Chtriman 226 distance Ironman Terminé

+1 bon semi sur la route de ton marathon
On attend le CR

Bon semi dimanche Kyogiro !!

Semaine de repos oblige et en plus avant la course, je limite bien plus mes sorties. Un peu plus de stress au boulot cette semaine, ça affecte un petit mon sommeil.

Mercredi, petite EF de 45 minutes, 6.16 km à 7min09/km de moyenne. FC moyenne 132 (69%), max 150 (78%). Jeudi soir, un ami qui a à peine repris et qui est inscrit pour le semi tenait absolument à aller courir (en m'obligeant à y aller), donc petite EF de 36 minutes (pas de cardio, mais ça devait être dans les low 60%).

Vendredi soir, séance de yoga (30 minutes, 15 minutes dos, 15 minutes hanches) et quelques étirements. Samedi, repos complet (je fais quand même 60 km de vélo vendredi et samedi vu que je privilégie essentiellement ce mode de déplacement à Paris).


Place au Semi Marathon :

Dimanche, c'est le semi marathon de Paris ! Levé à 6h tapante après une nuit agitée (je m'étais pourtant couché à 23h, mais le sommeil a tardé à venir). Tout de suite, je sors le Gatosport que j'avais laissé au four (j'avais éteint le four tout de même après la cuisson) pour manger le plus à distance possible de la course le tout, accompagné d'un petit thé.
La veille, j'avais accepté de porter le T-Shirt de l'association SOS Chrétiens d'Orient. J'en étais très fier parce que je n'avais pas réussi à lever assez de fonds pour Médecins Sans Frontières pour le marathon (semi échec). Je leur ai quand même demandé ce qu'ils font, ils sont en train de lever des fonds pour construire des centres d'aide à proximité de la Syrie (entre autres, je suppose).

Pour une fois que je ne suis qu'à 2km du bois de Vincennes, du départ, je me disais que j'allais me lever plus tard et profiter de mon lit. Pas de chance, l'association organisait une "réunion" de ses (+1000 officiellement) coureurs le matin à 8h pour faire une photo officielle + un petit discours dans le froid ! Je m'étais bien couvert pour l'occasion et je laissais tout au dernier moment à la consigne.

Je prends le départ au sas 1h50 sous une météo clémente (pas de pluie !) pour démarrer en même temps que ma soeur et 3 amis (le reste étant trop éloigné, 9 que je connais directement, 11 ou + en tout avec les frères/amis des uns et des autres). Ca bouchonne bien au départ quand même. Ca met bien 3-4 km à se décanter un petit peu avant d'avoir un peu plus d'espace. J'essaie de me caler à 148-151 bpm (77.48-79.47%), ça oscille un peu mais plus vers le bas.


Je manque la borne 5 km (d'ailleurs, je les manque presque toutes à se demander où elles sont placées), je regarde ma montre vers 28 minutes, je demande à un autre coureur si on a passé, il me répond "on a du la passer il y a une minute". Je suis un peu plus rapide que le rythme marathon 4h à 5min40 (5 km en 28min20). Je continue mes foulées et vers le 7-8e km (estimation vu que je manque toujours les bornes), le rythme global a accéléré, on est au niveau rue Faubourg Saint-Antoine et ça va plus vite, je me fais régulièrement dépassé. Je reste discipliné et je n'accélère pas. Je profite d'être en bonne forme, du soleil et de l'ambiance générale. Chaque passage devant les bénévoles de l'association me donne une montée d'adrénaline, on m'encourage et à chaque fois, j'accélère très légèrement pour faire bonne impression avant de me reprendre très vite et retourner à mon allure de croisière.


Je passe la borne 10 (bien visible pour le coup) à environ 54min40, 2 minutes d'avance sur le temps référence 4h marathon qui est de 56min40. Je cours sensiblement à la même vitesse avec une cardio maîtrisée à moins de 82% de moyenne. Je ne bois même pas tant que ça ma boisson Aptonia préparée ce matin même (et je ne manque aucun ravitallement où ça bouchonne sévère), ma ceinture "course" n'est pas la meilleure : un élastique permet de maintenir la bouteille, mais il faut l'enlever et le remettre à chaque fois.
Vers le 13e km, on fait face à la plus grande montée de la course, je raccourcis mes pas, j'accélère la cadence pour bien attaquer la côte. Je vois un duo qui court pour une association en poussant une personne (plutôt âgée) sur une chaise roulante. Ils courent quand même assez vite (5min40-45, un peu moins sur la montée), je me porte à leur niveau et les félicite. Après quelques dizaines de mètres courus ensemble, je leur souhaite bon courage et je continue ma marche en avant. À ce moment là, j'ai une grosse pensée aussi pour Zdravo.


Borne 15 : 1h22min xx secondes (j'ai oublié), toujours en avance sur le temps 4h marathon qui est de 1h25min20. On rentre à nouveau dans les bois, Avenue de Gravelle, je connais parfaitement les lieux. Je joue à domicile là, c'est un faux plat montant avant la Route du Pesage (prochain tournant à gauche), mais on a quelques km à passer ici avant. J'hésite pendant quelques m (j'ignore quelle distance) s'il est temps d'accélérer ou non pour finalement décider d'y aller progressivement. A un moment, je perds le bouchon de ma bouteille que je me résigne à finir tout de suite (bouteille de 75 cl) et que je jette. Je passe à côté d'un monsieur qui porte le T-shirt du marathon de Paris, et je le salue en lui disant que c'est dans 4 semaines. Il me répond qu'il fera celui de Barcelone dans une semaine. On s'encourage et je le passe.

L'avenue principale étant bouchée, je décide d'aller sur le côté gauche (direction où le parcours tournera) sur la piste cyclable qui offre aussi une qualité similaire de bitume (donc pas une chemin de terre qui ralentit). Des coureurs commencent à marcher, d'autres repartent, mais globalement, la grande majorité court toujours, néanmoins les rues se font plus étroites et le peloton ralentit par rapport au milieu de course.
A ce moment là, en revenant au milieu de la route sur la Route du Pesage pour me positionner à droite (pour le prochain tournant), je croise un ami qui court aussi le semi (d'ailleurs j'ai oublié de le comptabiliser au départ) qui me salue mais qui a l'air de piocher. Je lui dit de me suivre que je l'emmène à l'arrivée (je dois être un peu en-dessous de 5min/km), cependant il est contraint de refuser mon offre et je le passe aussi. Il y a quelques coureurs comme moi qui essayent de finir fort, cependant, il devient difficile de se frayer un chemin. Je parviens tout de même à continuer à accélérer.


Arrivée : 1h52min46 secondes, une minute de mieux que mon 20km courus début octobre et avec encore beaucoup de réserve sous le pied pour le coup. Je me dis que j'aurais peut-être été autour de 1h45 en allure semi tout du long. Ça sera pour la prochaine fois. J'ai travaillé principalement avec le cardiofréquencemètre (que le chrnomètre comme autre fonction disponible avec ma montre) et ça a très bien marché.
J'ai bien protégé mon pied droit au niveau de l'ampoule, par contre, 2 nouvelles ampoules sous le pied gauche .

Je vous mets mon split time :
km5 : 27min16, allure 5min28
km10 : 54min49, allure moyenne sur l'ensemble, 5min29. Split 5 km : 27min33 secondes
km15 : 1h22min26s, allure moyenne sur l'ensemble, 5min31. Split 5 km : 27min37 secondes
km 20 : 1h47min47s, allure moyenne sur l'ensemble, 5min24. Split 5 km : 25min21 secondes
km 21.1 : 1h52min46s, allure moyenne de la course, 5min21. Split 5 km : 4min59s.
Vitesse moyenne de la course : 11.2 km/h. Classement global : 15014, classement hommes : 12921, classement Seniors Hommes : 8044.
FC moyenne : 156 (81.68%), max 176 (92.14%).
Ci-dessous la courbe graphique de la course (vert : 76-79%, jaune : 79.1 - 85%, violet : 85.1-89%, rouge : 89.1-100%) :



On reprend l'entraînement marathon dès demain avec une EF de ~45 minutes. Autrement, je confirme qu'il ne faille absolument pas se fier aux données GPS du smartphone (je continue à logger mes sorties pour comparer d'une sortie à l'autre). L'ischio gauche qui tire un peu comme après chaque sortie longue en somme.


PS : samedi, j'accompagnais ma soeur (2h05min43s) qui allait chercher son dossard et je rencontre Odile et Maryline. Superbe rencontre, j'ai énormément apprécié ce moment d'échange. Bien sûr, je n'oublie pas les autres membres que je n'ai pas vus. Félicitations à tout le monde pour ce semi ! Ça a été un réel plaisir de voir le soutien de l'ensemble du forum, un bel enthousiasme qui nous a aussi porté pendant la course.

Félicitations! Tu as très bien géré le semi, ça doit te redonner confiance!!!!!

Bravo à toi Kyogiro belle course bien menée de bonne augure pour ton MDP. Le RP volera en éclat au prochain semi
Soigne bien tes petits bobos et bonne fin de prépa pour ton marathon

très belle gestion! Je pense que tu peux largement valider ton allure de travail pour ton marathon!