montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

Ce matin séance de récup en EF pour me remettre de ma VMA d'hier qui m'a laissé des souvenirs dans les mollets et les cuisses

49'43''
7,26km
Soit 6'51/km
FCmoy 126 (67% FCM)
FCmax 137 (73% FCM)

km1 : 6'49/km à 114 (61%) ; max 124 (66%)
km2 : 6'49/km à 124 (66%) ; max 128 (68%)
km3 : 6'49/km à 126 (67%) ; max 130 (69%)
km4 : 6'48/km à 129 (69%) ; max 134 (71%)
km5 : 6'44/km à 130 (69%) ; max 134 (71%)
km6 : 6'56/km à 130 (69%) ; max 137 (73%)
km7 : 6'56/km à 131 (70%) ; max 135 (72%)
km7,26 : 7'06/km à 132 (70%) ; max 136 (72%)

Rien de particulier sur cette séance. Je n'ai pas voulu forcer ni allonger la sortie, vu mes jambes bien raides.
Demain repos avant d'attaquer la deuxième partie de la semaine.

Ca bosse bien en tous cas, bravo !

merci Patrick ! Faut ce qu'il faut, surtout après mes nombreuses séances annulées depuis début 2017...

Séance du jour : des côtes

1h21
11,84km
Soit [strike]6'49/km[/strike] (aucun sens/intérêt)
FCmoy 138 (73% FCM)
FCmax 171 (91% FCM)
avec 26' d'échauffement en EF dont 18' sur du plat (6'22/km à 128 (68%), max 138 (73%)) et 8' vallonnées pour atteindre ma côte (7'19/km à 139 (74%), max 148 (79%))

et puis les 2 séries de 5, sur ma côte à environ 5%, avec récups marchées en descente

1. 230m en 59'' (4'17/km) à 150 (80%), max 168 (89%) ; et récup en 2'15'' (8'42/km) à 138 (73%), min 122 (65%)
2. 230m en 1'00'' (4'23/km) à 155 (82%), max 169 (90%) ; et récup en 2'15'' (9'19/km) à 140 (74%), min 123 (65%)
3. 230m en 1'01'' (4'27/km) à 156 (83%), max 169 (90%) ; et récup en 2'17'' (9'36/km) à 141 (75%), min 126 (67%)
4. 230m en 1'00'' (4'17/km) à 156 (83%), max 170 (90%) ; et récup en 2'17'' (8'51/km) à 139 (74%), min 122 (65%)
5. 230m en 1'02'' (4'25/km) à 152 (81%), max 166 (88%) ; et récup en 2'20'' (10'03/km) à 137 (73%), min 121 (64%)

Récup en footing de 3' après avoir bu un peu d'eau: 360m à 8'45/km (pas plat ) et 131 (70%), max 138 (73%)

6. 230m en 1'02'' (4'23/km) à 156 (83%), max 169 (90%) ; et récup en 2'19'' (10'22/km) à 138 (73%), min 115 (61%)
7. 230m en 1'00'' (4'21/km) à 154 (82%), max 169 (90%) ; et récup en 2'17'' (9'33/km) à 139 (74%), min 125 (66%)
8. 230m en 1'01'' (4'25/km) à 155 (82%), max 168 (89%) ; et récup en 2'16'' (8'45/km) à 139 (74%), min 122 (65%)
9. 230m en 1'00'' (4'29/km) à 155 (82%), max 169 (90%) ; et récup en 2'19'' (9'41/km) à 139 (74%), min 122 (65%)
10. 230m en 58'' (4'11/km) à 154 (82%), max 170 (90%) ; et récup en 2'26'' (10'11/km) à 139 (74%), min 119 (63%)

et RAC de 18' pour rentrer à 6'35/km, 136 (72%), max 143 (76%).

Côté sensations, c'est un peu bizarre. Je n'ai pas eu l'impression d'avoir les cuisses en feu, je pense que la pente était un peu trop 'douce' pour ça. Mais en même temps, je sens quand même que les muscles ont travaillé
Le prochaine fois je tacherai de trouver une côte un peu plus raide, quitte à faire des répétitions plus courtes. Ce qui au passage fera des récups plus courtes aussi, 2'15-2'20 c'est long

Ça travaille bien par ici mais je trouve bizarre que ton cardio ne monte pas plus

Tu as réfléchi pour Tours

jeanmarc écrit: Tu as réfléchi pour Tours

Kkkkrrrrrrrr...... ça passe pas ch'ui dans un tunnel...... kkkkkkrrrrrr

Je sais pas encore de quoi mon 2eme semestre sera fait, niveau CaP et boulot donc je ne peux rien prévoir...

Sinon, fin de semaine dernière, sortie longue pour ponctuer la plus grosse semaine de CàP depuis... ma prépa marathon
Au programme 1h30 avec 2 blocs de 15min à 80-85% FCM:

1h31
14,95km
Soit 6'05/km
FCmoy 141 (75% FCM)
FCmax 161 (86% FCM)
avec 50' en EF (7,6km à 6'34/km ; FCmoy 133 (71% FCM) et FCmax 144 (77% FCM)) puis
Bloc 1 : 15'03''
2,86km à 5'16/km ; FCmoy 154 (82% FCM) et FCmax 159 (85% FCM)
Bloc 2 : 15'08''
2,91km à 5'11/km ; FCmoy 155 (82% FCM) et FCmax 161 (86% FCM)
et RAC de 9' à 6'52/km (141 (75% FCM) ; min 136 (72% FCM))

Conditions super agréables , et sensations au top pendant les blocs . Un vrai plaisir de retrouver la zone marathon, les jambes tournent bien, la respiration suit, le temps passe sans y prendre garde, du bonheur ! Juste un peu les jambes lourdes de ma séance de côtes moi qui croyais sur le moment que je n'avais pas vraiment travaillé, ça s'est manifesté après coup !

Au final, une semaine à 4 séances (la 2eme consécutive seulement ) pour 45,6km en 4h54min

Cette semaine allégée, uniquement de l'EF prévue. Ca fera du bien, je sens un peu de fatigue de mes 2 grosses dernières semaines, auxquelles se sont ajoutées mes sorties ski du we.

Hier EF en fin d'après-midi, horaire inhabituel pour moi (plutôt du midi ou fin de matinée).

44'45''
6,61km
Soit 6'46/km
FCmoy 133 (71% FCM)
FCmax 141 (75% FCM)

Sensations moyennes, jambes lourdes, et du mal à me caler sur un rythme régulier . Pourtant la météo était parfaite, c'était même ma première sortie en T-Shirt à manches courtes
On verra pour la prochaine sortie, toujours en EF