damien53-je me jète à l'eau

ces partie pour 10 semaines ,voici ma première semaine:
lundi: séance vma 2series de 5x1min30 allure 3.45 -3.50min au km

1- 391mètres;allure 3min50 au km récupe 1min entre chaque
2- 386m;allure 3.53 au km
3- 388m;allure 3.52 au km
4- 402m;allure 3.44 au km
5- 405m;allure 3.42 au km

récupe 3 min entre les 2 séries

6-404m;allure 3.47 au km
7-405m;allure 3.42 au km
8-412m;allure 3.38 au km
9-396m;allure 3.47
et le dernier 414 mètres;allure 3min37
content à bien finie la dernière,bon début de préparation
-58 min au total avec 10.290km

mercredi : séance EF 1h avec 11.200km

vendredi:séance de seuil 4x4 min allure 10km soit 4 à 4.05 au km

1-983 mètres;allure 4.04 min au km
2-1000m ; allure 4 min au km
3- 995 m ;allure 4.01 au km
et la 4 - 998m ;allure 4min au km

bilan 51 min avec 9.150km

dimanche: SL 1h40 avec 20km au compteur allure 5.09min au km-81%fcm et 211 mètres de dénivelé +

total de ma première semaine 50.600km en 4h32min

bonne prépa

ca fait déjà une bonne première semaine ces 50km
les allures laissent présager de bonne choses

Bonne prépa pour Nantes Damien !!

Ca démarre bien en tous cas !

Comme les autres, je te souhaite une belle prépa. On va suivre ça avec intérêt...

semaine 2

lundi: séance de VMA/2 séries de 5x2min allure 3.45-3.50 min au km

1 ère 512 mètres -allure 3.54 min au km;récupe 1 min
2 526 m - " 3.48
3 531 m - " 3.46
4 534 m - " 3.45
5 530 m - " 3.46
récupe 3 min
6 535 m - " 3.44
7 533 m - " 3.45
8 527 m - " 3.48
9 536 m - " 3.44
et dernière 537 m - allure 3.43 min au km
sortie de 11km en 59 min

mercredi sortie en EF -11 km en 1h: allure 5.24 min au km


vendredi séance de seuil:3x5 min allure 10 km soit 4 à 4.05 min au km
-1à fait 1240 mètes allure 4.02 min au km
-2 à fait 1250 m allure 4 min au km
-3 à fait 1300 m allure 3.50 min au km
nikel à bien fini
sortie de 9.100 km en 50 min


dimanche SL- 19 km en 1h37 allure 5.07 min au km -160 m D+
81%fcm un peut haut ,petite soirée hier soir donc pas bu que de l'eau
avec 10 min allure marathon soit 4.40 min au km

bilan de la semaine 2/10
50km pour 4h26
semaine prochaine on passe à 5 séance

semaine 3 de ma préparation finie voici en détail

-mardi éance vma 2séries de 4x2min30 allure 3.40-3.45 au km
1à fait 659 m allure 3.48 min au km
2à fait 674 m " 3.43 " " "
3 à fait 674 m " 3.43 " " "
4 à fait 686 m " 3.39 " " "
3 min de récupe

5 à fait 679 m - allure 3.41 min au km
6 à fait 676 m - " 3.42 " " "
7 à fait 684 m - " 3.39 " " " sa commence à piquer
et 8 à fait 689 m -allure 3.38 min au km a tout donné pour le dernier,
content pour l'instant je suis mieux sur les fractions que lors de ma prépa pour rennes ,faut que sa continue
donc 1h avec 11km


-mercredi:45 min ef soit 8km

-jeudi:seuil séance 2x10 min allure 4.20 au km
1 en 4.15 min au km
2 en 4.16 min au km
nikel sa commence à piquer ,3èmes jours de suite encore demain

-vendredi séance EF
donc 11.5 km en 1h,pas chaud 3°c a 17h, heureusement que j'étais bien couvert

-dimanche SL avec 3 km allure marathon soit 4.40-4.05 au km
1er km en 4.43 min vent de face et en plus en côte pas facile
2 ème km en 4.34
3 ème km en 4.38
soit 17.5km en 1h29min,suivie d'une bonne séance d'électrostimulation,en mode récupération nikeljambes légère,prêt pour attaquer la semaine 4

total semaine 3
5 sorties
59.100 km en 5h17
pour l'instant tout les feux sont aux verts ,faux que sa dure