kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Une SL d'une 1h10 mais... 15km Alors pour moi, c'est une SL, point!

Bravo pour ta belle perf sur 10km!
Et bonne prépa pour aller chercher ce minima!!

J'espère surtout que tu nous raconteras tout de même ta course à excuses, je suis sûr que tu n'es pas si mauvais que tu les dis dans les côtes (et que c'est juste que ce n'est pas trop ton truc)

ladymary écrit: Une SL d'une 1h10 mais... 15km Alors pour moi, c'est une SL, point!
Bravo pour ta belle perf sur 10km!
Et bonne prépa pour aller chercher ce minima!!

Merci
Minima ou pas ... je ne suis pas licencié
Pour les SL je raisonne en durée et pas en distance donc 1h10 ça représente souvent une EF chez pas mal de monde alors que les mes EF sont entre 40' et 55' en général.
Hier je voulais aussi travailler avec la fatigue de la veille.

lestat écrit: J'espère surtout que tu nous raconteras tout de même ta course à excuses, je suis sûr que tu n'es pas si mauvais que tu les dis dans les côtes (et que c'est juste que ce n'est pas trop ton truc)

J'ai pour habitude de raconter les sorties qu'elles soient bonnes ou mauvaises donc ce sera pareil pour cette course (dans 2mois...).
Dans les côtes les douleurs que je ressens, principalement au niveau des cuisses (mais aussi les mollets et le dos), sont très différentes de celles que je pourrais ressentir sur du plat.
Elles viennent très vite et peu importe l'allure, je peux être essoufflé très vite aussi. Pour nuancer je dirais que j'arrive mieux à passer les faux-plats ou les petits pourcentages qu'il y a quelques mois mais moins vite que des coureurs de mon niveau sur le plat.
Dès que la pente devient plus forte, il n'y a aucun progrès (mais comme je ne le travaille pas, c'est normal ).
Aussi étonnant que ça puisse paraître, je n'ai aucun problème à me motiver pour ce type de sorties même avec des conditions météo pas terribles.

Avec le chrono sur 10km mes allures de travail ont légèrement évolué
E 4'30-5'15 / M 4'02 / T 3'47 / I 3'28 / R 3'13 et pour le semi la cible est à 3'50 (contre 3'40 pour mon RP 10km)

kamoulox69 écrit: Celle de fin mai ( Volvic Volcanic Experience ) est un peu spéciale puisque l'évènement a lieu dans MA ville (d'origine )

Qualifier Volvic de "ville" c'est gros !!!

J'adore le panneau (j'espère qu'il y est encore) d'entrée "Village vigneron", c'est pas mal pour un village reconnu mondialement pour son eau (parce que le vin local )

Celà dit, la VVE doit être superbe... et bonjour à Monsieur le Maire (c'est pas un cadeau d'administrer une petite commune !)

Le panneau "village vigneron" est toujours là et M. le Maire a beaucoup œuvré pour permettre à la ville d'obtenir une "2ème fleur"

Aujourd'hui, après une semaine post-10 km marquée par une grosse ampoule et .. des côtes , début de la phase importante en vue du semi.
Conditions très agréables (un peu de vent).
Footing de récup 55', les cuisses tiraient encore un peu au départ après le week-end avec côtes ....
Ensuite de très bonnes sensations (respiration, posture, perception de l'allure)

Bilan de la sortie :
Distance 11 km
Temps 54:55
Allure Moy 5'00"/km soit 12,02 km/h
Dénivelé +23 m

1. 1km en 05'20" : 05'19"/km
2. 1km en 05'03" : 05'03"/km
3. 1km en 04'58" : 04'58"/km
4. 1km en 04'58" : 04'58"/km
5. 1km en 04'53" : 04'53"/km
6. 1km en 04'52" : 04'51"/km
7. 1km en 04'59" : 04'58"/km
8. 1km en 05'00" : 04'59"/km
9. 1km en 05'01" : 05'01"/km
10. 1km en 04'56" : 04'55"/km
11. 1km en 04'55" : 04'54"/km

Par rapport à la prépa de mon précédent semi, les différences sont assez nettes.
Je venais juste de passer à 5 séances, les conditions météo étaient difficiles, le volume était important, j'avais déjà intégré du travail d'AS42, j'avais fait peu de vitesse et au final je n'avais réalisé qu'une seule séance d'AS21 (à J-10).
Cette année je me suis habitué aux 5 séances, j'ai fait beaucoup de vitesse, le volume est moins important, je vais avoir moins d'AS42 et plus de seuil/AS21. Mes allures de travail ont également progressé... et je n'ai plus de cardio

1ère séance spécifique semi aujourd'hui avec des conditions quasi parfaites (juste un peu de vent )
Au programme Navettes Lactates 5* 3'/3' (alternance seuil lactique et seuil aérobie)
Les cibles sont à 3'47 et 4'17 et la piste est bien dégagée .

Bilan de la sortie :
Distance 13,11 km
Temps 1:00:31 ( + 10' talons-fesses etc..)
[strike]Allure Moy 4'37"/km soit 13,00 km/h [/strike]


1. 3,36km en 18'30" : 05'30"/km

2. 0,8km en 03'00" : 03'45"/km
3. 0,71km en 03'00" : 04'14"/km
4. 0,8km en 03'00" : 03'44"/km
5. 0,7km en 03'00" : 04'16"/km
6. 0,8km en 03'00" : 03'45"/km
7. 0,71km en 03'00" : 04'15"/km
8. 0,79km en 03'00" : 03'46"/km
9. 0,7km en 03'00" : 04'16"/km
10. 0,8km en 03'00" : 03'43"/km
11. 0,7km en 03'00" : 04'16"/km

12. 2,24km en 12'01" : 05'22"/km

Excellentes sensations de l'allure et de l'effort (juste besoin de gérer un peu le vent par moments) et ça donne des intervalles très réguliers.
Quand j'avais fait ce genre de séances pour mon semi d'Octobre j'avais eu du mal à trouver les bonnes allures et à gérer les transitions entre les 2 seuils. Aujourd'hui c'était beaucoup plus facile.
Les 2 premiers blocs rapides étaient, d'après mes sensations, en dessous du seuil, le 3ème environ au seuil et les 2 derniers à peine au-dessus. Pour les blocs lents, les 3 premiers ont été très faciles, les 2 derniers ont demandé plus de concentration.
J'ai l'habitude d'être très prudent par rapport à "l'évaluation" d'une séance mais celle d'aujourd'hui est très bien passée, en sachant que le problème n'est pas de tenir les allures mais d'être dans les bonnes zones.
J'ai eu l'impression d'être dans la continuité de la toute fin de prépa du 10km (course incluse) et je me sens "libéré" pour cette prépa (pas seulement du cardio ).
Pour mon marathon ça avait été compliqué car c'était mon 1er (et j'avais été très longtemps blessé avant), j'avais un objectif "symbolique" ; pour mon 10 km j'ai eu beaucoup de mal en début de prépa (froid, reprise de la vitesse, problème du cardio )
Pour le semi je retrouve un effort qui correspond à une zone où je me sens plutôt à l'aise et j'ai des repères qui sont encore frais