montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

@ Jean-Marc : non pas encore de trail en vue, mais peut-être cet été . D'abord un semi, celui d'Annecy le 30/4 je pense.

@ Patrick : merci, ça va mieux même si je me prends toujours des quintes de toux de temps en temps. Et oui, 2017 devrait être une belle année de cap : première année entière à 4s/semaine (j'espère, si tout va bien ).

@ undead : l'altitude surprend un peu niveau cardio, ça s'emballe vite, mais il suffit d'ajuster l'allure sans faire de fixette là-dessus et alors oui, ça fait du bien !

Aujourd'hui, retour de la VMA après 3 mois d'abstinence, entre la fin de la prépa marathon, la coupure annuelle, et ma reprise chaotique. Et ben ça m'avait pas manqué, mais j'ai bien apprécié ma séance du jour, dites donc !
Objectif modeste ceci dit, juste pour reprendre contact avec les hautes fréquences et me re-familiariser avec les sensations qui vont avec . Pas de pression sur la distance ou la vitesse, ni l'allure de recup : tout sur le ressenti.

Bilan de ma 1ere VMA de 2017:

56'32''
8,66km
Soit 6'31/km
FCmoy 77% FCM
FCmax 92% FCM
avec 25' d'échauffement en EF (6'51/km à 71% FCM), puis 5' plus rapides (6'08/km à 77% FCM) et 10 petites minutes d'éducatifs type PPS pour terminer l'échauffement (et me réchauffer... )
ensuite les 2 séries de 8x30''-30'' à environ 4'00-4'10/km soit proche de ma VMA je pense
et un rac de 8' (7'45/km à 77% FCM).

Niveau sensations, je ne dirais pas que c'était facile et tranquille, mais je ne me suis pas sorti les tripes non plus. Juste une bonne reprise. Pas de douleurs particulières.

Demain, probablement une EF longue pour récupérer et allonger un peu le temps de sortie, 1h-1h10 on verra.

Quelques lignes pour ajouter mes 2 dernières sorties.
Comme prévu, après ma VMA : footing long en EF, en terrain vallonné pour m'éloigner du lac et de sa bise glaciale (-3°)

1h05 dont 40min en terrain vallonné (112m D+)
8,53km
Soit 7'37/km
FCmoy 73% FCM
FCmax 80% FCM (dans les montées)

Et puis ce midi, séance de côtes ...

1h16
10,09km
Soit 7'35/km
FCmoy 73% FCM
FCmax 89% FCM
avec 25' d'échauffement en EF (7'26/km à 72% FCM) sur plat puis vallonné pour atteindre ma côte, puis 10' d'étirements et éducatifs type PPS
ensuite les 2 séries de 5x45'' en côte (env. 5%) à environ 4'35-4'45/km sur 170m avec récup en descente marchée
et un rac de 15' (6'39/km à 73% FCM) pour rentrer au chaud.

Jambes un peu lourdes sur la fin, peut-être parce que j'ai skié un (petit) peu ce we...

Prochaine sortie = footing en EF. La semaine sera très dépendante de la météo (neige annoncée )

Hier, neige toute la journée donc pas de sortie, je suis resté au chaud.

Ce midi, EF sous un beau soleil et un paysage magnifique

53'04''
8,02km
Soit 6'36/km, mais pas très régulière, en baisse après le km5. Ca sent encore la reprise
FCmoy 72% FCM (en fait plutôt 73-74% après le 1er km de 'chauffe')
FCmax 79% (pic en début de séance)

Sortie très agréable, malgré quelques appuis très fuyants suite au regel de la nuit . Je suis resté prudent pour ne pas transformer ma sortie en séance de danse sur glace (de toute façon les juges m'auraient donné des notes technique et artistique pourries )

tu as bien fait de faire prudemment ta sortie vues les conditions
si tu as des vidéos artistiques, postent les on fera les commentaires

Oui prudence tu as raison ... moi aussi je jongle avec la météo depuis qq semaines pour mes sorties

@david : c'est déjà casse-gueule, et tu veux que je fasse une video selfie ? Remarque pour le coup ça ferait une jolie chorégraphie

@patrick : c'est clair que la météo perturbe un peu mes enchaînements de séances, mais je me bile pas pour ça

Ce midi, les conditions étaient plutôt clémentes, moins froid, plus de neige ni de glace (tout fondu). Donc au programme une petite sortie d'1h avec 2 blocs à 80-85% FCM et 2min de récup, histoire de reprendre contact avec cette zone de travail.

59'31''
9,52km
Soit 6'15/km
FCmoy 75% FCM
FCmax 86% FCM
avec 30' d'échauffement en EF (6'30/km à 71% FCM)
puis 1er bloc de 8' (5'17/km à 82% FCM)
récup de 2' (7'06/km à 78% FCM)
et 2eme bloc de 8' (5'19/km à 82% FCM)
rac de 11' (7'08/km à 75% FCM)

Pas mal de plaisir à retrouver cette zone de travail assez familière . Je ne parle pas des ratios qui ne veulent pas dire grand chose en période de reprise, mais bien du ressenti (foulée, rythme cardiaque et respiratoire) . 2 mois après mon marathon ça me va très bien.
Pour la suite du programme, je vais encore composer avec la météo. A priori première SL (enfin bon, 1h10 ) en EF.
A suivre...