montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

@ jean-marc : c'est vrai que les reprises sont toujours un peu dures, mais là j'ai moyennement coupé en fait, puisque j'ai réussi à caser 2 EF . Je pense que c'est plutôt au niveau des cuisses que la semaine de ski a pesé, c'est pas du tout le même effort.

Du coup je me suis laissé un jour de repos hier, et aujourd'hui sortie cool en EF.

1h00
8,62km
Soit 6'59/km
FCmoy 70% FCM
FCmax 75% FCM

J'ai surtout voulu rester en grande aisance respiratoire, sans chercher à maintenir une allure donnée. Résultat, ma FC a varié peu de km en km (km1 62%, km2 68%, km3 70%, km 4 à 8,6 entre 70 et 71%) mais mon allure a baissé irrémédiablement, de 6'36/km au km2, à 7'34/km sur les derniers 0,62km.
Côté sensations, sortie moyenne, sans plus. Le fort vent en rafales y est peut-être pour quelque chose.

Normalement, AS10 au programme pour la prochaine sortie. Ca fait des mois que je n'ai plus travaillé cette zone, alors je vais y aller tout doux

Caramba, encore râté...
Pas pu faire cette séance d'AS10, ni rien d'autre en fin de semaine dernière, les astres sont contre moi c'est pas possible . Je vous passe les détails, l'histoire se répète...

Aujourd'hui la journée a mal commencé, j'étais donc bien énervé par la colère quand je suis parti me défouler avec mon AS10 (enfin !) sous une pluie continue.

1h05
10,95km
Soit 5'55/km
FCmoy 77% FCM
FCmax 91% FCM
avec échauffement de 30' dont 25' en EF (6'37/km à 69% FCM) puis 5' un peu plus rapides (5'33/km à 78% FCM)
avant d'attaquer mes blocs d'AS10 à une allure visée de 4'40/km un peu au pif vu que je n'ai aucune référence précise sur cette distance, que des courses préparatoires à allure plus basse.
Bloc 1 : 1km à 4'43/km ; FCmoy 83% (max 85%)
Récup de 2' à 6'52/km ; FCmoy 79% (min 75%)
Bloc 2 : 1km à 4'42/km ; FCmoy 85% (max 89%)
Récup de 2' à 7'34/km ; FCmoy 80% (min 77%)
Bloc 3 : 1km à 4'45/km ; FCmoy 86% (max 88%)
Récup de 2' à 7'09/km ; FCmoy 81% (min 77%)
Bloc 4 : 1km à 4'36/km ; FCmoy 87% (max 91%)
et un RAC de 9' à 7'15/km et 75% FCM (min 72%)

Un peu dur de maintenir une allure dont je n'ai pas l'habitude, mais c'est pas si mal. Les 2 derniers blocs ont été un peu durs à finir (sur les 150-200 derniers mètres), ce qui ne se voit pas sur le dernier puisque j'ai accéléré un peu à la fin en relançant après un virage.
Cette séance m'a bien défoulé et a remplacé une VMA longue (500m) que je n'aurais pas pu faire vu la pluie continue et les flaques d'eau sur ma 'piste' de VMA habituelle (chemin en stabilisé).

Et terminé, je n'annonce plus la suite du programme, ça me porte la poisse

Tu fait de AS10 avec un cardio de mamie asmatique

C'est vraiment moche de ne pas vouloir tout donner

@ jeanmarc : mouais bon d'accord, le cardio est pas trop monté c'est vrai
Du coup je me demande si
1) ma FCM est juste ?
2) mon AS10 visée au pif est vraiment trop basse ? (peut-être un chouia )... mais alors vu que j'ai ramé en fin de blocs 3 et 4 alors que c'était la séance d'AS10 la plus facile, c'est pas gagné pour un vrai 10K... c'est pas gagné
3) je me 'kamelise' et ma FC ne veut plus monter...
Bon, de toute façon je n'ai pas de 10K au programme, c'est juste pour bosser un peu dans cette zone.

Hier sortie en EF. Vu mes jambes bien lourdes depuis la veille au soir, j'ai fait une sortie ultra cool

58'13''
7,62km
Soit 7'38/km
FCmoy 68% FCM
FCmax 74% FCM
Ultra cool, je vous dis... avec une très faible dérive cardio (dernier km à 70% FCM)

Et en fait, j'en ai profité pour essayer d'appliquer les conseils de mon kiné : courir plus sur l'avant pied . Oui parce que moi aussi j'ai des petits soucis d'apo à gauche (dont je n'ai pas du tout parlé jusqu'ici, parce que ça ne me gêne pas trop)
Eh ben c'est pas gagné, pas naturel, et ça m'a un peu tiré de partout pendant et après ma sortie
On verra bien à la longue, je vais tâcher d'y aller progressivement.

Aujourd'hui météo idéale : 10-11°C, temps gris mais pas de vent ni de pluie Parfait pour une bonne séance de VMA !
Donc ce midi c'est parti pour 2 séries de 4 x (300m+200m) avec r=45' et R=3'. Le genre de truc impossible à programmer sur ma montre, donc je laperai à la main . Les 300m sont prévus en 1'12 et les 200m en 48' (soit 4'00/km).

1h18
12,01km
Soit [strike]6'30/km[/strike]
FCmoy 77% FCM
FCmax 93% FCM
avec échauffement en EF de 27' (6'26/km à 71% FCM) puis 12' d'éducatifs PPS
Pour les séries, j'ai merdé sur les laps de la première série, ça s'est mieux passé sur la 2eme.
En gros, 1ere série entre 3'52 et 4'03/km sur chaque répétition, avec des récups assez lentes (7'25 à 8'55/km )
Recup entre les 2 série à 9'00/km (petite partie marchée pour boire)
et 2eme série entre 3,49 (ooops) et 4'11/km sur chaque répétition, avec une nette baisse d'allure sur les 4 derniers segments, et des récups similaires à la première série (7'31 à 8'42/km)
Pour finir RAC de 9' (7'32/km à 74% FCM).

Même si j'ai effectivement bien senti que j'en bavais plus sur les dernières séries, je suis un peu surpris de voir l'allure baisser d'autant . Mon chrono me disait que j'étais encore dans les temps...
Je sens quand même que je progresse sur ces séances, avec plus de régularité. Pourvu que ça paie et que ça se traduise concrètement le jour J

Il faudrait connait la FC pour voir si tu n'a pas fait semblant