montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

@ Cara, Jean-Marc, Damien, Patrick : Merci !

J'ai donc bien fait ma CAE de 13km hier , sous un magnifique soleil et une température super agréable même à 9h30. Ambiance sympa avant le départ, des coureurs de partout en train de s'échauffer ou de papoter. Je remarque quand même que la majorité ont un look et un équipement de traileur . C'est pas une course sur route, mais c'est pas non plus de la rando-escalade, pourtant . Je connais le parcours et je sais quand même qu'il y a beaucoup de sentiers à cailloux ou graviers, mais pas de racines, donc ça devrait aller avec mes Brooks de routard, j'espère

Le plan, c'est... pas vraiment de plan, justement . Enfin si, un peu : au départ, pour la partie d'approche vers la grimpette, soit 1,5km environ, allure entre AS21 et AS10 suivant l'humeur; puis dans les montagnes russes, rester entre 85 et 90% FCM suivant les sensations, et sur les 3 derniers km roulants, tenir au moins l'AS21 et finir les 500 derniers mètres au taquet !

A l'approche du départ, je sens que je suis un peu nerveux ... pourtant c'est qu'une CAE, pas de quoi flipper. Coup d'œil à la FC avant de partir m'échauffer tranquille : 100 !!! Quoi ? j''ai même pas commencer à mettre un pied devant l'autre
Bon, je m'échauffe gentiment, mais le cardio monte vite... Et puis je sens mon petit dej (gateau énergétique) encore trop présent à mon goût, j'aurais dû me lever plus tôt, mais tant pis...
Je prends place au départ. Ici pas de sas, ni de puce, juste le dossard et un top départ général. On doit être quelques centaines, je laisse les licenciés devant.

Top c'est parti ! Départ assez rapide, un peu trop même, donc je me calme rapidement. Km1 en 4'27'' ouh la, c'est plus rapide que mon AS10 supposée, ça . Au bout d'1,5km environ, ça commence à monter doucement dans un chemin assez large, je ralentis mon allure pour ne pas me cramer tout de suite quand même. Km 2 en 5'08'', la FC oscille déjà autour de 165 (88% FCM).
La suite ne sera qu'enchaînements de courtes montées et descentes plus ou moins raides et casse-pattes . Le décor est splendide, on fait une boucle dans le très chic golf d'Evian (un endroit inaccessible habituellement, très chic mais tout en pente ), et on traverse le très joli centre d'entraînement de feu l'ETG FC (pour ceux qui ont connu la gloire footballistique du coin !!) avant de redescendre dans la plaine. J'arrive à maintenir une FC à peu près régulière jusqu'au km6, mais l'allure, elle, diminue pas mal à cause des raidillons que je franchis en marchant pour la plupart (km 3 à 6 entre 5'20'' et 6'32''). Je m'arrête aux ravitos juste pour boire, je n'ai pas pris de bidon pour cette course.
Du km 6 au km 9, petit coup de mou, je me laisse aller et la FC et l'allure diminuent (je le vois en épluchant les données, mais je n'y ai pas vraiment prêté attention en courant) à 160-162 et 5'32''-5'54, sur une portion avec pourtant moins de montées. Mais j'ai les cuisses qui brûlent quand ça monte, et je me rends compte que je ne sais pas descendre rapidement et efficacement. Jamais travaillé ça, moi
Enfin le retour sur le plat pour les 3 derniers km, je me motive et je me cale un peu au-dessus de mon AS21 (km 11, 12 et 13 en 4'48'' / 4'40'' / 4'41''). Mon rythme respiratoire s'accélère et j'ai quand même du mal à maintenir facilement l'allure. Je pousse quand même un peu sur la fin mais ça veut plus tellement aller plus vite . Un petit sprint pour la ligne d'arrivée et top j'arrête la montre.
1h10'15'' . 20min de moins qu'il y a 2 ans !! ... Bon faut relativiser, c'était avant que je commence à courir pour de vrai, mais ça fait plaisir

1h10
13,01km (à ma montre)
Soit 5'24/km
D+ = 168m
FCmoy 164 (87%)
FCmax 177 (94%)

Place à la récup, depuis

La course avait l'air sympa et puis le temps de ce week-end c'était juste ...
RP explosé ça fait toujours du bien

Et puis t'as pu bosser un peu l'AS21 toujours bon à prendre avec le semi qui arrive !

Ça reste une belle CAE quand même avec un explosage de RP qui montre que le travail paye

PS: moi aussi j'avais était impressionner lors d'un " petit " trail de 15 que j'avais fait le matos de certains

@ Damien : pour l'AS21, disons que j'ai travaillé dans la zone de FC, mais pour l'allure précise, pas vraiment . Je n'ai même pas cherché à maintenir une allure quelconque dans la (majeure) partie vallonnée du parcours.

@ Jean-Marc : c'est sûr qu'en 2 ans de pratique structurée les progrès sont flagrants, c'est plaisant . Pour le matos des traileurs, c'est impressionnant mais surtout, je pense que ces coureurs étaient plus habitués que moi à enchaîner efficacement les montées et descentes, les changements de terrain et de rythme. Le matériel lui-même n'est pas la seule raison ! Même si avec mes runnings de route, c'était un peu limite dans les descentes raides, je n'avais pas le pied très assuré
Par contre sur la partie roulante à la fin j'ai repris 5-6 coureurs

Côté récup, juste après la course j'ai attaqué avec de la cryothérapie : j'ai mis 3 glaçons dans mon Ricard et surtout j'ai bu beaucoup d'eau (après le Ricard, donc...) avec cette chaleur inhabituelle pour un début avril.

Hier petit footing ultra cool en EF pour décrasser l'organisme et faire tourner un peu les jambes lourdes.

39'17''
5,51km
Soit 7'07/km
FCmoy 117 (62% FCM)
FCmax 127 (68% FCM)

tout doux, tout doux... Valeur moyenne de ma FC un peu faussée par une pause de 7min au milieu de ma sortie pour discuter avec des copains sous leur balcon ! donc au redémarrage j'étais redescendu à ma FC repos... mais les jambes ont couiné, je ne m'y attendais pas !

Aujourd'hui pas de CàP. Demain j'avais prévu une AS21 assez chargée, mais je vais peut-être inverser avec la SL plus cool de la fin de semaine, ce serait plus équilibré.
Bon allez, je vais faire un petit tour des suivis, je crois qu'il s'est passé des trucs ce we, à Paris notamment, non?

Bravo pour cette belle CAE !!
Ca te fait un bel entrainement au passage en vue du semi aussi

Bonne suite pour Annecy !

Bravo pour ta cae, ça avait l'air sympas

Bonne continuation de prépa