montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

AHAHAHAHAHAH !!! CA Y EST !!!!

Ma coupure annuelle de 4 semaines suite à mon 1er marathon à NY touche à sa fin . Et donc, comme promis notamment à Jean-Marc, eh ben je démarre un suivi

Oui, parce que je compte bien continuer à courir, maintenant que mon objectif lune a été atteint le 6 Novembre à Central Park. De retour sur Terre, je n'ai rapidement eu qu'une seule envie, rechausser les runnings et prévoir de nouveaux objectifs. Mais je me suis astreint à respecter la coupure annuelle conseillée par coach Gilles sur ce site. Et après une période de 15 jours où je dois bien avouer que je sentais mes jambes bien lourdes et lasses, l'envie de courir est revenue, de plus en plus pressante. Donc le grand jour c'est demain . Avec une petite EF tranquille pour redécouvrir mon parcours habituel et voir un peu les sensations. J'ai hâte

Alors pendant 4 semaines, je n'ai pas couru, mais j'ai digéré mon année 2016, et j'ai commencé à réfléchir à 2017.

2016 en quelques points
Reprise mi-Janvier tout doux après 5 semaines de coupure
Démarrage d'un plan semi avec 3 sorties/semaine, en ajoutant une petite EF légère 1 semaine sur 2 ou 3. Objectif le Semi de Genève début Mai en visant 1h55.
Prépa OK, progression encourageante, et un 10K préparatoire à Lausanne 2 semaines avant le semi, en 52' dont 2/3 à AS21.
Semi bouclé en 1h58'46''... un peu déçu. Grosse panne du km15 au km18, avant de finir un peu mieux.
Conclusion : c'est pas gagné pour mon marathon de NY sub 4h, dis-moi

Coupure de 2 semaines puis reprise avec développement général en passant à 4 séances/semaine, avant une période forcément allégée pendant les vacances d'été en famille
Retour mi-août et début du plan marathon 12 semaines / 4 séances du site, légèrement adapté.
Semi préparatoire à Lyon début octobre (je viens de réaliser que Kamel y était aussi, mais de toute façon il a dû franchir la ligne d'arrivée avant que mon sas parte !! ) Résultat 2h01'30'' dont 18km à AS42, la fin à AS21, mais aussi 2'30'' perdues pour cause arrêt pipi imprévu au premier ravito
FCmoy à 84% FCM, bon, ça valide mon AS42 de justesse, mais ça passe. Surtout, j'ai terminé en pleine forme.
La suite de la prépa montre des signes de gros progrès juste après ce semi : ma FC en fin de séance AS42 atteint tout juste les 80-81% FCM Le travail paie !!
Ce qui me soucie un peu, c'est le volume hebdo. J'atteins à peine les 50km lors des semaines les plus chargées, et j'ai les jambes bien lourdes Ca promet pour tenir 42,2 bornes d'un coup...
Mes dernière sorties, quelles qu'elles soient (EF, AS42 ou AS21) sont d'ailleurs moins bonnes qu'après mon semi. Allez, on va mettre ça sur le compte de cette longue prépa et de la fatigue accumulée.

Le jour J à NY : ben, le pied total !! Même pas déçu de mon temps final (4h15 au lieu du sub 4h visé) tellement je me suis ré-ga-lé tout du long, même sur les 5 derniers km avec les jambes en bois.

Conclusions sur 2016 :
- passage très progressif à 4 sorties / semaine réussi, sans blessure ni fatigue excessive
- manque de foncier inévitable malgré tout : j'ai commencé de zéro la cap en juin 2015, alors il faut du temps (progressivité, encore et toujours). Ressenti à la fois lors du semi de Genève, et à NY pour le marathon.
- progrès incontestables sur toute l'année, et ça, ça fait ultra plaisir !!
- objectif marathonien atteint avec succès

Axes de travail pour 2017 :
- rester sur 4/semaines. Sur une année complète ça va payer
- travail de côtes... ... pas d'excuse, en plus, vu là où j'habite (74)...
- me sortir un peu plus les tripes pour les séances de VMA
- faire un peu d'AS10 même sans plan 10km. Y'a un trou béant entre mon AS21 et mes séances de VMA, c'est pas bon ça

Pour 2017
D'abord, reprise tranquille d'ici la fin d'année. De toute façon cap et foie gras ne font pas très bon ménage si on abuse des 2
Ensuite c'est le flou pour le moment. J'ai à la fois envie de remettre ça sur marathon, pour tomber mon RP et atteindre le sub4h; et puis de redescendre sur semi voire 10km (distance que je n'ai jamais courue en tant qu'objectif) pour battre à coup sûr mes RP
J'ai besoin de mûrir tout ça en tenant compte des contraintes pro et familiales

Allez, demain c'est reparti!!!

salut à toi,
si j'ai un conseil à te donner, vu que tu as bien mangé et bien bu en 2016, ne remets pas le couvert tout de suite.
Prends le temps de manger un peu de légumes verts (10k) et des plats un peu light (semi) avant de te remettre à fond dans les féculents et dans une assiette trop consistante.
Tout ça pour dire que les 10k (ça oblige à se faire mal) et semi (mélange d'endurance et vitesse) restent avant tout la base même si tu as déjà un marathon avec un temps honorable à ton actif.

un peu dans ton cas, j'ai commencé été 2015, j'ai fait un 10k avec une petite prépa...puis marathon
j'ai commencé une petite prépa 10km pour travailler bien sûr la vitesse, pour la base afin de repartir sur du marathon au printemps prochain...
dans tous les cas un grand bravo encore à toi pour le marathon de NY et bon courage pour la suite
les RP vont tomber en 2017

Merci bogoss de me mettre en garde contre une indigestion!!

Sur le fond je suis bien de ton avis, et j'ai d'abord pensé redescendre sur 10km et semi au printemps. Ca a l'avantage de revenir aux bases et de bien travailler la puissance du moteur, c'est clair. Mais repousser le marathon à l'automne, ça veut dire commencer la prépa en plein été, et se coltiner un 2*5*400m par 30°C
Ou alors faut que j'en choisisse un qui tombe assez tard

Merci undead

Tu passes direct du 10K au marathon ? Pas de semi pour faire une transition ?

non direct!!!
j'ai fait le marathon fin octobre
peu de coupure car j'avais été blessé et donc j'ai repris tranquillement en EF 15j et là je suis en début de 4èpme semaine plan 10km sur 6 semaines
avec de la vitesse, ça change vraiment et même j'ai l'impression d'être plus fatigué
sinon pas de soucis pour descendre sur une distance plus courte, à part de savoir sur quelle allure partir
ceci dit j'ai toujours dû mal à me fixer depuis que je cours