Lestat - Courons un peu :)

Seuil-> oui celui là c'est bien le anaérobie autour de 85%VMA selon chacun

Pour illustrer tout ça, je vais te donner ma trame hors spécifique dans une prép.
.... qui correspond très souvent aux plans de JP si tu regardes bien....
2 séances de qualité + 2 EF/SL
Semi A VMA longue/ I Pace chez JD qui sont @90%+ de VMA Et as21 , EA dans la SL
Sem B Seuil / T Pace et M Pace dans la SL

1 seule séance de qualité au dessus du seuil pour éviter trop de fatigue
Je prends les valeurs données par JD ou Mc Millan
QQ lignes droites dans une EF

Y a des tonnes de variantes pour chacune des séances de qualité....
Voilà..... En gros hein !!
Si je veux bosser la vitesse, hop 8 semaines de plan VO2 de JP

oui au final quand tu recoupes tous les plans t'arrives plus ou moins aux memes allures de travail, aux memes volumes et aux memes conclusions.

La grosse difference entre le point de vue des Nord-Americains vs Français sur l'entrainement 5k/10k et + après avoir eu la chance de comparer les deux sont:

- les séances d'allures > seuil (séances de VMA de Gilles, VO2max etc...) sont faites sur des fractions bien plus longues (les 1000-1200m et miles sont les grands classiques), à des allures légèrement plus lentes et pas forcement ramenés à un %age de VMA mais plutôt une allure spécifique (AS3 et AS5), et surtout sur des volumes + importants (4000 à 6000m de travail).

- le volume: je suis à 55-65km/semaine pour 4/5 sorties, c'est considéré comme peu. Beaucoup des coureurs que je côtoie en course (à performances egales) sont plutôt aux alentours des 80-100km/semaine pour 6 à 7 sorties (1 à 2 jours de repos par quinzaine). Le ratio Easy/travail est le meme (80% EP/20% d'allures de travail).

- les SL: beaucoup de plans français que j'ai lu limitent beaucoup la durée et la longueur des SL. Ici c'est classique d'avoir un semi-marathonien pratiquant des SL de 23 à 28km, et un marathonien entre 30 et 35km.

- la vision des AS en-dessous du seuil (AS21 et AS42 particulièrement): beaucoup plus de "monobloc": 1 bloc de 25-35' d'AS21, 35-45' d'AS30 et 50'-1h d'AS42.

- l'utilisation du cardio: très peu répandue. Le Easy Pace est très souvent couru soit au feeling du jour, soit en se basant sur l'AS42 (+ 60 à 90"/mile). Quasiment aucun coureur ne calibre son allure marathon ou semi-marathon au cardio. Enormément se basent sur leurs performances sur 5km et utilisent une règle proche de AS5 + 12'/km = AS10, AS10 + 12'/km = AS21 et AS21 + 12'/km = AS42.



Au final j'essaie de tirer le meilleur des 2.

Le volume moyen des plans ici en Amérique du Nord est beaucoup trop élevé à mon avis pour le coureur recreationnel. C'est lié directement au livre de Daniel's, qui indique que les performances optimales sont en general atteintes pour un volume d'environ 100 miles/semaine (j'en connais des tonnes qui sont pas loin de ce volume).

Le travail au-delà du seuil (= VMA) fonctionne à mon avis bien mieux (pour avoir comparé les deux) sur ces fractions plus longues. L'intensité est moins haute, mais ça correspond mieux au ressenti reel en course, et je trouve que le travail sur l'économie de course est bien meilleur. 800m pour moi est vraiment un minimum, les miles sont vraiment top!

Le cardio reste quand meme une excellente méthode pour se limiter sur les easy runs et de comprendre le ressenti de cette allure 100% aerobique, et donne une bonne idée de l'intensité de l'effort, mais il ne faut pas que ça devienne une obsession. Faire une EF un jour à 78-80% parce qu'on se sent bien est bénéfique, de meme que un jour sans si on arrive à en tirer que 65-70% ben c'est pas grave. Par contre ça entraine de façon efficace à rester dans la zone pour son rythme lent, donc si il y a bien un type d'entrainement que je ne ferais plus jamais sans cardio c'est mes Easy runs.

Le cardio pour le travail d'AS je suis de plus en plus mitigé là-dessus (attention lire la suite, j'émets des reserves). Ca peut donner une indication pour la personne qui a de l'experience à une distance et qui sait exactement dans quelle zone il doit courir un semi-marathon par exemple. Mais ces zones basées sur le %age de max souvent sont sous-évaluées, car finalement le max n'est pas connu. C'est ok pour du travail d'endurance où c'est pas grave d'être un peu trop lent, mais pour la recherche de performance optimale c'est trop imprécis. Je préfère largement le calcul basé sur une AS. Réserve pour l'AS42, j'ai jamais couru cette distance, mais ça semble marcher globalement chez les personnes avec qui je parle ici. Quand j'étais à la presentation sur les zones cardio basées sur le seuil, il citait l'exemple d'un coureur qui courait ses marathons à plus de 88% de sa FCmax en moyenne par exemple.

Je pense que courir régulièrement des 5km (c'est ce qui se fait ici, la moyenne c'est un par mois) reste le meilleur indicateur de forme, et je remplacerai perso les tests demi-cooper ou autre par ça. Un test de VMA sur 6' peut facilement se courir trop vite. Un 5km c'est impossible.

Voilà, tout ça c'est mon experience perso et mon avis hein!

Hé ben... c'était ma lecture du soir (ensuite j'éteins l'ordi et dodo)

Vous êtes super bien calé sur l'aspect technique de la CàP!

Ce que je vais retenir pour ce soir, c'est que j'ai bien raison de parfois ne pas écouter le cardio qui voudrait me faire marcher pour être en EF, ou encore toutes ces séances d'AS10-21 que j'aurais dû faire au ralenti car mon cardio s'emballe au moindre effort....

Mais j'ai aussi lu sur le topic d'osmo qu'en faisant attention à son allure, sa respi (la respi par le ventre.... ), on peut aussi gagner de précieuses secondes...
Ca tombe bien que le travail au seuil permette d'augmenter son IE, c'est justement ça que j'ai envie d'améliorer.

Merci à vous de partager vos connaissances ici ou ailleurs, c'est très instructif (et surtout, ça commence vraiment à me parler, au point d'avoir vraiment envie d'essayer... )

Merci pour ces éléments très instructifs.

Perso, en temps que débutant j'aime bien le cardio, ça me donne des repères que je n'aurais pas autrement, pas assez de courses courues, et des sensations encore trompeuses que ce soit sur des EF ou des séances d'AS.

Et puis je pense que les +12'/km à partir de l'as 5 ça doit fonctionner quand on a déjà une bonne endurance.

Pour ce qui est du volume hebdomadaire, je le trouve déjà suffisant, enfin toujours de mon point de vue de débutant, le volume de mon plan semi à déjà généré pas mal de douleurs et je repasse sur du volume plus réduit à cause de ça.

Par contre j'aime bien l'idée des vma longues sur 800m ou 1km

lestat écrit: Et Slim s'en fout lui, il est juste là pour me mettre des coups de pied aux fesses

Hééééééééé j'ai pas dit ça mais je me sens bien nul devant le savoir de nos amis...alors je joue la carte du mec qui est calé dans le domaine...de mettre des coups de pieds au cul