[kyoden][2024] CR du Grand Raid de l'Ultra Marin

Initialement prévu : 7km@3'40''-3'35''/km + 3km@3'35''-3'30'' + 3km@3'25''-3'30''/km + 1km@>3'23''/km... soit quasi la même chose que la semaine dernière, avec +1.5km sur le bloc #1.
La semaine précédente c'était déjà un peu mieux, mais aujourd'hui je trouve que c'est encore mieux même si tout n'est pas parfait.

#Warmup: démarrage tranquille malgré que j'avais froid. Parti avec les gants et tour de cou, que j'ai enlevé au bout de 4km une fois chaud. En plus il y avait encore du vent ce midi. Comme je suis parti 10mn plutôt que d'habitude, je me suis permis un échauffement de +20mn

Workout:
Bloc #1: globalement je suis dans ma cible d'allure niveau moyenne mais mes kilos n'ont pas été très régulier lié au profil et/ou le vent. Le 5Ieme kilo est aussi plus lent du fait que je me suis trompé de route, enfin j'hésitais... 2 fois j'ai changer de route... Et le dernier avec 300m de faux plat montant avec vent de face. Pas vu les 3 derniers km passé
Bloc #2: A été plus favorable sur le début que la semaine précédente, j'ai donc réussi à tenir le tempo demandé, j'ai même réussi à faire un 2ième km plus rapide ce qui me fait baisser la moyenne.
Bloc #3: Je me suis dis que j'aurais sûrement du mal à tenir la plage d'allure demandé au vu des mes semaines précédentes. Mais je me suis accroché et tenté de relancé dès que le profil me le permettait. Ne pas le laisser endormir. Je n'ai pas trop été embêté par le vent ça donc été.
Bloc #4: j'ai tout donné dès le départ même si j'allais le payer sur la fin. Mais j'ai relancé 2 fois malgré que les jambes un peu dur. Pas gêné par le vent car il était moins fort avec les arbres. J'ai donc pu faire un meilleur kilo que la semaine précédente alors que le début était en descente.

Cooldown: j'ai réussi à tenir une allure >4'00''/km sans chercher à y être. Ce qui me montre que je suis en forme et les sensations étaient présentes. Juste le dernier kilo avec un temps de 4'26''/km lié à la montée final du lotissement en même temps il commençait à pleuvoir et je n'avais pas envie de finir trempé.

Bloc #1 : 3:33 - 3:40 - 3:37 - 3:34 - 3:45 - 3:38 - 3:41
Bloc #2 : 3:30 - 3:26 - 3:32
Bloc #3 : 3:30 - 3:25 - 3:27
Bloc #4 : 3:11

Moyenne des 14km de travail : 3:32/kms

Bilan de la sortie :
Distance: 25,25 km
Temps: 1h37'03''
Allure Moy: 3'51''/km soit 15.58 km/h
FC Moy: 159 (82%)
FC Max: 177 (92%)
Dénivelé: +187m / -184m

5,11km en 22'34'' : 4'25''/km (00:22:34) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 172 (89%) - 47m D+ | 36m D-

7,00km en 25'27'' : 3'38''/km (00:48:01) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 175 (91%) - 53m D+ | 36m D-
0,43km en 2'00'' : 4'38''/km (00:50:01) - FCmoy 171 (89%) , FCMax 174 (90%) - 6m D+ | 8m D-
3,00km en 10'28'' : 3'29''/km (01:00:29) - FCmoy 167 (87%) , FCMax 177 (92%) - 8m D+ | 25m D-
0,49km en 2'00'' : 4'07''/km (01:02:29) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 167 (87%) - 0m D+ | 0m D-
3,00km en 10'22'' : 3'27''/km (01:12:51) - FCmoy 167 (87%) , FCMax 174 (90%) - 21m D+ | 15m D-
0,50km en 2'00'' : 3'58''/km (01:14:51) - FCmoy 164 (85%) , FCMax 170 (88%) - 0m D+ | 2m D-
23. 1,00km en 3'11'' : 3'11''/km (01:18:02) - FCmoy 169 (88%) , FCMax 176 (91%) - 0m D+ | 6m D-

4,72km en 19'00'' : 4'01''/km (01:37:02) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 173 (90%) - 51m D+ | 56m D-

Warmup: 3km seul puis ensuite avec les gars. Je n'ai eu aucun soucis à démarrer ce soir. Sans chercher à aller vite, j'étais sur une allure plus rapide que les 2 fois précédente.
Avec les gars, un poil moins rapide sauf quand on c'est retrouvé à 3 devant (David+Igor)

Ensuite nous avons 2 fois 100m en accélérant suivi 5×30"-30" à VMA. Bon je n'étais pas à 100%VMA car j'étais plus proche des 160m que des 170m.

Workout: j'ai fais lièvre pour Igor 5×(400m+300m) en (1'21"+1'01") r:100m R:libre.
Un peu plus vite sur les 2 premiers 400m. Sinon tout le reste en moyenne sur la base 1'20'' et 1' pour les 300m. J'étais super ça passait tout seul, je trouvais même la grande récup trop longue.
Ensuite un 1000m bonus, j'ai essayé de suivre David mais pas réussi : 3'07''63 (1'14''/2'34") Super content, en plus du vent dans la dernière ligne droite et petite tension qui arrivait.

Cooldown: 4 tours cool + suivi d'un peu de gainage.
Bilan de la sortie :
Distance: 17,51 km
Temps: 1h23'59''
Allure Moy: 4'48''/km soit 12.5 km/h
FC Moy: 136 (70%)
FC Max: 168 (87%)
Dénivelé: +0m / -0m

1 - 2. 9,37km en 47'06'' : 5'02''/km (00:47:06) - FCmoy 127 (66%) , FCMax 146 (76%) - 0m D+ | 0m D-
3. 400,00km en 1'18''4 : 3'16''/km (00:48:24) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 148 (77%) - 0m D+ | 0m D-
4. 100,00km en 0'34''5 : 5'45''/km (00:48:58) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 155 (80%) - 0m D+ | 0m D-
5. 300,00km en 0'59''5 : 3'18''/km (00:49:57) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 0m D-
6. 170,00km en 1'19''6 : 7'48''/km (00:51:16) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
7. 400,00km en 1'19''1 : 3'18''/km (00:52:35) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 151 (78%) - 0m D+ | 0m D-
8. 110,00km en 0'38''1 : 5'46''/km (00:53:13) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 147 (76%) - 0m D+ | 0m D-
9. 310,00km en 1'01''7 : 3'19''/km (00:54:14) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 158 (82%) - 0m D+ | 0m D-
10. 180,00km en 1'25''4 : 7'54''/km (00:55:39) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 156 (81%) - 0m D+ | 0m D-
11. 400,00km en 1'20''9 : 3'22''/km (00:56:59) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
12. 100,00km en 0'32''4 : 5'24''/km (00:57:31) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 0m D-
13. 310,00km en 1'00''4 : 3'15''/km (00:58:31) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 166 (86%) - 0m D+ | 0m D-
14. 250,00km en 1'46''9 : 7'07''/km (01:00:17) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 0m D-
15. 400,00km en 1'20''5 : 3'21''/km (01:01:37) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 154 (80%) - 0m D+ | 0m D-
16. 90,00km en 0'31''1 : 5'46''/km (01:02:08) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 155 (80%) - 0m D+ | 0m D-
17. 310,00km en 1'00''8 : 3'16''/km (01:03:08) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 0m D-
18. 250,00km en 1'28'' : 5'52''/km (01:04:36) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 160 (83%) - 0m D+ | 0m D-
19. 400,00km en 1'22'' : 3'25''/km (01:05:58) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 163 (84%) - 0m D+ | 0m D-
20. 100,00km en 0'31''3 : 5'13''/km (01:06:29) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 163 (84%) - 0m D+ | 0m D-
21. 300,00km en 1'00''7 : 3'22''/km (01:07:29) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 168 (87%) - 0m D+ | 0m D-
22. 630,00km en 4'03'' : 6'27''/km (01:11:32) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 0m D-
23. 1,00km en 3'07'' : 3'08''/km (01:14:39) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 162 (84%) - 0m D+ | 0m D-
24. 1,63km en 9'09'' : 5'37''/km (01:23:48) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 0m D-

Initialement prévu une SL entre 42-45km sans objectif de travail d'allure. Car hier soir, il y avait ma mère et son copain pour l'anniversaire de ma fille. De ce fait, on a mangé plus que d'accoutumé et j'avais un peu d'avoir des soucis gastique... Bon après, je réduisais les risques en courant l'après-midi.

Je suis parti peu de temps après mangé. J'avais mangé assez léger pour ne pas être gêner par la digestion et me sentir trop lourd.

Je ne sais pas si je suis d'après-midi ou c'est le simple fait d'être plus chaud qu'au saut du lit. Mais j'ai assez vite trouvé l'allure AS100. Le 2Ieme kilo est le plus lent de la sortie par le simple fait qu'il était entierement en monté. Ensuite, j'ai trouvé mon rythme, mais constatant que je regardais ma montre à chaque bip, à partir du 10ieme kilo, je me suis forcé à la regarder que tous les 5km lorsqu'elle me bippe que je dois boire. Je cherchais donc par la suite simplement à être bien, bon je voyais bien que j'allais trop vite par rapport à mon AS100 par le simple fait que ma respiration était plus fort.

J'ai commencé à avoir un peu faim à partir du 28km, j'ai donc gouté une nouvelle barre. Ou j'avais faim pour la simplement la goûter ? Elle est bonne, mais je préfère la classique, je dirais plus en recours pour varier les plaisirs. Surtout qu'aujourd'hui, je n'ai pris que de l'eau et pas de boisson d'effort. Normalement, j'ai du tenir sans manger. Repris un autre morceau vers le km35. Le reste une fois la séance finie.

J'avais vent de face ou 3/4 face jusqu'au km16 ensuite de dos et par période de nouveau à partir du km32.
Je me pris une saucé du km14,5 sur 1kilo, j'ai mis ma veste de pluie pour éviter d'avoir froid par la suite. Puis une deuxième au km41 avec une très belle rafale de vent de face, dur d'avancé.

Passage au marathon en ~2h46mn30s. Ce qui donnerai 7h35 au 100km.

S'il aurait fallu repartir sur un 2ieme tour. J'aurais été limité par le manque de ravitos. Point négatif, je n'ai bû que 500ml

Bilan de la sortie :
Distance: 44,18 km
Temps: 2h54'36''
Allure Moy: 3'57''/km soit 15.19 km/h
FC Moy: 158 (82%)
FC Max: 185 (96%)
Dénivelé: +417m / -421m

1. 1,00km en 4'33'' : 4'33''/km (00:04:33) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 151 (78%) - 20m D+ | 3m D-
2. 1,00km en 4'10'' : 4'10''/km (00:08:43) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 157 (81%) - 7m D+ | 17m D-
3. 1,00km en 4'26'' : 4'26''/km (00:13:09) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 160 (83%) - 32m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'04'' : 4'04''/km (00:17:13) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 161 (83%) - 9m D+ | 15m D-
5. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (00:21:12) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 163 (84%) - 11m D+ | 22m D-
=> 5.00 km en 0:21:12 : 4'15''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 163 (84%)
cumulé 5.00 km en 0:21:12 : 4'15''/km - FCmoy 149 (77%), FCMax 163 (84%)

6. 1,00km en 4'01'' : 4'02''/km (00:25:13) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 167 (87%) - 20m D+ | 1m D-
7. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (00:29:08) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 164 (85%) - 7m D+ | 8m D-
8. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:33:08) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 166 (86%) - 10m D+ | 10m D-
9. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (00:37:02) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 165 (85%) - 3m D+ | 8m D-
10. 1,00km en 4'06'' : 4'06''/km (00:41:08) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 166 (86%) - 13m D+ | 0m D-
=> 5.00 km en 0:19:56 : 3'60''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 167 (87%)
cumulé 10.00 km en 0:41:08 : 4'07''/km - FCmoy 154 (80%), FCMax 167 (87%)

11. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (00:45:01) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 166 (86%) - 5m D+ | 5m D-
12. 1,00km en 3'57'' : 3'58''/km (00:48:58) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 166 (86%) - 10m D+ | 15m D-
13. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (00:52:56) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 171 (89%) - 12m D+ | 1m D-
14. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (00:56:49) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 167 (87%) - 2m D+ | 9m D-
15. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (01:00:43) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 154 (80%) - 2m D+ | 18m D-
=> 5.00 km en 0:19:35 : 3'55''/km - FCmoy 156 (81%), FCMax 171 (89%)
cumulé 15.00 km en 1:00:43 : 4'03''/km - FCmoy 155 (80%), FCMax 171 (89%)

16. 1,00km en 3'49'' : 3'50''/km (01:04:32) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 159 (82%) - 2m D+ | 17m D-
17. 1,00km en 3'50'' : 3'50''/km (01:08:22) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 158 (82%) - 9m D+ | 25m D-
18. 1,00km en 3'50'' : 3'51''/km (01:12:12) - FCmoy 169 (88%) , FCMax 185 (96%) - 9m D+ | 15m D-
19. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (01:16:07) - FCmoy 172 (89%) , FCMax 178 (92%) - 12m D+ | 0m D-
20. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (01:20:17) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 177 (92%) - 19m D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:19:34 : 3'55''/km - FCmoy 164 (85%), FCMax 185 (96%)
cumulé 20.00 km en 1:20:17 : 4'01''/km - FCmoy 157 (81%), FCMax 185 (96%)

21. 1,00km en 3'46'' : 3'46''/km (01:24:03) - FCmoy 168 (87%) , FCMax 174 (90%) - 1m D+ | 10m D-
22. 1,00km en 4'05'' : 4'05''/km (01:28:08) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 170 (88%) - 29m D+ | 0m D-
23. 1,00km en 3'46'' : 3'47''/km (01:31:54) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 176 (91%) - 0m D+ | 11m D-
24. 1,00km en 3'53'' : 3'54''/km (01:35:47) - FCmoy 170 (88%) , FCMax 175 (91%) - 5m D+ | 7m D-
25. 1,00km en 3'59'' : 3'59''/km (01:39:46) - FCmoy 166 (86%) , FCMax 175 (91%) - 10m D+ | 16m D-
=> 5.00 km en 0:19:29 : 3'54''/km - FCmoy 167 (87%), FCMax 176 (91%)
cumulé 25.00 km en 1:39:46 : 3'60''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 185 (96%)

26. 1,00km en 3'50'' : 3'50''/km (01:43:36) - FCmoy 171 (89%) , FCMax 180 (93%) - 7m D+ | 0m D-
27. 1,00km en 3'55'' : 3'55''/km (01:47:31) - FCmoy 159 (82%) , FCMax 166 (86%) - 10m D+ | 12m D-
28. 1,00km en 3'56'' : 3'56''/km (01:51:27) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 159 (82%) - 10m D+ | 7m D-
29. 1,00km en 3'50'' : 3'50''/km (01:55:17) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 161 (83%) - 4m D+ | 7m D-
30. 1,00km en 3'47'' : 3'48''/km (01:59:04) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 161 (83%) - 0m D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:19:18 : 3'52''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 180 (93%)
cumulé 30.00 km en 1:59:04 : 3'59''/km - FCmoy 159 (82%), FCMax 185 (96%)

31. 1,00km en 3'48'' : 3'49''/km (02:02:52) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 162 (84%) - 14m D+ | 1m D-
32. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (02:06:41) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 158 (82%) - 9m D+ | 12m D-
33. 1,00km en 3'38'' : 3'39''/km (02:10:19) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 153 (79%) - 0m D+ | 19m D-
34. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (02:14:16) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 165 (85%) - 17m D+ | 2m D-
35. 1,00km en 3'43'' : 3'44''/km (02:17:59) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 163 (84%) - 1m D+ | 7m D-
=> 5.00 km en 0:18:55 : 3'47''/km - FCmoy 154 (80%), FCMax 165 (85%)
cumulé 35.00 km en 2:17:59 : 3'57''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 185 (96%)

36. 1,00km en 3'54'' : 3'55''/km (02:21:53) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 166 (86%) - 15m D+ | 25m D-
37. 1,00km en 3'49'' : 3'49''/km (02:25:42) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 158 (82%) - 6m D+ | 5m D-
38. 1,00km en 3'53'' : 3'53''/km (02:29:35) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 162 (84%) - 16m D+ | 0m D-
39. 1,00km en 3'51'' : 3'52''/km (02:33:26) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 9m D-
40. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (02:37:20) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 164 (85%) - 2m D+ | 15m D-
=> 5.00 km en 0:19:21 : 3'53''/km - FCmoy 156 (81%), FCMax 166 (86%)
cumulé 40.00 km en 2:37:20 : 3'56''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 185 (96%)

41. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (02:41:15) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 159 (82%) - 7m D+ | 11m D-
42. 1,00km en 4'09'' : 4'10''/km (02:45:24) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 172 (89%) - 16m D+ | 4m D-
43. 1,00km en 4'11'' : 4'12''/km (02:49:35) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 171 (89%) - 22m D+ | 8m D-
44. 1,00km en 3'57'' : 3'57''/km (02:53:32) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 172 (89%) - 4m D+ | 20m D-
45. 0,18km en 0'44''6 : 4'09''/km (02:54:16) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 165 (85%) - 0m D+ | 8m D-
=> 4.18 km en 0:16:56 : 4'04''/km - FCmoy 160 (83%), FCMax 172 (89%)
cumulé 44.18 km en 2:54:16 : 3'57''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 185 (96%)

cumulé 44.18 km en 2:54:16 : 3'57''/km - FCmoy 158 (82%), FCMax 185 (96%)

Initialement prévu : 8,5km@3'40''-3'35''/km + 3km@3'35''-3'30'' + 3km@3'25''-3'30''/km + 1km@>3'23''/km. Et fait presque dans les bonnes allures.

Warmup: échauffement tranquille de 20mn, parti simplement en short+tee shirt+manchettes et 250ml d'eau.

Workout:
bloc #1: le démarrage a été dur, les jambes étaient encore lourdes, le réveil musculaire de ce matin ne les a pas assez réveillé. De plus commencé avec le vent de face n'a pas trop aidé au démarrage... Mais au fur et à mesure, cela c'est débloqué et j'ai pu accéléré pour être dans bon tempo. Même sur les kilos avec un bon faux plat montant, je ne ralentissais pas. Le bloc est passé relativement vite.
bloc #2: le premier kilo a été "lent" mais réussi à me ressaisir pour la suite. Tourner en rond sur une petite boucle d'environ 2,5km. Là aussi passé assez vite
bloc #3: profil beaucoup plus favorable avec un faux plat descendant, je me devais donc avoir une allure plus rapide que le précédent. C'est ce que j'ai réussi, mais un peu déçu quand même de ne pas réussir à aller encore plus vite, sous les 3'25''/km
bloc #4: j'ai été moins rapide que la semaine dernière surement du au faite que les jambes commençaient à être lourdes.

J'ai trouvé que la séance commençait plus mal mais au final elle c'est bien passé. Je suis content de la séance.

Cooldown: j'ai essayé d'être sur mon AS100 mais difficile après une telle séance, j'ai un peu tendance à être trop rapide. Fini par la montée du lotissement.

Bilan de la sortie :
Distance: 24,65 km
Temps: 1h35'38''
Allure Moy: 3'53''/km soit 15.45 km/h
FC Moy: 151 (78%)
FC Max: 171 (89%)
Dénivelé: +160m / -156m

4,35km en 20'01'' : 4'36''/km (00:20:01) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 151 (78%) - 41m D+ | 21m D-

8,50km en 31'19'' : 3'41''/km (00:51:20) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 169 (88%) - 48m D+ | 50m D-
0,46km en 2'00'' : 4'19''/km (00:53:20) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 159 (82%) - 0m D+ | 3m D-
3,00km en 10'34'' : 3'31''/km (01:03:54) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 167 (87%) - 15m D+ | 12m D-
0,43km en 2'00'' : 4'42''/km (01:05:54) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 171 (89%) - 4m D+ | 0m D-
3,00km en 10'19'' : 3'26''/km (01:16:13) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 170 (88%) - 4m D+ | 16m D-
0,46km en 2'00'' : 4'21''/km (01:18:13) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 164 (85%) - 5m D+ | 2m D-
[b 1,00km en 3'14'' : 3'15''/km (01:21:27) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 156 (81%) - 2m D+ | 7m D-[/b]

3,45km en 14'12'' : 4'07''/km (01:35:39) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 157 (81%) - 42m D+ | 39m D-

Warmup: 3/4 tours seuls puis les autres sont arrivés assez vite. Ensuite de nombreux tours ensemble suivi d'un dernier avec accélération sur les lignes droites.
Puis 8 x 20"-20" (en aller/retour) : normalement à 105%VMA mais ce soir j'avais du mal à pousser sur les jambes pour avancer. En même temps après avoir couru cool, il me vaut un peu de temps pour débloquer tout ça.

Workout: Stéphane a prévu 3 séries de 4 × 400m avec seulement 100m de récup entre. Normalement couru à 97%VMA (soit en 1'17'' pour moi avec 26s de récup)
Comme d'hab comme je ne suis pas là pour faire la séance, j'ai commencé sur le premier à faire lièvre pour Igor pour le faire en 1'22''. Passé en 1'20", mais j'en ai bavé un peu tellement j'avais les jambes lourdes.
Igor m'a dit que c'était trop rapide malgré que la semaine précédente on les avait passé sur ces bases là. Je n'avais pas très envi d'aller moins vite, j'ai donc choisi faire les autres seul en espérant rester sur la même allures.
Au final, j'ai réussi à tous les faire avec une moyenne de 1'20" sans regarder une seule fois la montre durant les efforts.
Entre les séries, on avait une récupération complète de ce fait les séries passaient super vite.

Malgré que j'ai eu du mal sur le premier 400m, j'ai réussi à maintenir une allure constante sur tous. Je suis donc assez content de ma séance. Tout le monde avait un peu de mal ce soir. De ce fait, nous n'avons pas eu le bonus.

Cooldown: 3 tours super cool avant d'aller boire un coup pour les résultats de cross de David.Bilan de la sortie :
Distance: 17,26 km
Temps: 1h27'19''
Allure Moy: 5'04''/km soit 11.84 km/h
FC Moy: 124 (64%)
FC Max: 165 (85%)
Dénivelé: +m / -m

1 - 3. 9,61km en 51'02'' : 5'19''/km (00:51:02) - FCmoy 116 (60%) , FCMax 137 (71%) - m D+ | m D-
4. 410,00km en 1'20''1 : 3'15''/km (00:52:22) - FCmoy 104 (54%) , FCMax 130 (67%) - m D+ | m D-
5. 90,00km en 0'29''3 : 5'25''/km (00:52:51) - FCmoy 127 (66%) , FCMax 129 (67%) - m D+ | m D-
6. 400,00km en 1'21''2 : 3'23''/km (00:54:12) - FCmoy 131 (68%) , FCMax 144 (75%) - m D+ | m D-
7. 100,00km en 0'25''8 : 4'18''/km (00:54:37) - FCmoy 142 (74%) , FCMax 144 (75%) - m D+ | m D-
8. 400,00km en 1'19''8 : 3'19''/km (00:55:56) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 142 (74%) - m D+ | m D-
9. 100,00km en 0'25''6 : 4'16''/km (00:56:21) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 145 (75%) - m D+ | m D-
10. 390,00km en 1'20''5 : 3'26''/km (00:57:41) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 151 (78%) - m D+ | m D-
11. 310,00km en 4'07'' : 13'18''/km (01:01:48) - FCmoy 116 (60%) , FCMax 155 (80%) - m D+ | m D-
12. 410,00km en 1'19''6 : 3'14''/km (01:03:07) - FCmoy 113 (59%) , FCMax 131 (68%) - m D+ | m D-
13. 90,00km en 0'26''5 : 4'54''/km (01:03:33) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 136 (70%) - m D+ | m D-
14. 400,00km en 1'20''6 : 3'21''/km (01:04:53) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 150 (78%) - m D+ | m D-
15. 100,00km en 0'24''7 : 4'07''/km (01:05:17) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 148 (77%) - m D+ | m D-
16. 400,00km en 1'19''1 : 3'18''/km (01:06:36) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 148 (77%) - m D+ | m D-
17. 100,00km en 0'26''3 : 4'23''/km (01:07:02) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 151 (78%) - m D+ | m D-
18. 400,00km en 1'19''9 : 3'20''/km (01:08:21) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 152 (79%) - m D+ | m D-
19. 350,00km en 4'19'' : 12'22''/km (01:12:40) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 159 (82%) - m D+ | m D-
20. 410,00km en 1'19''6 : 3'14''/km (01:13:59) - FCmoy 124 (64%) , FCMax 144 (75%) - m D+ | m D-
21. 90,00km en 0'25''2 : 4'40''/km (01:14:24) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 156 (81%) - m D+ | m D-
22. 400,00km en 1'20''1 : 3'20''/km (01:15:44) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 156 (81%) - m D+ | m D-
23. 100,00km en 0'25'' : 4'10''/km (01:16:09) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 160 (83%) - m D+ | m D-
24. 400,00km en 1'19''6 : 3'19''/km (01:17:28) - FCmoy 157 (81%) , FCMax 160 (83%) - m D+ | m D-
25. 110,00km en 0'23''8 : 3'36''/km (01:17:51) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 158 (82%) - m D+ | m D-
26. 390,00km en 1'20''1 : 3'25''/km (01:19:11) - FCmoy 161 (83%) , FCMax 165 (85%) - m D+ | m D-
27. 1,30km en 7'58'' : 6'09''/km (01:27:09) - FCmoy 136 (70%) , FCMax 164 (85%) - m D+ | m D-

Initialement prévu : un bloc 3km-1km-3km-1km-3km-1km-3km où les 3km devait être couru entre 3'35''-3'45''/km et les 1km > 3'30''. (Le tout sans récup entre)

Au vu du vent qu'il y a ce midi, je ne savais pas trop dans sens faire ma boucle. Je l'ai faite dans le sens normale alors que j'aurais voulu faire dans l'autre sens.
Accompagné par Sophie à vélo

Warmup: tranquillos en mode blablarun/bike avec Sophie. Il a fallu un kilo avant d'être bien. Attendu d'être en haut de la bosse de Haut St-Philbert, pour lancer la séance.

Workout:
bloc #1 - 3km : début un peu vallonnée, puis vent de face par moment jusqu'à la fin du bloc. Moy. constante sur l'ensemble
bloc #2 - 1km : commencé vent de face avec faux plat montant, j'en ai bien bavé. Ensuite, je n'avais plus de vent de face, j'ai donc pu relancé et ainsi revenu dans la moyenne. Content. Sophie en a bien bavé aussi pour revenir su moi
bloc #3 - 3km : super sensation sur ce bloc, quasi plat et sans vent. J'avais pas l'impression d'être facile. Je n'ai pas essayé d'accélérer pour autant.
bloc #4 - 1km : pas de vent, j'ai du pu aller un peu plus vite sur ce bloc
bloc #5 - 3km : là aussi j'étais plutôt bien, mais un demi tour pour mauvaise route et le vent de face par la suite m'a fait perdre du temps. Cependant, l'allure est resté plutot corrrecte.
bloc #6 - 1km : à partir de là, la fin a été beaucoup plus dur car j'ai eu beaucoup de vent de face mais aussi avec un profil plus vallonné. J'ai réussi cependant à être dans le bon tempo, mais il a fallu relancer plusieurs fois.
bloc #7 - 3km : beaucoup de vent et de montée. Du mal à être dans le rythme. Content d'être arrivé au bout.

Cooldown: j'ai gardé un bon rythme pour rentrer afin d'avoir le temps de manger avant les réunions de l'aprèm. Là aussi toujours du vent...

Au final, je pense qu'il aurait fallu faire le tour dans l'autre sens... J'espère qu'il n'y aurait pas autant de vent le jour J
bloc #1 - 3km : 3'43'' 3'43'' 3'46''
bloc #2 - 1km : 3'26''
bloc #3 - 3km : 3'40'' 3'39'' 3'37''
bloc #4 - 1km : 3'17''
bloc #5 - 3km : 3'37'' 3'42'' 3'39''
bloc #6 - 1km : 3'23''
bloc #7 - 3km : 3'47'' 3'37'' 3'49''

Moyenne: 3'38''/km

Bilan de la sortie :
Distance: 23,28 km
Temps: 1h30'43''
Allure Moy: 3'54''/km soit 15.38 km/h
FC Moy: 148 (77%)
FC Max: 172 (89%)
Dénivelé: +203m / -197m

4,57km en 21'12'' : 4'39''/km (00:21:12) - FCmoy 129 (67%) , FCMax 142 (74%) - 51m D+ | 34m D-
15,00km en 54'24'' : 3'38''/km (01:15:36) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 172 (89%) - 115m D+ | 111m D-
3,71km en 15'06'' : 4'04''/km (01:30:42) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 162 (84%) - 33m D+ | 51m D-

Ce matin, j'ai prévu de faire ma dernière et grosse sortie longue en mode répétition générale pour le jour J : soit prendre mon petit dej', tenue prévue, ainsi que le protocole ravito.

Petit dej': riz au lait, gâteau sport maison, thé
Tenue : short, débardeur du club, chaussures, casquette et manchettes (dépendra de la météo)
Ravito : eau, boisson d'effort, barre (tous les 15km) [parti avec 2x500ml + 1 seule barre]

J'avais préparé toutes mes affaires la veille et avais mis mon réveil pour 7h pour un départ 8h. Mais je savais que je serais réveillé avant. L'idéal aurait été de se lever 2h avant histoire de ne pas être trop impacté par la digestion. Pour le jour J, je pense me levé juste un peu avant 6h pour avoir simplement 2h de digestion. Je ne pense pas qu'avoir 3h me sera très utile...
Levé à 6h30 et parti à 7h15, un peu la flemme d'attendre 8h pour y aller. Comme ça me laissera un peu plus de temps en fin de matinée.

J'avais repéré mon tracé dans la semaine sur OpenRunner afin d'éviter d'avoir à trop tournicoter en rond sur la fin pour arriver à l'objectif de 50km. Cependant, prévu de pouvoir couper facilement à partir du km40 en cas de soucis.

Il m'a fallu 3 kilos pour me chauffer et ensuite arriver sur mon AS100. A voir si le jour J, je me fais un mini échauffement afin de partir directement sur la bonne allure ou alors je pars à "froid" afin d'éviter de partir trop vite le temps de me chauffer ? Comme la semaine précédente, à partir du KM10, j'essayais de ne pas trop regarder la montre. Le but étant d'essayer de ne pas aller trop vite tout en restant sur mon AS100. Sur ce point, je pense être pas trop mal, mais il faudra se forcer à ne pas trop forcer le jour J en monter, ainsi que les 10 premiers kilos.

Jusqu'à Mauves, le tracé était plutôt plat, l'allure était donc assez constant. Ensuite à partir du km17 jusqu'au km38, j'ai remonté la Loire en suivant la route pour avoir du denivelé. Il y avait donc de belles montées beaucoup plus raid (normalement) que celles de Belvès. Je n'ai pas essayé de forcer sur celle à plus de 5% (au jugé), l'enchaînement des côtes ne m'a pas possé de problème. Je finis avec un D+ de 660m que j'aurais le jour J sur 70km. J'estime donc que cela devrait passer...
Un peu avant le km40, j'ai rattrapé Loïc PICHON, nous avons couru ensemble jusqu'au km46,5. Cool de pouvoir discuter un peu tout en courant sur de belles allures >4'00''/km, sur une montée où il avait plus de mal que moi. Pour moi il était en sur-régime. Après l'avoir quitté, j'ai essayé d'augmenter encore l'allure jusqu'à l'étang (réussi avec 2km en 3'43''/km) pour y faire le kilo le plus rapide : 3'20''/km. Puis pour conclure, la séance de finir par 700-800m de montée.

Côté ravito, ma montre sonnait tous les 5km pour alterner eau/boison d'effort. Mangé une ou deux morceaux de barre tous les 15km.

Je suis content de ma séance, elle est plutôt bien passé... de la à pouvoir tenir se rythme sur 100km me parait peut-être compliquer. Après je n'aurais pas besoin de porter mon ravito et aurait une motivation supplémentaire avec l'adréaline de la course et Sophie à mes côtés.

Bilan de la sortie :
Distance: 51,12 km
Temps: 3h28'20''
Allure Moy: 4'05''/km soit 14.69 km/h
FC Moy: 146 (76%)
FC Max: 170 (88%)
Dénivelé: +660m / -634m

1. 1,00km en 4'40'' : 4'40''/km (00:04:40) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 151 (78%) - 21m D+ | 5m D-
2. 1,00km en 4'21'' : 4'22''/km (00:09:01) - FCmoy 141 (73%) , FCMax 152 (79%) - 9m D+ | 18m D-
3. 1,00km en 4'28'' : 4'29''/km (00:13:29) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 156 (81%) - 34m D+ | 0m D-
4. 1,00km en 4'11'' : 4'11''/km (00:17:40) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 156 (81%) - 8m D+ | 17m D-
5. 1,00km en 4'13'' : 4'13''/km (00:21:53) - FCmoy 137 (71%) , FCMax 154 (80%) - 13m D+ | 22m D-
6. 1,00km en 4'14'' : 4'15''/km (00:26:07) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 160 (83%) - 17m D+ | 2m D-
7. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (00:30:10) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 155 (80%) - 9m D+ | 7m D-
8. 1,00km en 4'09'' : 4'09''/km (00:34:19) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 157 (81%) - 10m D+ | 9m D-
9. 1,00km en 4'09'' : 4'10''/km (00:38:28) - FCmoy 142 (74%) , FCMax 157 (81%) - 8m D+ | 7m D-
10. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (00:42:31) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 157 (81%) - 19m D+ | 1m D-
11. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (00:46:25) - FCmoy 151 (78%) , FCMax 157 (81%) - 7m D+ | 2m D-
12. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (00:50:23) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 153 (79%) - 1m D+ | 4m D-
13. 1,00km en 4'00'' : 4'01''/km (00:54:23) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 151 (78%) - 5m D+ | 14m D-
14. 1,00km en 4'10'' : 4'11''/km (00:58:33) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 155 (80%) - 17m D+ | 7m D-
15. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (01:02:38) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 151 (78%) - 2m D+ | 0m D-
16. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (01:06:36) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 153 (79%) - 4m D+ | 9m D-
17. 1,00km en 4'00'' : 4'00''/km (01:10:36) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 153 (79%) - 10m D+ | 3m D-
18. 1,00km en 3'55'' : 3'56''/km (01:14:31) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 152 (79%) - 2m D+ | 19m D-
19. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (01:18:25) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 155 (80%) - 9m D+ | 20m D-
20. 1,00km en 4'13'' : 4'13''/km (01:22:38) - FCmoy 131 (68%) , FCMax 153 (79%) - 16m D+ | 45m D-
21. 1,00km en 4'30'' : 4'31''/km (01:27:08) - FCmoy 154 (80%) , FCMax 156 (81%) - 48m D+ | 0m D-
22. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (01:31:02) - FCmoy 132 (68%) , FCMax 144 (75%) - 4m D+ | 65m D-
23. 1,00km en 4'20'' : 4'20''/km (01:35:22) - FCmoy 140 (73%) , FCMax 147 (76%) - 19m D+ | 7m D-
24. 1,00km en 4'19'' : 4'20''/km (01:39:41) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 155 (80%) - 45m D+ | 0m D-
25. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (01:43:39) - FCmoy 138 (72%) , FCMax 155 (80%) - 10m D+ | 35m D-
26. 1,00km en 4'24'' : 4'24''/km (01:48:03) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 157 (81%) - 35m D+ | 7m D-
27. 1,00km en 4'03'' : 4'03''/km (01:52:06) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 147 (76%) - 9m D+ | 0m D-
28. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (01:56:18) - FCmoy 139 (72%) , FCMax 148 (77%) - 3m D+ | 12m D-
29. 1,00km en 3'54'' : 3'54''/km (02:00:12) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 149 (77%) - 7m D+ | 10m D-
30. 1,00km en 3'56'' : 3'56''/km (02:04:08) - FCmoy 146 (76%) , FCMax 152 (79%) - 11m D+ | 9m D-
31. 1,00km en 3'56'' : 3'56''/km (02:08:04) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 155 (80%) - 7m D+ | 11m D-
32. 1,00km en 3'50'' : 3'51''/km (02:11:54) - FCmoy 133 (69%) , FCMax 141 (73%) - 0m D+ | 51m D-
33. 1,00km en 4'19'' : 4'19''/km (02:16:13) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 156 (81%) - 40m D+ | 7m D-
34. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (02:20:18) - FCmoy 152 (79%) , FCMax 158 (82%) - 23m D+ | 12m D-
35. 1,00km en 3'51'' : 3'51''/km (02:24:09) - FCmoy 134 (69%) , FCMax 141 (73%) - 0m D+ | 42m D-
36. 1,00km en 4'13'' : 4'14''/km (02:28:22) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 155 (80%) - 25m D+ | 10m D-
37. 1,00km en 4'05'' : 4'06''/km (02:32:27) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 158 (82%) - 27m D+ | 28m D-
38. 1,00km en 4'04'' : 4'04''/km (02:36:31) - FCmoy 148 (77%) , FCMax 157 (81%) - 20m D+ | 10m D-
39. 1,00km en 4'12'' : 4'12''/km (02:40:43) - FCmoy 155 (80%) , FCMax 160 (83%) - 25m D+ | 2m D-
40. 1,00km en 3'48'' : 3'48''/km (02:44:31) - FCmoy 160 (83%) , FCMax 169 (88%) - 9m D+ | 0m D-
41. 1,00km en 3'58'' : 3'58''/km (02:48:29) - FCmoy 145 (75%) , FCMax 165 (85%) - 2m D+ | 7m D-
42. 1,00km en 3'46'' : 3'46''/km (02:52:15) - FCmoy 149 (77%) , FCMax 157 (81%) - 1m D+ | 15m D-
43. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (02:56:13) - FCmoy 144 (75%) , FCMax 149 (77%) - 1m D+ | 18m D-
44. 1,00km en 4'25'' : 4'26''/km (03:00:38) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 156 (81%) - 18m D+ | 4m D-
45. 1,00km en 3'58'' : 3'59''/km (03:04:36) - FCmoy 143 (74%) , FCMax 149 (77%) - 1m D+ | 21m D-
46. 1,00km en 3'53'' : 3'53''/km (03:08:29) - FCmoy 150 (78%) , FCMax 156 (81%) - 5m D+ | 10m D-
47. 1,00km en 3'59'' : 4'00''/km (03:12:28) - FCmoy 147 (76%) , FCMax 156 (81%) - 1m D+ | 11m D-
48. 1,00km en 3'42'' : 3'43''/km (03:16:10) - FCmoy 158 (82%) , FCMax 161 (83%) - 4m D+ | 0m D-
49. 1,00km en 3'43'' : 3'43''/km (03:19:53) - FCmoy 156 (81%) , FCMax 160 (83%) - 2m D+ | 15m D-
50. 0,16km en 0'37''7 : 3'56''/km (03:20:30) - FCmoy 153 (79%) , FCMax 154 (80%) - 0m D+ | 1m D-
51. 1,00km en 3'20'' : 3'21''/km (03:23:50) - FCmoy 163 (84%) , FCMax 170 (88%) - 1m D+ | 0m D-
52. 0,96km en 4'08'' : 4'19''/km (03:27:58) - FCmoy 162 (84%) , FCMax 169 (88%) - 33m D+ | 1m D-