[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Initialement prévu : 10km@3'40''-3'35'' + 6km@3'35'-3'25' + 1km@>3'20''.
Malheureusement, j'ai dû (& préféré) avorter ma séance pour rentrer.

Warmup: parti après avoir déposé le vélo de Sophie chez Fabrice. Démarrage beaucoup plus dur que ce matin, je sentais que ma cheville droite est comme bloquée. Je pensais faire seulement 15-20mn max d'échauffement, mais j'ai du prolongé. Mais déjà arrivé d'avoir ce soucis mais en général après 2-3km de chauffe c'est bon. J'ai donc fait quelques gammes pour mieux activer la mobilité mais pas trop de changement.
J'ai donc fait quelques petites accélérations pour voir. Au fur et à mesure ça ma paraissait mieux. Attendu un peu avant de partir sur la séance en me disant que cela passerait.

Workout: je me lance sur mon bloc de 10km mais au bout de 800m je vois que même si je suis moins gêné. Je resentais toujours une gêne, ne prenant aucun plaisir, j'ai préféré stoppé la séance.

Cooldown: hésité à rentrer direct, mais fini la boucle en mode cool. Toujours aucun plaisir sur le retour....

Très très déçu que la douleur soit resté au bout de l'échauffement. Pas la première fois que j'ai cette douleur, cependant la première fois qu'elle persite autant sur la séance. Je n'avais pas trop été embêté depuis le début de ma prépa. J'avais remarqué qu'elle se faisait resentir souvent sur les périodes avec fractionné court. Je ne suis pas sur que cela vienne de ma SL de dimanche car aucun blocage hier...

Prévu ma dernière séance sur tapis de 20km pour du travail de D+, aujourd'hui 2 blocs de 5km découpé en 400m-100m, avec 1km entre les 2 blocs

Pre-warmup: afin d'éviter d'avoir dès soucis de "blocage" de cheville et de pas pouvoir faire ma séance, j'ai fait des mini exos de mobilité/étirement avant de commencer à courir. Puis marché sur le tapis 1mn (le temps que la séance ce lance) en exagérant les mouvements pour activer là aussi la cheville.
Mis aussi du baume du tigre pour chauffer un peu la partie douloureuse.

Warmup: là aussi pour activer au mieux les chevilles, j'ai commencé vraiment doucement et ce durant 1kilo. Et monter très progressivement la vitesse. Eu aucune blocage, ni douleur (ou à peine perceptible. Perceptible car trop focalisé dessus ???). Je peux donc lancé la séance.
(Durée 6km)

Workout:
Bloc #1: 10 x (400m@14,5kph - 100m@18kph) avec une pente à 5%. Je voulais au début la faire sur une pente à 8% mais j'ai vu que cela risquerait d'être trop dure à tenir. Et je ne voulais pas enmagasiner trop de fatigue à moins de 3 semaines de l'objectif.
Ca c'est plutôt bien passé (pas de douleur) et les efforts n'était pas trop dur à tenir. De plus cela passait assez vite.

Récup : 1km@14kph avec une pente à 5%

Bloc #2: 10 x (400m@15kph - 100m@19kph) avec une pente à 5%. Etonnament, ce bloc est lui aussi plutôt bien passé. Bon j'ai bien vu la différence de vitesse de 18 à 19kph mais sur 100m c'est facile à tenir.

Cooldown: restait 3km pour arriver à 20km. couru à 14,5kph (AS100) en commençant à 5% pour finir à 10% sur les 200 derniers mètres.

Content d'avoir pu faire ma séance au vu d'hier. Electostimulation, crèmes, étirements, exos mobilité pour essayer de réduire au max la douleur. Le réduction de la charge de travail devrait permettre de mieux récupérer.

Initialement prévu de faire de l'AS100.

Parti vraiment cool, histoire de bien chauffer la machine avant de me lancer sur mon AS100. Même fait quelques gammes pour activer les articulations, mais je sentais que ce n'était pas aussi bien que ce midi. Cependant, comme l'AS100 n'est pas si rapide que cela, je me dis que cela devrait tenir.
Je me lance au lap auto du km3... Je ne regarde pas la montre, j'avais simplement mis une alerte lorsque je dépasse les 4'05''/km. Elle n'a même pas bippé. Je n'avançais à rien. J'attends de voir le temps au prochain kilo : 4'27'', effectivement je n'avance à rien. Le suivant 4'23" ! Je me dis que je vais arrêter les frais et rentrer.
J'ai faim, j'ai mal à la cheville, je commence à avoir froid aux mains : aucun plaisir contrairement à ce midi...

Puis d'un coup peu après le km9, je sens que ma cheville est comme débloqué. Plus aucune gêne, ce qui est beaucoup plus plaisant pour le dérouler du pied et le plaisir de courir. Juste encore une douleur un peu présente mais je dirais quelle serait parti si le pied se déroule tout seul.

POST SEANCE : le lendemain, je ressens encore une douleur/gêne. Ce sera donc repos. Si je déroule bien le pied, que je me relache bien, je n'ai pas de gêne. C'est surtout à froid que cela pose problème.

Initialement prévu 10 × (1km - 500m@AS100) + 4km@AS100, le tout sans récup. Pour les 1km, je n'ai pas fixé d'objectif d'allure si ce n'est d'être dans l'idéal supérieur à AS42. Comme je faisais ma séance de bonne heure et que je n'ai pas l'habitude, je n'ai pas voulu être trop optimiste. Le but de la séance étant l'enchainement et d'arriver à retrouver facilement mon AS100.
De plus au vu de mon souci de cheville, j'ai préféré faire ma séance autour du plan d'eau sur terrain plat, stabilisé, souple et sans trou.

Warmup: après avoir déposé Roxane à l'école pour sa sortie scolaire au zoo de Beauval, je me suis lancé. Bon les parents ont du me prendre pour un fou. Footing tranquille sur +4.5km, puis effectué quelques gammes et petites accélérations pour voir si tout allait bien. Ne ressentant aucune douleur, ni gêne, je peux me lancer. Avant, je déposé veste et frontale sur une table.

Workout: je décide que je ne regarderai pas une fois ma montre durant mes blocs de 1km. L'allure ayant peu d'importance, j'espère simplement que je serais sur des allures qui me semble correcte.
3:28 / 3:24 / 3:28 / 3:32 / 3:31 / 3:31 / 3:33 / 3:32 / 3:34 / 3:30 => Moyenne : 3'30"/km
Je suis plutôt satisfait même si une moyenne de -2/3 secondes au kilo m'aurait fait d'autant plus plaisir.
Concernant mes blocs de 500 à objectif AS100, ont été couru sur la fourchette haute avec moyenne de 4'05''/km.

Ensuite enchaîné avec mes 4km@AS100, là aussi sur la fourchette haute avec moyenne de 4'06''/km. Me suis juste arrêté en repassant devant la table pour récupérer mes affaires.

Cooldown: rentré direct à la maison sans chichi ce qui me fait seulement 600m de RAC mais je considère que le bloc d'AS100 en faisait parti.

Ce n'est pas souvent que je fais 25km de si bonne heure. En tout cas, il faisait beau, sans vent, c'était agréable. Bon il fallait quand même les gants car il ne faisait pas bien chaud. De plus comme le jour ce lève de bonne, rapidement pas eu besoin de lumière.

Bilan de la sortie :
Distance: 25,10 km
Temps: 1h42'23''
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
FC Moy: 140 (73%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +111m / -111m

1 - 6. 5,47km en 27'09'' : 4'58''/km (00:27:09) - FCmoy 122 (63%) , FCMax 136 (70%) - 27m D+ | 35m D-
7. 1,00km en 3'28'' : 3'28''/km (00:30:37) - FCmoy 115 (60%) , FCMax 130 (67%) - 7m D+ | 2m D-
8. 0,50km en 2'05'' : 4'11''/km (00:32:42) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 140 (73%) - 1m D+ | 1m D-
9. 1,00km en 3'23'' : 3'24''/km (00:36:05) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 141 (73%) - 2m D+ | 3m D-
10. 0,50km en 2'03'' : 4'07''/km (00:38:08) - FCmoy 138 (72%) , FCMax 146 (76%) - 2m D+ | 0m D-
11. 1,00km en 3'28'' : 3'28''/km (00:41:36) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 154 (80%) - 5m D+ | 4m D-
12. 0,50km en 2'05'' : 4'11''/km (00:43:41) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 158 (82%) - 1m D+ | 5m D-
13. 1,00km en 3'32'' : 3'32''/km (00:47:13) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 148 (77%) - 4m D+ | 6m D-
14. 0,50km en 2'05'' : 4'11''/km (00:49:18) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 155 (80%) - 2m D+ | 0m D-
15. 1,00km en 3'30'' : 3'31''/km (00:52:48) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 155 (80%) - 4m D+ | 4m D-
16. 0,50km en 2'06'' : 4'12''/km (00:54:54) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 155 (80%) - 5m D+ | 5m D-
17. 1,00km en 3'31'' : 3'31''/km (00:58:25) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 154 (80%) - 5m D+ | 2m D-
18. 0,50km en 2'05'' : 4'12''/km (01:00:30) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 157 (81%) - 0m D+ | 2m D-
19. 1,00km en 3'32'' : 3'33''/km (01:04:02) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 161 (83%) - 4m D+ | 3m D-
20. 0,50km en 2'08'' : 4'17''/km (01:06:10) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 153 (79%) - 0m D+ | 1m D-
21. 1,00km en 3'31'' : 3'32''/km (01:09:41) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 153 (79%) - 2m D+ | 2m D-
22. 0,50km en 2'03'' : 4'08''/km (01:11:44) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 154 (80%) - 0m D+ | 1m D-
23. 1,00km en 3'34'' : 3'34''/km (01:15:18) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 157 (81%) - 5m D+ | 0m D-
24. 0,50km en 2'04'' : 4'09''/km (01:17:22) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 154 (80%) - 0m D+ | 0m D-
25. 1,00km en 3'29'' : 3'30''/km (01:20:51) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 163 (84%) - 2m D+ | 1m D-
26. 0,50km en 2'01'' : 4'03''/km (01:22:52) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 154 (80%) - 1m D+ | 3m D-
27 - 30. 4,00km en 16'23'' : 4'06''/km (01:39:15) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 165 (85%) - 26m D+ | 27m D-
31. 0,63km en 2'57'' : 4'43''/km (01:42:12) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 165 (85%) - 6m D+ | 1m D-

Ce matin, je me suis lancé sur ma dernière sortie longue après une bonne nuit de sommeil. Ce n'est pas le changement d'heure qui m'aura perturbé. Je dormais déjà dans le canapé des 21h, la marche de la journée m'avais bien usé.

Parti à jeun, un bien grand mot car j'ai trop mangé avec les picnics... De ce fait j'ai été dérangé plusieurs fois ce matin. (NDLR: éviter pain-pâté la veille)
Comme d'hab démarrage tranquille puis au bout de 3kilos je me suis mis sur mon AS100. Forcément sur les coteaux j'ai eu beaucoup plus de mal à tenir le rythme.
Une fois mon petit bouiboui au niveau de St Géréon fini sur le chemin du retour qui était plat, oir faux plat descendant, aucun souci à être dans le rythme.
Fini par la montée du lotissement et détour par le champ pr voir si le cheval était tjs là.

Bu uniquement de l'eau, pas de boisson d'effort ni barre.
Bilan de la sortie :
Distance: 35,02 km
Temps: 2h26'57''
Allure Moy: 4'12''/km soit 14.29 km/h
FC Moy: 158 (82%)
FC Max: 179 (93%)
Dénivelé: +368m / -355m

1. 1,00km en 4'46'' : 4'47''/km (00:04:46) - FCmoy 118 (61%) , FCMax 138 (72%) - 13m D+ | 4m D-
2. 1,00km en 4'39'' : 4'40''/km (00:09:25) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 150 (78%) - 10m D+ | 1m D-
3. 1,00km en 4'56'' : 4'57''/km (00:14:21) - FCmoy 135 (70%) , FCMax 150 (78%) - 31m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'16'' : 4'16''/km (00:18:37) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 156 (81%) - 1m D+ | 3m D-
5. 1,00km en 4'03'' : 4'04''/km (00:22:40) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 163 (84%) - 6m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:22:40 : 4'32''/km - FCmoy 140 (73%), FCMax 163 (84%)
cumulé 5.00 km en 0:22:40 : 4'32''/km - FCmoy 140 (73%), FCMax 163 (84%)

6. 1,00km en 4'03'' : 4'04''/km (00:26:43) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 165 (85%) - 1m D+ | 9m D-
7. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (00:30:49) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 164 (85%) - 9m D+ | 0m D-
8. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (00:34:47) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 166 (86%) - 7m D+ | 13m D-
9. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:38:47) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 174 (90%) - 7m D+ | 1m D-
10. 1,00km en 4'01'' : 4'02''/km (00:42:48) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 175 (91%) - 6m D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:20:08 : 4'02''/km - FCmoy 161 (83%), FCMax 175 (91%)
cumulé 10.00 km en 0:42:48 : 4'17''/km - FCmoy 150 (78%), FCMax 175 (91%)

11. 1,00km en 4'40'' : 4'41''/km (00:47:28) - FCmoy 142 (74%) , FCMax 177 (92%) - 4m D+ | 2m D-
12. 1,00km en 4'02'' : 4'03''/km (00:51:30) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 168 (87%) - 4m D+ | 26m D-
13. 1,00km en 4'14'' : 4'14''/km (00:55:44) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 166 (86%) - 12m D+ | 30m D-
14. 1,00km en 4'16'' : 4'16''/km (01:00:00) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 168 (87%) - 19m D+ | 9m D-
15. 1,00km en 4'22'' : 4'22''/km (01:04:22) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 173 (90%) - 32m D+ | 11m D-
=> 5.00 km en 0:21:34 : 4'19''/km - FCmoy 156 (81%), FCMax 177 (92%)
cumulé 15.00 km en 1:04:22 : 4'18''/km - FCmoy 152 (79%), FCMax 177 (92%)

16. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (01:08:27) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (87%) - 10m D+ | 1m D-
17. 1,00km en 4'15'' : 4'16''/km (01:12:42) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 167 (87%) - 15m D+ | 59m D-
18. 1,00km en 4'32'' : 4'32''/km (01:17:14) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 168 (87%) - 34m D+ | 15m D-
19. 1,00km en 3'57'' : 3'58''/km (01:21:11) - FCmoy 165 (85%) , FCMax 170 (88%) - 0m D+ | 35m D-
20. 1,00km en 4'17'' : 4'17''/km (01:25:28) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 169 (88%) - 6m D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:21:06 : 4'14''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 170 (88%)
cumulé 20.00 km en 1:25:28 : 4'17''/km - FCmoy 154 (80%), FCMax 177 (92%)

21. 1,00km en 4'27'' : 4'28''/km (01:29:55) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 169 (88%) - 30m D+ | 6m D-
22. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (01:33:58) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 179 (93%) - 5m D+ | 27m D-
23. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (01:38:10) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 172 (89%) - 19m D+ | 19m D-
24. 1,00km en 4'14'' : 4'14''/km (01:42:24) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 170 (88%) - 21m D+ | 2m D-
25. 1,00km en 4'07'' : 4'07''/km (01:46:31) - FCmoy 167 (87%) , FCMax 174 (90%) - 10m D+ | 1m D-
=> 5.00 km en 0:21:03 : 4'13''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 179 (93%)
cumulé 25.00 km en 1:46:31 : 4'16''/km - FCmoy 156 (81%), FCMax 179 (93%)

26. 1,00km en 4'01'' : 4'01''/km (01:50:32) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 172 (89%) - 6m D+ | 9m D-
27. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (01:54:30) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 169 (88%) - 0m D+ | 9m D-
28. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (01:58:28) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 171 (89%) - 2m D+ | 1m D-
29. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (02:02:26) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 169 (88%) - 1m D+ | 7m D-
30. 1,00km en 4'02'' : 4'02''/km (02:06:28) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 163 (84%) - 6m D+ | 10m D-
=> 5.00 km en 0:19:57 : 3'60''/km - FCmoy 162 (84%), FCMax 172 (89%)
cumulé 30.00 km en 2:06:28 : 4'13''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 179 (93%)

31. 1,00km en 3'56'' : 3'56''/km (02:10:24) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 165 (85%) - 1m D+ | 4m D-
32. 1,00km en 4'00'' : 4'00''/km (02:14:24) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 167 (87%) - 7m D+ | 0m D-
33. 1,00km en 4'03'' : 4'04''/km (02:18:27) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 168 (87%) - 13m D+ | 11m D-
34. 1,00km en 4'12'' : 4'13''/km (02:22:39) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 169 (88%) - 18m D+ | 6m D-
35. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (02:26:36) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 165 (85%) - 2m D+ | 20m D-
=> 5.00 km en 0:20:08 : 4'02''/km - FCmoy 160 (83%), FCMax 169 (88%)
cumulé 35.00 km en 2:26:36 : 4'12''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 179 (93%)

36. 0,02km en 0'04''8 : 3'57''/km (02:26:40) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 0m D-
cumulé 35.02 km en 2:26:40 : 4'12''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 179 (93%)