suivi entrainement EF (Sandra)

piettate écrit: bref j'ai hâte de pouvoir accélérer un peu tout en conservant un coeur bas.

ça fait un an et demi que je bosse dur pour gagner des minutes sur le chrono.

En parcourant ton suivi j'ai eu l'impression que ton objectif n°1 est de réussir des perfs en EF .... si possible séance après séance
Dans ma pratique, les objectifs de chrono et/ou de progression font toujours référence à des courses sur distances officielles et sur route (5/10/ semi/ marathon ... voire 100km pour certains)
Je n'ai jamais eu un plan où toutes les séances étaient parfaitement réussies, où j'améliorais mes ratios en EF séance après séance ... mais j'ai très souvent réussi les courses que je préparais et ça reste mon critère d'évaluation d'une progression ou d'une prépa adaptée.
Comme déjà dit précédemment, les progrès en EF doivent être observés sous forme de tendance et sur des périodes longues (plusieurs mois minimum) et, de mon point de vue, c'est une erreur d'espérer les observer d'un jour à l'autre (ou après 2-3 semaines) .. inutile de rappeler tous les paramètres influant les ratios
Je viens juste de reprendre après un arrêt complet de 7 semaines (tendinite) et j'ai commencé avec 2 footing (15' et 20') à une vitesse qui est 4 km/h plus lente que celle de mon 1er marathon fin novembre et environ 2-3 km/h plus lente que ma vitesse de footing pendant mes dernières prépas... aucune importance!

Si tu as l'impression de te traîner pour rester à 75%FCM, il vaut mieux commencer par faire des sorties de 40-45', ce qui évite de s'ennuyer trop longtemps en une seule fois (je préfère 3 fois 40' à 2 fois 1h)
Ta FCMax a l'air supérieure à 200 donc si tu cours en étant autour de 155-160 puls, ça devrait rester "acceptable" (l'allure ne devant pas dénaturer la foulée)
Ce qui compte en réalité, toujours de mon point de vue, ce n'est pas la moyenne (allure ou FC) mais plutôt la stabilité sur les 20 dernières minutes (pour un footing de 40' à 1h). Mon allure de footing peut beaucoup varier d'une séance à l'autre (jusqu'à 1'/km) mais très souvent avec une bonne stabilité allure/FC ... même si ça ne donne aucune bonification pour la course préparée

L'idée d'oeufmollet de faire 2 footing de 40-45' maxi et une sortie d'1h-1h10 avec un bloc plus rapide à l'intérieur paraît pas mal.

+1 avec l’œuf encore une fois

ben en fait je suis pas si débutante que ça "en sport" car avant la CAP j'ai fait 13 ans de gymnastique en compet (la gym avec les agrès hein, pas la gym de gonzesse abdos-fessiers )! Du coup je suis assez forte dans tout ce qui est fractionné car la gym est un sport "intensité-court instant" mais plutôt nulle en endurance. Disons que ce sport est connu pour être assez antagoniste avec la CAP sous tous les points de vues. En fractionné je m'en sors plutôt bien, je peux monter très haut en vitesse et récupérer assez vite. Mais bon je ne m'attendais pas à être aussi nulle en EF.
Enfin pour répondre à kamoulox69, en fait à la base mon premier objectif était surtout de pouvoir courir un 10km entre 11 et 11,5km/h puis dans 2 ans à 12km/h. Sauf que j'ai très bien progressé la première année mais je me suis épuisée et surtout très mal entraînée : zéro fondamental mais toujours courir plus vite et finir rincée à chaque entrainement. Je faisais 1 séance de cardio-training le mardi, du fractionné le mercredi, du cross-fit le vendredi et une course à 100%FCM le we... autant dire que la première année je suis passée d'une allure de mamie (8,5km/h) à 11,3km/h sur 7km mais impossible au delà. Sauf que depuis quelques mois, je régressais et surtout je me rendais malade avant chaque course car psychologiquement je me mettais la barre trop haute à chaque fois.
Du coup un coach m'a conseillée de repartir sur 3 mois de fondamentale à 3 séances par semaine + mon cross fit, puis 2 mois en intégrant du fractionné à la place d'une séance d'EF puis un mois d’affûtage (je sais pas trop ce qu'il entendait pas ça) et qu'après je pourrais suivre des plans d'entrainement classique.
bref voilà, pour mon historique!
ce matin une heure de vélo en vallée de chevreuse, inutile de dire que j'ai les cuisses qui crâment.. mais c'est assez étonnant de voir la différence du cœur en vélo par rapport à la CAP. Je n'ai pas dépassé les 140bpm malgré les côtes.

piettate écrit: E j'ai très bien progressé la première année mais je me suis épuisée et surtout très mal entraînée : zéro fondamental mais toujours courir plus vite et finir rincée à chaque entrainement

Tout le monde a connu ça
C'est souvent très difficile d'accepter l'idée qu'une séance de sport sans fatigue, sans transpiration, à allure très lente puisse servir à courir plus vite, surtout quand on a l'esprit de compétition.

Tu as exprimé des objectifs précis et cohérents (55' puis 50' sur 10km) et tu devras attendre d'avoir passé la ligne d'arrivée pour savoir si tu les as atteints. Personne ne s'occupera de savoir à quelle allure tu as été capable de courir en EF

Le danger de trouver qu'on se traîne en EF est de se retrouver au-dessus du seuil aérobie car on perd alors tous les bénéfices du travail en EF (on travaille alors autre chose).
Le seuil aérobie se caractérise par une variation importante de l'allure (10-20" /km) pour une faible variation de FC (1-2 puls). On se retrouve donc à une allure plus rapide et plus agréable en étant presque à la même FC, toujours en "aisance respiratoire" ... mais ce n'est plus de l'EF.
Statistiquement, ce seuil se situe pour une grande majorité aux alentours de 77-80% FCMax ce qui explique pourquoi "on" recommande de ne pas dépasser 75%FCMax en EF.

Une chose sympa (et utile) qu'on peut ajouter à la fin d'un footing de 40', ce sont des lignes droites: 5 à 8 fois 15-20" à bonne vitesse (comme pour du fractionné court) avec des récupérations complètes (minimum 40" à 1' en marchant).

Merci kamoulox69 pour ces conseils. Je vois ce que tu veux dire concernant le seuil 75% de FCM. Il va donc falloir effectivement que je baisse (encore) le rythme.
Ceci dit aujourd'hui 16ème séance, et j'ai eu des sensations un peu étranges, par deux reprises j'ai eu 1-2 km où le cœur est descendu dans les 140 voir même en dessous par moment et j'avais ce sentiment de ne pas avoir besoin de respirer plus que ça. En gros je ne sentais pas ce besoin de gonfler les poumons tout en ayant la même vitesse que les dernières fois. Du coup effectivement je me demande si je ne me suis pas trompée sur mon aisance respiratoire.
Sinon pour ce qui est des lignes droites à rajouter, quand tu dis à bonne vitesse qu'entends tu par là? ah oui aussi, autre question, on m'a toujours dit que l'EF devait être long, pas moins de 45-50' est ce vrai?
Merci!!!

Ligne droite à "bonne vitesse", on considère que c'est autour d'une allure 1500m, c'est à dire rapide mais sans sprinter. En fait, peu importe l'allure, le but est de rester relâché et de conserver une bonne technique de course (d'où la récupération complète).

Concernant la durée des EF, tu trouveras certains entraîneurs qui diront que le minimum est de 30' (mieux vaut 30' que rien...). Etant donné que tu débutes le travail d'EF et que tu as encore une dérive cardiaque importante (ce qui est normal), je te conseillerais, comme Kamel et oeuf mollet, des sorties de 40/45' afin de ne pas trop devoir ralentir sur la fin de tes séances pour rester en EF.