[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Malgré le sale temps pourri de ce samedi matin, j'ai été me faire une séance de côtes, avec au programme 12 x 15'' et 6 x 60''.
Sur l'échauffement, j'avais bien froid avec un vent de face et cette pluie froide. J'avais l'impression de ne plus avoir de visage J'ai pris le temps de bien m'échauffer avec quelques gammes et accélérations.
- sur les côtes de 15" : montée a fond et recup complète avec une partie marche
- sur les côtes de 60" : montée au train et récup en trotinant
Quasi pas eu de pluie sur mes côtes, ça a repris juste quand j'avais fini

Le GPS a mit du temps à capter les sattelites car manque une grosse partie de l'échauffement.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,75 km
Temps: 1h15'13''
Allure Moy: 5'05''/km soit 11.8 km/h
FC Moy: 151 (77%)
FC Max: 182 (93%)
Dénivelé: +110m / -111m

1. 6,73km en 33'52'' : 5'01''/km (00:33:52) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 163 (84%) - -- D+ | 14m D-
2. 0,07km en 0'15'' : 3'25''/km (00:34:07) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | -- D-
3. 0,12km en 0'57''60 : 8'04''/km (00:35:04) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | -- D-
4. 0,07km en 0'15'' : 3'31''/km (00:35:19) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | 2m D-
5. 0,13km en 1'00''24 : 7'39''/km (00:36:19) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 168 (86%) - -- D+ | -- D-
6. 0,07km en 0'15'' : 3'40''/km (00:36:34) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 142 (73%) - -- D+ | -- D-
7. 0,12km en 0'58''48 : 8'08''/km (00:37:33) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 156 (80%) - -- D+ | -- D-
8. 0,07km en 0'15'' : 3'20''/km (00:37:48) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 148 (76%) - -- D+ | -- D-
9. 0,13km en 1'01''20 : 8'04''/km (00:38:49) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 169 (87%) - -- D+ | -- D-
10. 0,07km en 0'15'' : 3'33''/km (00:39:04) - FCmoy 146 (75%) , FCMax 150 (77%) - -- D+ | -- D-
11. 0,12km en 1'01''37 : 8'16''/km (00:40:06) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
12. 0,07km en 0'15'' : 3'28''/km (00:40:21) - FCmoy 142 (73%) , FCMax 144 (74%) - -- D+ | -- D-
13. 0,12km en 0'59''69 : 8'22''/km (00:41:20) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 171 (88%) - -- D+ | -- D-
14. 0,08km en 0'15'' : 3'11''/km (00:41:35) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
15. 0,12km en 0'57''94 : 7'40''/km (00:42:32) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 176 (90%) - 6m D+ | -- D-
16. 0,07km en 0'15'' : 3'35''/km (00:42:47) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
17. 0,13km en 1'03''48 : 8'20''/km (00:43:51) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | 4m D-
18. 0,07km en 0'15'' : 3'22''/km (00:44:06) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 152 (78%) - -- D+ | -- D-
19. 0,14km en 1'01''58 : 7'17''/km (00:45:07) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 175 (90%) - 1m D+ | -- D-
20. 0,07km en 0'15'' : 3'26''/km (00:45:22) - FCmoy 150 (77%) , FCMax 158 (81%) - -- D+ | -- D-
21. 0,12km en 0'55''18 : 7'26''/km (00:46:18) - FCmoy 160 (82%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
22. 0,07km en 0'15'' : 3'24''/km (00:46:33) - FCmoy 149 (76%) , FCMax 153 (78%) - -- D+ | -- D-
23. 0,12km en 0'53''86 : 7'14''/km (00:47:26) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 174 (89%) - -- D+ | -- D-
24. 0,08km en 0'15'' : 3'17''/km (00:47:41) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 147 (75%) - -- D+ | -- D-
25. 0,15km en 1'08''74 : 7'30''/km (00:48:50) - FCmoy 153 (78%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
26. 0,27km en 1'00'' : 3'45''/km (00:49:50) - FCmoy 169 (87%) , FCMax 179 (92%) - 9m D+ | 4m D-
27. 0,29km en 1'25''84 : 4'55''/km (00:51:16) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
28. 0,26km en 1'00'' : 3'46''/km (00:52:16) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 181 (93%) - 11m D+ | 8m D-
29. 0,28km en 1'26''32 : 5'06''/km (00:53:42) - FCmoy 167 (86%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | 12m D-
30. 0,26km en 1'00'' : 3'53''/km (00:54:42) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 180 (92%) - 12m D+ | -- D-
31. 0,27km en 1'20''50 : 5'03''/km (00:56:03) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | 12m D-
32. 0,26km en 1'00'' : 3'48''/km (00:57:03) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 182 (93%) - 13m D+ | -- D-
33. 0,29km en 1'28''55 : 5'05''/km (00:58:31) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 13m D-
34. 0,25km en 1'00'' : 4'00''/km (00:59:31) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 182 (93%) - 10m D+ | -- D-
35. 0,3km en 1'22''31 : 4'37''/km (01:00:53) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 181 (93%) - -- D+ | -- D-
36. 0,27km en 1'00'' : 3'44''/km (01:01:53) - FCmoy 170 (87%) , FCMax 179 (92%) - 10m D+ | -- D-
37. 0,25km en 1'33''55 : 6'18''/km (01:03:26) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 179 (92%) - 3m D+ | 10m D-
38. 2,38km en 11'46'' : 4'57''/km (01:15:13) - FCmoy 143 (73%) , FCMax 153 (78%) - 23m D+ | 17m D-

Ce dimanche, une simple sortie en mode papotage avec un copain de que je n'avais pas vu depuis longtemps qui m'a accompagné en vélo et sous le soleil contrairement à hier Il n'y avait même pas de vent, une sortie comme je les aime.

Bilan de la sortie :
Distance: 16,63 km
Temps: 1h20'44''
Allure Moy: 4'51''/km soit 12.37 km/h
FC Moy: 145 (74%)
FC Max: 158 (81%)
Dénivelé: +87m / -89m

Bilan de la sortie :
Distance: 13,5 km
Temps: 1h01'43''
Allure Moy: 4'34''/km soit 13.14 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +58m / -61m

1. 2,71km en 12'54'' : 4'45''/km (00:12:54) - FCmoy 144 (74%) , FCMax 159 (82%) - 15m D+ | 18m D-
2. 4,87km en 23'01'' : 4'43''/km (00:35:56) - FCmoy 147 (75%) , FCMax 165 (85%) - 21m D+ | 15m D-
3. 5,92km en 25'46'' : 4'21''/km (01:01:43) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 162 (83%) - 21m D+ | 28m D-

Ce midi une petite séance en salle histoire de changé un peu. En toutes les machines ont été changé, donc comme un gamin j'ai voulu les essayer : 10' rameur + 15' vario + 10' abdos + 15' RPM + 10' tapis

Ce soir première séance avec mon club avec au programme 12 x 400m, récupération environ 1'. Comme cette aprèm c'était l'arbre de noel au boulot avec les enfants. Il y avait un goûté pour les enfants et aussi pour les parents avec bières, vin chaud; cidre. Je me suis gavé de M&Ms, brioches... donc comment dire je suis arrivé sur la piste avec le bide bien rempli. Les conditions n'étaient super pour une première avec le club. Je me suis dit j'espère que l'échauffement sera assez long pour faire descendre un peu tout ça. Quelques relents de bière sont remonté
En tout cas c'était bien dur, mais j'étais agréablement supris de mes chronos environ 1'10''-1'11'' première fois que j'arrive à faire une telle série avec ces chronos et qui plus ai ces conditions non optimales. Je sens que ma prépa marathon m'a fait passé un cap. Cool !
J'ai un peu bugger avec mes doigts sur ma montre

Bilan de la sortie :
Distance: 14 km
Temps: 1h23'01''
Allure Moy: 5'55''/km soit 10.14 km/h
FC Moy: 147 (75%)
FC Max: 188 (96%)
Dénivelé: +3m / -3m

1. 5,18km en 34'34'' : 6'40''/km (00:34:34) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 162 (83%) - 3m D+ | 1m D-
2. 0,4km en 1'12''62 : 3'03''/km (00:35:46) - FCmoy 135 (69%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
3. 0,1km en 1'09''41 : 11'53''/km (00:36:56) - FCmoy 156 (80%) , FCMax 173 (89%) - -- D+ | -- D-
4. 0,39km en 1'09''56 : 2'57''/km (00:38:05) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | -- D-
5. 0,14km en 1'11''11 : 8'27''/km (00:39:16) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 182 (93%) - -- D+ | 0m D-
6. 0,01km en 0'11''69 : 13'14''/km (00:39:28) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 149 (76%) - -- D+ | -- D-
7. 0,4km en 1'10''57 : 2'57''/km (00:40:39) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 183 (94%) - -- D+ | -- D-
8. 0,15km en 1'12''60 : 8'14''/km (00:41:51) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
9. 0,4km en 1'10''39 : 2'57''/km (00:43:01) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
10. 0,16km en 1'11''87 : 7'22''/km (00:44:13) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
11. 0,4km en 1'11''22 : 2'58''/km (00:45:24) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
12. 0,16km en 1'11''25 : 7'23''/km (00:46:35) - FCmoy 173 (89%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
13. 0,4km en 1'09''52 : 2'53''/km (00:47:45) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | 1m D-
14. 0,12km en 1'10''19 : 9'29''/km (00:48:55) - FCmoy 174 (89%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
15. 0,4km en 1'10''67 : 2'57''/km (00:50:06) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
16. 0,13km en 1'08''61 : 8'28''/km (00:51:14) - FCmoy 175 (90%) , FCMax 188 (96%) - -- D+ | -- D-
17. 0,01km en 0'18''13 : 32'56''/km (00:51:32) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (87%) - -- D+ | -- D-
18. 0,39km en 1'11''76 : 3'01''/km (00:52:44) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
19. 0,13km en 1'05''70 : 8'31''/km (00:53:49) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
20. 0,39km en 1'08''94 : 2'56''/km (00:54:58) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
21. 0,12km en 1'21''46 : 11'01''/km (00:56:20) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 186 (95%) - 1m D+ | -- D-
22. 0,42km en 1'10''50 : 2'49''/km (00:57:30) - FCmoy 177 (91%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
23. 0,16km en 1'33''60 : 9'51''/km (00:59:03) - FCmoy 172 (88%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
24. 0,4km en 1'10''16 : 2'54''/km (01:00:14) - FCmoy 176 (90%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-
25. 0,08km en 3'20'' : 41'33''/km (01:03:34) - FCmoy 145 (74%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | -- D-
26. 2,96km en 19'26'' : 6'34''/km (01:23:01) - FCmoy 138 (71%) , FCMax 151 (77%) - -- D+ | 1m D-

Ce midi, une petite séance de spé cross avec les pointes, comme ce matin on a mangé le reste de goûté d'hier, j'avais encore le ventre bien remplis d'aliments premium pour le sport. Je décide donc de faire simplement une petite séance avec au programme 3 x 5mn, récup 4mn.
Elle est passé correctement, pas eu trop mal au ventre. Mais les mollets bien dur avec la séance d'hier.

Bilan de la sortie :
Distance: 14,12 km
Temps: 1h08'28''
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.41 km/h
FC Moy: 160 (82%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +20m / -23m

1. 5,47km en 28'59'' : 5'18''/km (00:28:59) - FCmoy 152 (78%) , FCMax 166 (85%) - 5m D+ | 10m D-
2. 1,3km en 5'00'' : 3'50''/km (00:33:59) - FCmoy 178 (91%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | -- D-
3. 0,74km en 4'00'' : 5'23''/km (00:37:59) - FCmoy 166 (85%) , FCMax 185 (95%) - 3m D+ | -- D-
4. 1,3km en 5'00'' : 3'50''/km (00:42:59) - FCmoy 180 (92%) , FCMax 186 (95%) - 2m D+ | 4m D-
5. 0,75km en 4'00'' : 5'18''/km (00:46:59) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | 1m D-
6. 1,28km en 5'00'' : 3'53''/km (00:51:59) - FCmoy 179 (92%) , FCMax 186 (95%) - 2m D+ | 1m D-
7. 0,08km en 1'00''99 : 12'43''/km (00:53:00) - FCmoy 171 (88%) , FCMax 187 (96%) - -- D+ | -- D-
8. 3,19km en 15'28'' : 4'51''/km (01:08:28) - FCmoy 154 (79%) , FCMax 162 (83%) - 8m D+ | 7m D-

Un footing sous la pluie et le vent, une sortie bien chiante dans ces conditions mais fallait bien récupéré et éliminer tous ces excès surtout que ce soir il y aura raclette.
Bilan de la sortie :
Distance: 18,07 km
Temps: 1h24'43''
Allure Moy: 4'41''/km soit 12.81 km/h
FC Moy: 149 (76%)
FC Max: 166 (85%)
Dénivelé: +97m / -95m

Ce matin à jeun, enfin tout est relatif, car je n'avais pas faim tellement j'ai mangé de raclette hier soir. Je n’avançais pas bien vite mais au moins il faisait beau par rapport à hier midi donc c'était plaisant.

Bilan de la sortie :
Distance: 13,27 km
Temps: 1h04'19''
Allure Moy: 4'50''/km soit 12.41 km/h
FC Moy: 143 (73%)
FC Max: 155 (79%)
Dénivelé: +82m / -81m

Cet aprèm, direction le pays de Fougères pour la course du père noël à Saint Brice en Coglès. Je me suis inscrit vendredi midi à la dernière minute. J'y vais sans trop de prétention, juste faire une séance où le cardio sera dans le dur. Plus facile, en course que seul où il est plus difficile de se faire mal.
Parcours composé d'une moyenne boucle et de deux grands boucles. C'était relativement plat avec juste ce qu'il faut comme relance. Bien pour préparer les cross. De plus, il y avait des spectateurs quasiment sur tout le long du parcours, c'était sympa à courir. Je finis 3ième en 33'40'', petit chrono au vu de mon résultat marathon. Mais avec mon régime de cette semaine et la grosse séance de 400m, je ne m'attendais pas à beaucoup mieux. Je devrais pouvoir faire descendre ce chrono même si pas l'objectif des prochains mois.

Echauffement : 7km en 34'40'' // Récupération : 4,2km en 20'

Bilan de la sortie :
Distance: 10,07 km
Temps: 33'40''
Allure Moy: 3'20''/km soit 18 km/h
FC Moy: 181 (93%)
FC Max: 187 (96%)
Dénivelé: +23m / -20m

1. 1km en 3'19'' : 3'19''/km (00:03:19) - FCmoy 168 (86%) , FCMax 180 (92%) - -- D+ | -- D-
2. 1km en 3'18'' : 3'18''/km (00:06:38) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 186 (95%) - 3m D+ | 2m D-
3. 1km en 3'15'' : 3'15''/km (00:09:53) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 187 (96%) - 3m D+ | 3m D-
4. 1km en 3'12'' : 3'12''/km (00:13:05) - FCmoy 184 (94%) , FCMax 187 (96%) - 2m D+ | -- D-
5. 1km en 3'24'' : 3'24''/km (00:16:30) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 186 (95%) - 3m D+ | -- D-
=> 5km en 00:16:30 3'18''/km
6. 1km en 3'23'' : 3'23''/km (00:19:53) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 186 (95%) - 1m D+ | -- D-
7. 1km en 3'21'' : 3'21''/km (00:23:15) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 186 (95%) - -- D+ | 2m D-
8. 1km en 3'23'' : 3'23''/km (00:26:39) - FCmoy 181 (93%) , FCMax 184 (94%) - 5m D+ | 5m D-
9. 1km en 3'29'' : 3'29''/km (00:30:09) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - 6m D+ | -- D-
10. 1km en 3'19'' : 3'19''/km (00:33:28) - FCmoy 182 (93%) , FCMax 185 (95%) - -- D+ | 4m D-
=> 10km en 00:33:28 3'20''/km
11. 0,07km en 0'12''14 : 2'58''/km (00:33:40) - FCmoy 183 (94%) , FCMax 184 (94%) - -- D+ | -- D-