suivi entrainement EF (Sandra)

Bonjour

Sur les conseils de certains d'entre vous, j'ouvre un suivi pour mon plan d'entrainement EF. C'est avant tout pour me motiver car à chaque entrainement je finis le moral dans les chaussettes en me disant que je vais tout lâcher...
bref histoire de faire un résumé (excusez moi pour ceux qui ont déjà lu mon résumé 20fois..) , voilà 13 ans que je coure (avec interruption pour 3 grossesses) mais seulement 1 an 1/2 que je cherche à progresser. Avant je courais 1 fois par semaine à un rythme très lent. Depuis un an 1/2 j'ai commencé à intégrer du fractionné et à me pousser un peu et j'ai beaucoup progressé. J'ai réussi à monter à du 11.3km/h sur 8km et du 10.8km/h sur 1h. vu d'où je venais c'était énorme pour moi. Depuis 1-2mois je stagne voir régresse, n'arrivant plus à faire des perf de ce type là.
Après m'être documentée je pense que ma base n'est pas bonne et mes séances trop fatigantes. Aujourd'hui je fais 2 séances de cross fit par semaine plus une séance de fractionné et une séance en seuil anaérobie voir plus. Après discussion avec un coach je dois repartir sur 3 mois d'entraînement avec uniquement des séances d'aérobie. J'ai fait un test d'effort sur vélo et ma FCM en vélo est de 181 il faut rajouter environ 7% pour la CAP, soit 193FCM. Ceci dit il m'est déjà arrivée de dépasser les 200 sur certains fractionnés.
bref j'ai commencé mon entrainement EF il y a 3 semaines et c'est hoooooorrrrriblement difficile mentalement. bref si je pars sur une base de 193bpm il faudrait que je sois aux alentours de 145bpm. et je n'y arrive pas. Voilà mes premiers résultats sur 3 semaines:
- 1h15 - 6'23 min/km - 167bpm
- 1h - 6'27 min/km - 168bpm
- 55' - 7'24 min/km - 160bpm
- 1h15 - 7'26min/km - 156bpm
- 1h - 7'23 min/km - 155bpm
- 1h - 7'46 min/km - 159bpm
- 1h20 - 7'29 min/km - 157bpm
- 1h - 7'43 min/km - 162bpm
- 55' - 7'50 min/km - 154bpm
bref c'est assez désespérant surtout quand on est habituée çà courir entre 10,7 et 11 km/h. bref on va être patiente et on va attendre au moins trois mois!
N'hésitez pas à me faire part de vos expériences, si ça a marché pour vous!
Bonne journée

Sandra

On en est tous passé par là.
En plus la chaleur actuelle n'aide pas à faire descendre le cardio.

Un peu de lecture : www.conseils-courseapied.com/entrainemen...ce-fondamentale.html

C'est désespérant si tu es focus uniquement par tes allures et tes performances.

Essaie de te concentrer sur tes sensations pour petit à petit appréhender ce nouveau régime cardiaque auquel tu n'es pas habitué.

Un jour tu auras peut-être plaisir à sortir faire une séance tranquille à 7'/km en EF et à te rendre compte du bien fait sur ta journée. Pas de fatigue mais de l'endorphine et un sentiment de bien être.

En faisant toutes tes séances à fond tu prenais vraiment du plaisir ? Au delà des risques de blessure, ça doit être usant nerveusement de terminer vidée tous les 2 jours non ?

Deja, mon avis concernant l'EF pour les débutants (ou les pas habitués qui s'y mettent) : si vous déprimez quand vous essayez de courir en EF, courez un peu plus vite !
Sous forme de question : est-ce qu'il vaut mieux déprimer en EF et risquer d'arrêter la CaP, ou prendre du plaisir à un rythme légèrement supérieur et continuer la CaP ?

Perso, j'ai fait qq tentatives d'entrainements en EF pendant mes premières années : c'était déprimant, j'avais des douleurs absentes à allures plus élevées, et je ne voyais aucune amélioration.Finalement, c'est seulement au bout de qq années que j'ai réussi à faire des EF avec plaisir, sans douleurs.
Pourtant j'ai réussi à progresser, mais pour ça j'ai quand même été "sérieux" : les échauffements/récups très cool, des fractionnés bien variés, des SL régulièrement le weekend, en moyenne 3 sorties par semaine.

Une idée pour que les sorties EF se passent "bien" : trouver un "boulet" à suivre, par exemple qu'un qui débute la CaP, et rester à son rythme, là tu pourras même courir 6km/h en papotant tranquille.

Comme tu débutes sur ce genre de séance tu devrai voir la progression rapidement à condition de vraiment faire de l'EF. La tu es encore un peu haut en cardio.
Essaye de parler en %Fc plutôt qu'en bpm c'est plus parlant

Tu peux essayer de courir tôt le matin, les ratios sont souvent meilleurs

Ce que dit notre Garfield est pas faux non plus. Permets toi quelques plaisirs soit sur une séance dédiée soit sur un morceau de séance par exemple 20' EF 10'libre 20' EF

merci pour vos réponses. En fait c'est pas que je prends pas de plaisir c'est juste que je m'énerve en regardant ma montre qui me dit que mon cœur ne descend pas. Si encore je voyais un progrès j'en serai ravie! Maintenant l'allure fait que je ne souffre mais alors pas du tout, je ne suis pas essoufflée une seule seconde et je pourrai courir des heures comme ça. Et ce qui me fait peur c'est juste de voir la vitesse de tortue à laquelle je vais alors que ça fait un an et demi que je bosse dur pour gagner des minutes sur le chrono. bref je suis impatiente c'est pas nouveau.
Maintenant ce qui me dépite c'est que j'ai quand même pas l'impression d'être une débutante ... et pourtant mon coeur a du mal à descendre. bref je vais arrêter de me plaindre et de vous embêtez avec ça! Prochain point ce we!!
Merci encore!
Sandra