montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

Merci Patrick

Pour finir cette première semaine de travail spécifique, une SL d'1h40 avec 2 blocs de 20' à 80-85% FCM, et hier une petite EF tranquille.

J'ai choisi de faire ma SL sur terrain vallonné pour une bonne partie des 40' à 80-85% FCM. D'abord pour changer un peu de mon circuit classique avec répétition de la même boucle de 4km, et puis... pour préparer une course locale dont je parlerai très vite

1h42
16,0km
Soit 6'21/km
FCmoy 143 (76% FCM)
FCmax 163 (87% FCM) atteinte en pic dans une côte
avec 50' en EF (7,6 km à 6'34/km ; FCmoy 135 (72% FCM))
Bloc 1
25' ( ); 3,85km à 6’35/km ; FCmoy 154 (82%) ; FCmax 163 (87%) avec 97m de D+ et 63m de D-
(Je me suis emmêlé les pinceaux dans le timing , et je me suis aperçu que j'avais fait 5min de plus... Pas grave, j'ai raccourci le bloc d'après)
Enchaînement de courtes côtes plus ou moins raides (certaines m'ont obligé à marcher) dans lesquelles j'ai essayé de garder une foulée correcte et assez dynamique, sans forcer dans les descentes.
Récup de 2’ en mode footing (300m à 6'46/km; FCmoy 140 (75% FCM)). J'en ai profité pour boire et me moucher (ah oui, j'avais un début de rhume ) avant de repartir pour le 2eme bloc
Bloc 2
15'; 2,82km à 5'25/km ; FCmoy 153 (81%) ; FCmax 161 (86%) avec 27m D+ et 69m de D-
Partie surtout en descente avant de récupérer la plaine pour terminer, d'où l'allure moyenne élevée . Très bonnes sensations en retrouvant le plat et cette portion bien roulante pour terminer la sortie. Ca déroulait tout seul
RAC de 9'30'' pour rentrer (6'43/km à FCmoy 142 (76%)).

Globalement content de cette sortie malgré mon léger rhume. J'ai quand même bien senti l'effet du D+ (130m au total) sur mes cuisses le lendemain matin au réveil . C'est bien, ça me fait un peu de PPG/PPS qui me sera bénéfique le jour du semi après le km15 j'en suis sûr

Hier donc, sortie en EF pour conclure la semaine. Temps pourri, froid, gris et humide Allez hop on ressort le collant et le coupe-vent...

44'04''
6,43km
Soit 6'51/km
FCmoy 128 (68% FCM)
FCmax 140 (74% FCM)

Petite sortie juste pour me décrasser. Plus de lourdeur dans les jambes

Bilan de la semaine 9/13 : 4 sorties / 45,4km / 4h44min

Et oui !!!
Comme je l'évoquais dans mon précédent post, je vais participer ce dimanche à une magnifique course à excuses (une CAE, chère à notre ami Kamel )

Il s'agit de la Capèçone, une course nature de 13km avec 200m de D+ qui se déroule tout près de chez moi . Je l'avais cochée dans mon calendrier, sans être certain de pouvoir y participer, mais là c'est fait, je me suis inscrit.
Pour la petite histoire, c'est cette course qui a marqué le départ de ma pratique assidue de la CàP, il y a 2 ans. J'avais fait cette course juste pour voir, après m'être entraîné... 4 ou 5 fois dans le mois précédent , c'est tout... Et sans aucune pratique antérieure... Autant dire que j'en avais ch... . mais j'avais quand même terminé la course sans marcher (même dans les côtes les plus raides, ce qui était débile...) en 1h31min, dans les 20 derniers sur environ 250 participants à ce parcours.

Donc cette année je remets ça, avec l'idée de la faire à fond (de toute façon je suis sûr battre mon RP pour le coup !! ). C'est à 3 semaines de l'objectif semi d'Annecy, j'aurai le temps de digérer. Ce sera l'occasion aussi pour moi de faire le dernier km à bloc pour toucher ma FCM . Ca répondra peut-être à mes interrogations sur le sujet

Comme je suis un élève sérieux je vais suivre les instructions de Gilles et cette course à excuses remplacera ma séance d'AS21 et ma SL de la semaine. A la place, je vais faire une petite VMA demain, puis que du footing en EF.
En plus la météo annonce grand beau , ça devrait être que du plaisir

Sympa comme programme

Il va falloir que moi aussi je me trouve une CAE

@ Jean-Marc : je suis sûr qu'en fouillant tu peux trouver plein de petites CAE dans ta région . Reste à choisir celle qui te conviendra le mieux, à ta forme du moment, et à tes envies.

Sinon, comme promis, aujourd'hui c'était VMA . Un grand classique avec 2x8x30''-30'' et R=3', donc de la VMA pas trop violente

1h06
9,88km
[strike]Soit 6'39/km[/strike]
FCmoy 139 (74% FCM)
FCmax 174 (93% FCM)
avec échauffement en EF de 27' (4,19km ; 6'21/km ; FCmoy 129 (69%) ; max 140 (74%)) puis 10' de PPS avec éducatifs classiques.
Récup de 3' à 7'14/km entre les deux séries (FC 136 (72%) après une pause d'une minute pour boire et me moucher )
et pour finir un RAC de 11' pour 1,5km (7'09/km ; FCmoy 137 (73%))

Bon, difficile de récupérer des données fiables sur les répétitions... Je m'explique...
Sur 30'', ma distance de course doit être de 125m (pour une VMA de 15km/h soit 4'00/km). Mais je n'ai pas de piste d'athlé à proximité donc je fais ça dans le parc à côté. J'y ai mes repères approximatifs de distances, évaluées avec le GPS de ma montre. Si la marge d'erreur d'une dizaine de mètres est acceptable sur 200m ou plus, sur 125m ça devient non négligeable
Illustration avec mes données du jour : sur les 2 séries de répétitions, la montre me dit que mon allure a varié entre 3'32 et 4'25/km pour des distances comprises entre 120 et 140m !! Pourtant je vous jure que mes 2 arbres repères n'ont pas bougé de la séance !
Autrement dit j'ai toujours parcouru la même distance sur les 30'' (à 1s près), donc mon allure a été assez constante (ce que j'ai ressenti, d'ailleurs). Si je regarde le graphe de mon allure je vois que les plateaux sur chaque répétition sont plutôt entre 3'35 et 3'50/km, ce qui est plus rapide que d'habitude
Les sensations étaient bonnes, je n'ai pas eu l'impression en ch... comme parfois, c'était une séance plus facile que je ne le craignais. Alors de deux choses l'une : ou bien j'ai atteint mon pic de forme ( aïe aïe aïe c'est beaucoup trop tôt, c'est le 30 avril mon semi ), ou bien ma VMA a bien progressé (je préfère cette explication, qui correspond à ce que j'ai pu ressentir au fur et à mesure de mes séances de VMA depuis le début de l'année, mais je crois que seules les semaines à venir pourront confirmer... )

Voilà, pour le reste de la semaine ce sera juste un peu d'EF en attendant ma CAE dimanche !

Visiblement c'est toujours la grande forme !!

Bonne semaine en attendant la CAE !

Merci Patrick ! La forme, oui, mais le pic de forme, j'espère pas...

Aujourd'hui sortie EF de récup

53'50''
8,2km
Soit 6'26/km
FCmoy 130 (69%)
FCmax 139 (74%)

Le vent fort et très désagréable a limité un peu le plaisir de cette sortie surtout quand je l'avais de face . Sinon les jambes n'étaient pas trop lourdes, et le rythme est resté régulier tout au long de la sortie (faible dérive à partir du km2-3)
Demain repos