montrezor74 - Entretien et travail sur la foulée

Bien que les programmes les mettent je trouve ça bête de faire des r entre deux blocs de 15' surtout en AS42

Ton allure vers 5,15 est bonne mais il faudrait voir la dérive cardio sur plus long

@ jean-marc : pour les recups entre blocs à AS42, c'est vrai que c'est discutable. Moi ça me sert à ralentir un peu pour boire/manger un peu si besoin

L'allure que j'ai tenue sur ces 2 blocs assez courts ne sera pas mon AS42 pour un éventuel prochain marathon. Je partirai sur moins rapide que ça a priori. Là je cherchais juste à travailler dans la zone 80-85% FCM sans regarder l'allure.

Ce matin sortie en EF, donc. Eh ben les EF se suivent mais ne se ressemblent pas. De bien meilleures sensations aujourd'hui

46'45''
7,09km
Soit 6"35/km
FCmoy 128 (68% FCM)
FCmax 140 (74% FCM)

Une FC moyenne flatteuse qui cache une dérive constante , avec une mise en régime progressive : de 116 (62%) sur le km1 à 134 (71%) sur le dernier km. L'allure est restée plutôt régulière, elle, oscillant entre 6'24 et 6'46/km d'un km à l'autre.

Demain repos.

Fin de semaine dernière (allégée) en mode SL toute en EF. Temps gris mais pas de vent et température clémente (11°C) Ca s'annonçait plutôt bien

1h22
12,45km
Soit 6'33/km
FCmoy 133 (71% FCM)
FCmax 145 (77% FCM)

Une sortie bien agréable, en essayant de maintenir l'allure la plus régulière possible. Mission accomplie avec une allure oscillant entre 6'23 et 6'45/km au gré des faux-plats, alors que la FC est montée doucement jusqu'au km6 pour se stabiliser vers 136-137 (72-73%) jusqu'à la fin.
Je crois que cette semaine allégée aura été bien profitable

Bilan de la semaine : 3 sorties / 2h53min / 26,2km (100% EF)

Aujourd'hui reprise des choses sérieuses !! j'attaque le travail spécifique en vue de mon semi

Première chose à faire : me fixer une AS21 cohérente ...
Mon dernier semi ne peut pas me servir à grand chose pour ça . C'était en octobre dernier, à Lyon, en pleine prépa marathon, et je l'avais couru à AS42 (pour la valider) sur 18km...
Donc je remonte à mon semi de mai dernier, à Genève, où j'avais fini en 1h58min46s en ayant presque explosé au 15ème km (c'était mon tout premier semi) . Au final ça m'a fait une moyenne à 5'34/km alors que j'avais travaillé (et validé sur un 10km ) entre 5'20 et 5'25/km . Depuis ce premier semi, je suis passé à 4 séances hebdo pour ma prépa marathon, et je sens bien que j'ai progressé, donc je sais que je peux faire nettement mieux.
Alors je me plonge dans mes ratios plus récents, je mouline tout ça dans ma tête, et j'en sors une AS21 de 5'00/km qui me paraît à la fois très ambitieuse et plutôt réaliste (voire prudente)

Premier essai sur cette AS21 approximative aujourd'hui. Je pars pour une séance d'essais libres de 4x2000m avec R=2', donc des blocs courts pour commencer cette dernière phase de ma prépa.
Je me fixe de me caler vers 4'55/km, pour voir si le dernier bloc met cette allure hors-jeu ou bien si ça reste envisageable .

1h20
14,43km
Soit 5'34/km ( )
FCmoy 147 (78% FCM)
FCmax 163 (87% FCM)
avec un échauffement de 25' en EF dont les 3 dernières minutes un peu plus rapides (6'18/km à 133 (71%); max 147 (78%)), puis :
Bloc 1
2,02km en 9'57'', soit 4'56/km à FCmoy 154 (82%); FCmax 162 (86%)
Récup de 2' à 6'36/km et FCmoy 147 (78%)
Bloc 2
2,02km en 9'56'', soit 4'55/km à FCmoy 156 (83%); FCmax 162 (86%)
Récup de 2' à 6'11/km et FCmoy 148 (79%)
Bloc 3
2,01km en 9'51'', soit 4,53/km à FCmoy 159 (85%); FCmax 163 (87%)
Récup de 2' à 6'21/km et FCmoy 153 (81%)
Bloc 4
2,02km en 9'44'' ( ), soit 4'50/km à FCmoy 159 (85%); FCmax 162 (86%)
et enfin RAC de 9' à 6'47/km et FCmoy 141 (75%)

Je précise que je n'ai pas regardé ma FC pendant les blocs, j'ai découvert les valeurs après la séance . J'ai cherché à maintenir l'allure visée, avec un peu de mal au début, et sur le dernier bloc j'ai surtout couru en me fiant avant tout à mon ressenti et à mon rythme respiratoire (j'avais quand même la foulée en 'mémoire' après les 3 premiers blocs, donc je savais où j'allais ).
Evidemment en épluchant les données, certains se diront que j'ai peut-être encore de la marge, que ma FC est restée sage, et que cette AS21 serait presque une AS42 ! Mais non, je ne vais pas m'emballer, je suis du genre prudent et je sais que les blocs étaient courts donc que ça reste assez approximatif.
Ceci dit, je ne peux m'empêcher de remarquer que j'ai couru cette séance d'entraînement en 5'34/km, comme mon semi il y a un an , et à une FC de 147 aujourd'hui contre... 165 sur mon semi !! Evidemment 14,5km ce n'est pas un semi, mais tout de même, ça confirme mes progrès en un an
Ma séance d'AS de la semaine prochaine devrait être 3x3000m, et je pense que ça précisera un peu l'allure de travail.

Bravo pour cette séance !
Je pense que ton choix est le bon, travaille cette allure à l'entrainement, et si sur la 2eme moitié du semi tu te sens en jambes, tu pourra accélérer un peu

Finalement, on a le même objectif enfin moi je dois valider cette allure jeudi

Ton AS21 prévu n'a pas l air délirante vu tes ratios

Si tu veux tu peux tenter le test Air1 qui ressemble un peu à ce que tu as fait mais avec un échauffement plus long pour travailler sur la fatigue soit
1 heure EF + 2 * 10 à 85/90% FC ( sans dépasser 90 ) = AS 21

En tous cas les progrès sont la