kamoulox69: Reprise soft, cardio ressorti

Te pose pas la question : essaie, adopte !

Je n'ai pas couru sans depuis des mois, j'en ai deux paires : Thuasne Up et Compressport.
Plus des chaussettes de compression pour après la course Thuasne Up et Orca...

Je voulais attendre les SL de plus de 2h ... qui commencent ce week-end.

Ce soir séance3 de la semaine 9/16.
Encore quelques douleurs aux orteils, un temps plus frais (j'ai sorti collant et coupe-vent) donc j'ai remplacé la séance d'AS5 par une séance d'EF
J'en ai donc profité pour tester des nouvelles allures.

Bilan de la sortie :
Distance 13 km
Temps 1:03:33
Allure Moy 4'53"/km soit 12,27 km/h
FC Moy 138 (71%)
FC Max 144 (74%)
Dénivelé +34 m

1. 1km en 05'18" : 5'18"/km - FCMoy 125 (64%), FCMax 132 (68%) - 3m D+ | 4m D-
2. 1km en 04'51" : 4'51"/km - FCMoy 133 (68%), FCMax 138 (71%) - 3m D+ | 4m D-
3. 1km en 04'49" : 4'49"/km - FCMoy 136 (70%), FCMax 140 (72%) - 3m D+ | 2m D-
4. 1km en 04'42" : 4'42"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 142 (73%) - 2m D+ | 2m D-
5. 1km en 04'45" : 4'45"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 142 (73%) - 3m D+ | 3m D-
6. 1km en 04'52" : 4'52"/km - FCMoy 139 (72%), FCMax 141 (73%) - 3m D+ | 2m D-
7. 1km en 04'49" : 4'49"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 144 (74%) - 2m D+ | 4m D-
8. 1km en 04'49" : 4'49"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 3m D-
9. 1km en 04'54" : 4'54"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 144 (74%) - 3m D+ | 2m D-
10. 1km en 04'52" : 4'52"/km - FCMoy 140 (72%), FCMax 143 (74%) - 2m D+ | 2m D-
11. 1km en 04'54" : 4'54"/km - FCMoy 142 (73%), FCMax 144 (74%) - 3m D+ |3m D-
12. 1km en 05'00" : 5'00"/km - FCMoy 138 (71%), FCMax 141 (73%) - 2m D+ | 2m D-
13. 1km en 05'00" : 5'00"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 139 (72%) - 2m D+ | 2m D-

Pas évident de "sentir" l'allure, ça reste quand même assez stable en FC.

Mon carnet d'entraînement est à jour Plan La Rochelle (incluant 3 semaines de "pause" au départ)

kamoulox69 écrit:

Patrick57 écrit: Tu as récolté les fruits de ton travail sérieux sur ce semi (récompense bien méritée), reste à faire la même chose fin novembre à La Rochelle pour finir l'année en apothéose (je te le souhaite)

Merci, c'est un très bon résumé!
Je me dis que ce semi vient de me rajouter une pression supplémentaire: avec ce chrono j'ai presque plus le droit de me louper à La Rochelle

Surtout pas non, ne te mets pas une pression pour le marathon !!
C'est et ça restera une course à part !
Il y a bien des personnes qui avaient un super chrono sur 10 et 21 et qui se sont "ratées" sur marathon pour diverses raison.
Tu as bien préparé ton affaire jusque là, continue sur cette voie et tout devrait bien se passer, mais ne te mets pas une pression inutile parce que tu as maintenant un super chrono sur semi.

@Pierre:

La pression est là quoiqu'on en dise!
Que ce soit pour terminer la prépa, la course ou pour un chrono, ce serait "malhonnête" de dire qu'on n'a aucune pression à l'approche d'un 1er marathon

Aujourd'hui 1ère séance du week-end et 1ère séance "qualité" depuis le semi. Lien Strava
Le temps est très frais au départ, ce qui réveille instantanément des douleurs aux articulations (chevilles, genoux, hanches ... c'est pas beau une carcasse de vieux sportif )
Je garde coupe-vent et collant, je teste pour la 1ère fois les manchons de compression
Au programme: 20' échauffement, 2*20' AS42, 8' AS21 et 6 ' seuil avant 12' RAC.

Bilan de la sortie :
Distance 20,79 km
Temps 1:32:30
Allure Moy 4'27"/km soit 13,49 km/h
FC Moy 153 (79%)
FC Max 173 (89%)
Dénivelé +799 m

Échauffement 4,16km en 20'00" : 4'48"/km - FCMoy 137 (70%), FCMax 148 (76%) - 12m D+ | 13m D-
Transition 0,24km en 01'00" : 4'10"/km - FCMoy 152 (78%), FCMax 153 (79%) - 1m D+ | 2m D-
1er bloc AS42 coupé en 2 pour la lecture de la stabilité
3. 2,37km en 10'00" : 4'13"/km - FCMoy 155 (80%), FCMax 158 (81%) - 8m D+ | 8m D-
4. 2,35km en 10'00" : 4'15"/km - FCMoy 158 (81%), FCMax 160 (82%) - 7m D+ | 7m D-
Récup active 0,22km en 01'00" : 4'33"/km - FCMoy 155 (80%), FCMax 157 (81%) - 2m D+ | 0m D-
2ème bloc AS42
4,79km en 20'00" : 4'11"/km - FCMoy 161 (83%), FCMax 163 (84%) - 18m D+ | 20m D-

Récup 0,29km en 01'30" : 5'10"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 161 (83%) - 1m D+ | 1m D-

Bloc AS21 2,04km en 08'00" : 3'55"/km - FCMoy 165 (85%), FCMax 169 (87%) - 12m D+ | 11m D-
Récup lente 0,36km en 02'00" : 5'33"/km - FCMoy 152 (78%), FCMax 168 (87%) - 1m D+ | 2m D-
Bloc seuil 1,57km en 06'00" : 3'49"/km - FCMoy 168 (87%), FCMax 173 (89%) - 11m D+ | 9m D-
Récup marchée 0,12km en 01'00" : 8'20"/km - FCMoy 154 (79%), FCMax 172 (89%) - 0m D+ | 0m D-
RAC 2,3km en 12'00" : 5'13"/km - FCMoy 141 (73%), FCMax 145 (75%) - 6m D+ | 6m D-

En AS42 la cible était 4'10 mais impossible de sentir cette allure sur le 1er bloc; sur le second c'était un peu mieux mais avec le cardio trop haut (sans trop de dérive malgré tout)
En AS21 c'était 3'54-3'55 donc pas trop loin et seuil 3'49 donc bien mais avec des sensations pas terribles (les Brooks n'avancent vraiment pas en AS21 et seuil )
Ma ceinture porte-gourde est devenue très instable et ça devient vraiment pénible!
Les orteils sont encore un peu sensibles notamment dans les virages serrés et pour les changements de rythme.
Une douleur inhabituelle au mollet gauche pendant les blocs d'AS42 qui s'est atténuée par la suite.
La température est sensiblement remontée sur la dernière demi-heure.

C'est le début d'une autre phase et je vais utiliser ces blocs d'AS42 comme 1ère référence pour la suite.