'51'' : 5'08''/km (00:21:51) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 162 (83%) - 31m D+ | 16m D-
1. 0,08km en 0'29''56 : 5'50''/km (00:00:29) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 129 (66%) - -- D+ | -- D-/color]

2. 0,39km en 1'29''73 : 3'48''/km (00:01:59) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 179 (92%) - 9m D+ | 5m D-
3. 0,34km en 1'30''38 : 4'28''/km (00:03:29) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
4. 0,4km en 1'32''61 : 3'48''/km (00:05:02) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (92%) - 15m D+ | 11m D-
5. 0,33km en 1'28''55 : 4'25''/km (00:06:30) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 9m D-
6. 0,4km en 1'32''80 : 3'51''/km (00:08:03) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - 11m D+ | 3m D-
7. 0,32km en 1'29''60 : 4'35''/km (00:09:33) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 14m D-
8. 0,4km en 1'33''53 : 3'50''/km (00:11:06) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 182 (93%) - 11m D+ | -- D-
9. 0,33km en 1'28''69 : 4'28''/km (00:12:35) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | -- D-
10. 0,41km en 1'33''89 : 3'49''/km (00:14:08) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 179 (92%) - 15m D+ | 13m D-
11. 0,33km en 1'28''82 : 4'30''/km (00:15:37) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 9m D-
12. 0,4km en 1'34''60 : 3'54''/km (00:17:11) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 180 (92%) - 10m D+ | -- D-
13. 0,33km en 1'29''68 : 4'27''/km (00:18:40) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | 9m D-
14. 0,41km en 1'34''60 : 3'52''/km (00:20:14) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 178 (91%) - -- D+ | -- D-
15. 3,56km en 15'41'' : 4'24''/km (00:35:56) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 177 (91%) - 22m D+ | 36m D-

Jeudi 31 janvier soir : vélo elliptique + abdos/gainage

Attention : Spoiler !

Vendredi 1 février : salle de sport

Attention : Spoiler !

Samedi 2 février matin :spé cross avec pointes

Attention : Spoiler !

30mn d'échauffement tranquille puis changement de chaussures pour mettre les pointes. Ensuite quelques gammes avant d'attaquer la séance : 30''-1'-30''-5'-30''-2'-30''-3'-30'' (temps de récup temps d'effort)
Comme la dernière fois où je l'avais fait au même endroit l'allure n'est pas terrible mais je pense que cela vient plus de mon circuit. En tout cas j'essayais de tout donner pour faire monter le cardio et je n'avais pas l'impression d'aller si lentement que ça

Dur dur sur la fin.
Puis retour tranquille par le même chemin histoire de faire quelques kilomètres.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,92 km
Temps: 1h25'01''
Allure Moy: 4'44''/km soit 12.68 km/h
FC Moy: 154 (79%)
FC Max: 186 (95%)
Dénivelé: +48m / -48m

1. 6,16km en 31'47'' : 5'09''/km (00:31:47) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 158 (81%) - 16m D+ | 26m D-
2. 0,14km en 0'30'' : 3'34''/km (00:32:17) - FCmoy 148 (76%) , FCMax 167 (86%) - -- D+ | -- D-
3. 0,09km en 0'30'' : 5'39''/km (00:32:47) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 168 (86%) - 2m D+ | -- D-
4. 0,25km en 1'00'' : 4'02''/km (00:33:47) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | -- D-
5. 0,18km en 1'00'' : 5'26''/km (00:34:47) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 176 (90%) - -- D+ | 2m D-
6. 0,13km en 0'30'' : 3'55''/km (00:35:17) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
7. 0,04km en 0'30'' : 12'19''/km (00:35:47) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 175 (90%) - -- D+ | -- D-
8. 1,28km en 5'00'' : 3'54''/km (00:40:47) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
9. 0,56km en 3'00'' : 5'22''/km (00:43:47) - FCmoy 164 (84%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
10. 0,14km en 0'30'' : 3'28''/km (00:44:17) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
11. 0,09km en 0'30'' : 5'25''/km (00:44:47) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 173 (89%) - 2m D+ | -- D-
12. 0,51km en 2'00'' : 3'56''/km (00:46:47) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 1m D-
13. 0,35km en 2'00'' : 5'42''/km (00:48:47) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
14. 0,14km en 0'30'' : 3'27''/km (00:49:17) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 172 (88%) - -- D+ | -- D-
15. 0,1km en 0'30'' : 5'05''/km (00:49:47) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
16. 0,77km en 3'00'' : 3'55''/km (00:52:47) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 1m D-
17. 0,18km en 1'01''07 : 5'34''/km (00:53:48) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
18. 0,15km en 0'30'' : 3'26''/km (00:54:18) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
19. 6,67km en 30'42'' : 4'36''/km (01:25:01) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 176 (90%) - 28m D+ | 17m D-

Samedi 2 février soir : footing

Attention : Spoiler !

Dimanche 3 février : footing décrassage

Attention : Spoiler !

par kyoden

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kyoden
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Réponse de kyoden sur le sujet [kyoden] Préparation cross

Posted il y a 5 ans 9 mois #506063

Bilan de la semaine :
Distance: 95km
Temps: 7h21
- 8 séances de CAP
- 1 jour sans CAP
- 0 jour sans activités
- 2 séances de vélo elliptique + 1 séance salle de sport

Une petite semaine pour le volume kilométrique mais une belle semaine avec les activités annexes. La semaines prochaines sera surement du même acabit, où je vais plutôt doubler avec du vélo elliptique. Je pense que je refais du bi-quotidien CAP-CAP après les pré-France. Histoire de me ménager un peu et de varier.

par kyoden

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