montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

@ cara : merci ! Pour la photo, en voilà une autre prise quelques jours après à 100m à peine...



Pour les blocs de ma dernière SL, je me suis dit la même chose que toi: la prépa marathon est passée par là, on dirait

Sinon, retour de voyage boulot hier, complètement KO donc pas de sortie. D'ailleurs, j'en suis arrivé à conclure que le corps humain n'est physiologiquement pas fait pour dormir en avion en tout cas pas en éco...

Aujourd'hui petite EF ultra cool dans le froid (-3°) et la pollution .

45'19''
6,06km
Soit 7'28/km
FCmoy 67% FCM
FCmax 81% FCM (encore et toujours ce pic au début, sûrement dû au froid)

Sensations mitigées . Du mal à me caler surtout au début, et puis ça s'est un peu amélioré au fil des minutes. D'ailleurs le suivi de la FC confirme mon ressenti, ça bougeait sur les 15 premières minutes et ensuite bien stable.
Je pense que ma fatigue y était pour quelque chose. Je me félicite que cette semaine allégée tombe maintenant. Normalement demain c'est SL 1h20 tout en EF, a priori sur parcours vallonné.

Ca j'ai pas encore eu droit cette année !! (merci pour la photo ! )

Les conditions de reprise étaient réunies pour une sortie "comme on peut", donc pas d'inquiétude

Aïe aïe aïe, j'ai encore pris un gros retard sur mon suivi depuis 10 jours Va falloir être un peu plus assidû mon gars
Alors, quoi de neuf ?

Le lendemain de ma sortie glaciale ultra cool, suite et fin de la semaine allégée, avec une SL en terrain vallonné, comme prévu.
Ca a donné ça:

1h23
10,87km
Soit 7'38/km
FCmoy 71% FCM
FCmax 80% FCM (dans les montées)
avec 16' sur du plat (7'05/km à 65% FCM)
puis 56' sur terrain vallonné (8'11/km à 72% FCM; 170m D+; portions les plus raides marchées)
et enfin 11' sur du plat (6'32/km à 72% FCM)

Une sortie très froide, terrain bien gelé voire glissant par endroits, quelques hésitations sur le parcours , mais du plaisir à retrouver des sentiers que je n'avais plus parcourus depuis plus d'un an et demi.

Donc bilan de cette semaine allégée : 2 sorties, 2h08 pour 16,9km. Coooool on avait bien dit

C'est bien joli tout ça, mais il faut bien penser objectifs 2017, maintenant. Alors c'est décidé, je me lance à l'assaut de mon RP sur semi, avec Annecy le 30/04 Paraît qu'en plus y'aura d'autres membres du fofo ce jour-là, donc raison de plus.

Donc je me concocte un plan inspiré de ceux de Gilles, en 12 semaines avec 4 séances, que je me réserve le droit d'adapter en fonction de mes envies et de mes contraintes. Et j'attaque dès lundi de la semaine dernière ! (bah oui je l'ai dit, je suis à la bourre... )

Pour commencer, séance de VMA-100 de 2x8x200m avec 3' de récup :

1h14
11,38km
Soit 6'32/km
FCmoy 76% FCM
FCmax 103% FCM (????? une nouvelle FCmax ?)
avec 25' en EF cool (7'01/km à 71% FCM) et 6' un peu plus rapides (5'59/km à 75%FCM), puis échauffement type PPS avec 12' d'éducatifs
ensuite la séance de VMA avec mes 200m à courir en 48'' (pour une VMA de 15km/h environ) et 30'' de récup et au final une moyenne de 14,7km/h sur les portions rapides et 7,5km/h en récup.
FCmoy 89% (max 103% ?) sur la 1ère série, 87% sur la 2ème (max 90%).
et enfin rac de 7'30 cool (7'25/km à 75% FCM).

Globalement une sortie satisfaisante même si la 2eme série a été un peu plus lente, j'avais du mal à boucler complètement les 200m . Ca se voit sur la FCmoy d'ailleurs, et aussi sur la vitesse parfois (je passe le détail).
Finalement, ce qui m'a le plus surpris c'est ce pic de FC au-delà de FCM . Je ne sais pas comment le prendre: bug de la montre ou bien nouvelle mesure de ma FCM, sachant que ce n'est pas la première fois que j'ai un pic très haut lors d'une reprise des séances de VMA, et sur la première série. Mon cœur doit réagir comme ça quand ça fait un moment que je ne l'ai pas secoué... Donc question existentielle : est-ce que je prends cette valeur (195 au lieu de 190) comme ma nouvelle FCM ? Ca va bouger pas mal toutes mes zones de travail, ça
J'attends vos avis de sages (et moins sages, hein, jm ) avant de tout chambouler.

Le lendemain, petite EF de récup:

45'45''
6,44km
Soit 7'06/km
FCmoy 70% FCM
FCmax 74% FCM (dites-moi, quelle régularité !)

Bonnes sensations malgré les jambes un peu lourdes. Et une belle régularité en vitesse et FC.

J'avais prévu une séance de côtes et une SL dans la suite de la semaine, mais je n'ai pas pu caser les 2 avec le boulot et une petite douleur persistante au mollet gauche suite à ma séance de VMA
Finalement la séance de côtes a sauté, et vendredi les voyants étaient au vert pour ma SL. Au programme 1h20 avec 2 blocs de 10' à 80-85% FCM.

1h27
13,49km
Soit 6'25/km
FCmoy 75% FCM
FCmax 85% FCM
sortie finalement plus longue que prévu, les sensations étant bonnes, pour le plaisir j'ai rallongé mes blocs à allure modérée, ce qui donne:
50' en EF (6'59/km à 72% FCM)
puis 1er bloc de 12' (5'27/km à 81% FCM)
récup de 2' (7'17/km à 78% FCM)
et 2eme bloc de 12' (5'23/km à 82% FCM)
rac de 10' (7'01/km à 75% FCM)

Au départ, sensations moyennes, je me sentais lourd. et puis pendant le 1er bloc, le pied ! plus envie de m'arrêter . Je crois que de retrouver cette zone de FC type marathon m'a fait vraiment plaisir

Pas de 4ème sortie pour cette 1ere semaine de mon plan semi, impossible d'en caser une ce WE (TGV, famille, repas, sortie...)

Bilan S1/12 : 3 sorties, 3h27 pour 31,3km

Aujourd'hui, encore une VMA pour débuter la semaine 2 : VMA-105 de 2x10x30''-30'' avec 3' de récup entre les 2 séries.

1h10
10,71km
Soit 6'32/km
FCmoy 77% FCM
FCmax 92% FCM
avec 26' en EF cool (6'57/km à 71% FCM), puis échauffement type PPS avec 13' d'éducatifs
ensuite la séance de VMA avec mes 130m à courir en 30'' (pour une VMA de 15km/h) et 30'' de récup et au final une moyenne de 15,3km/h sur les portions rapides et 8,9km/h en récup sur la 1ere série
de 15,7km/h sur les portions rapides et 8,4km/h en récup sur la 2eme série
FCmoy 87% (max 92%) sur la 1ère série, 87% sur la 2ème (max 91%).
et enfin rac de 8' cool (7'26/km à 75% FCM).

Séance plus régulière que la semaine dernière, sûrement du fait que les distances étaient plus courtes. Même si la vitesse était plus élevée, j'ai toujours mieux géré les VMA les plus courtes.
Normalement, c'est EF demain et à nouveau VMA (longue) jeudi si tout se passe comme prévu.
A suivre !

(PS : j'attends vos conseils pour ma FCM )

Pour ta FC, tout dépend s'il s'agit d'un pic, d'un coup d'un seul, ou si cela fait suite à une augmentation régulière....
Sinon tu l'avais calculé comment ta FCMax?
Après si tu avais du mal à boucler les dernières fractions, c'est peut-être parce que t'étais déjà bien à fond, donc pas impossible que tu aies dépassé ce que tu crois être ta FC Max.
Finalement, ce ne sont que quelques pulses, moi je ne changerai rien et garderai la FC Max théorique.

Y'a des plus pros qui viendront te dire je pense....