[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Ce midi un simple footing sous la pluie avec un copain.
Bilan de la sortie :
Distance: 13,69 km
Temps: 1h03'
Allure Moy: 4'36''/km soit 13.04 km/h
FC Moy: 137 (70%)
FC Max: 151 (77%)
Dénivelé: +57m / -61m

Ce midi j'ai commencé par 30mn de footing en accompagnement mon acolyte d'hier à la piste pour ça séance. Puis j'ai fait15mn de gammes, travail de pieds et travail de coordination à coté de la piste.
Je suis reparti faire un tour le temps que mon copain finisse ça séance. Quel synchro, je suis revenu pile quand il a fini son dernier 200m. Nous sommes rentré ensuite tranquillement.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,9 km
Temps: 1h15'
Allure Moy: 5'02''/km soit 11.92 km/h
FC Moy: 133 (68%)
FC Max: 159 (82%)
Dénivelé: +50m / -55m

1. 6,11km en 28'56'' : 4'44''/km (00:28:56) - FCmoy 130 (67%) , FCMax 143 (73%) - 14m D+ | 19m D-
2. 2,46km en 16'41'' : 6'47''/km (00:45:38) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 159 (82%) - 1m D+ | -- D-
3. 4,26km en 18'58'' : 4'27''/km (01:04:36) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 155 (79%) - 21m D+ | 20m D-
4. 2,07km en 10'23'' : 5'02''/km (01:15:00) - FCmoy 126 (65%) , FCMax 143 (73%) - 14m D+ | 16m D-

Comme mardi dernier, j'ai commencé par 2 x 5mn de corde à sauté et une récupération 1mn enre les deux. Ensuite 3 fois 45'' de chaise, récup 30.
Puis pour finir 3 séries de 6 x 30''-15'' d'abdos gainage

Comme mercredi dernier (j'avais dit que cette semaine ressemblerai à la semaine dernière) j'ai refais ma séance de 5 x 1km (r:2'30'') autour du plan d'eau à coté de chez moi. à la différence près que j'ai tourné dans l'autre sens autour du plan d'eau
30mn d'échauffement avec quelques gammes avant de commencer.
Comme la semaine dernière l'objectif était de faire 3'10''-3'12''/km.
J'ai beaucoup trop vite sur le premier ce qui fait j'avais accusé le coup ensuite sur la fin. Mais au final, je vais une meilleure moyenne que la semaine dernière.

Bilan de la sortie :
Distance: 17,68 km
Temps: 1h11'56''
Allure Moy: 4'04''/km soit 14.75 km/h
FC Moy: 155 (79%)
FC Max: 183 (94%)
Dénivelé: +41m / -43m

1. 6,21km en 28'30'' : 4'35''/km (00:28:30) - FCmoy 141 (72%) , FCMax 158 (81%) - 17m D+ | 20m D-
2. 1km en 3'03'' : 3'03''/km (00:31:33) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 179 (92%) - 1m D+ | 2m D-
3. 0,58km en 2'30'' : 4'17''/km (00:34:03) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 179 (92%) - -- D+ | -- D-
4. 1km en 3'08'' : 3'08''/km (00:37:11) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
5. 0,61km en 2'30'' : 4'06''/km (00:39:41) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
6. 1km en 3'07'' : 3'07''/km (00:42:49) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 182 (93%) - 3m D+ | 2m D-
7. 0,6km en 2'30'' : 4'11''/km (00:45:19) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 3m D-
8. 1km en 3'11'' : 3'11''/km (00:48:30) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 183 (94%) - 2m D+ | -- D-
9. 0,62km en 2'30'' : 4'03''/km (00:51:00) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
10. 1km en 3'10'' : 3'10''/km (00:54:11) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 2m D-
11. 0,5km en 2'30'' : 5'02''/km (00:56:41) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 180 (92%) - 2m D+ | -- D-
12. 0km en 0'00''50 : 2h03'27''/km (00:56:42) - FCmoy NaN (NaN%) , FCMax NaN (NaN%) - -- D+ | -- D-
13. 0,04km en 0'10''81 : 4'54''/km (00:56:52) - FCmoy 127 (65%) , FCMax 131 (67%) - -- D+ | -- D-
14. 3,53km en 15'03'' : 4'15''/km (01:11:56) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 163 (84%) - 16m D+ | 15m D-

Bilan de la séance :
Temps: 49'58''
FC Moy: 120 (62%)
FC Max: 165 (85%)

1. 40'06'' (00:40:06) - FCmoy 128 (66%) , FCMax 165 (85%)
2. 9'51'' (00:49:58) - FCmoy 86 (44%) , FCMax 101 (52%)

Bilan de la sortie :
Distance: 20,12 km
Temps: 1h31'43''
Allure Moy: 4'33''/km soit 13.19 km/h
FC Moy: 150 (77%)
FC Max: 163 (84%)
Dénivelé: +118m / -122m

1. 2,1km en 11'24'' : 5'25''/km (00:11:24) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 155 (79%) - 2m D+ | 5m D-
2. 18,02km en 1h20'18'' : 4'27''/km (01:31:43) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 163 (84%) - 116m D+ | 117m D-