Chtriman 226 distance Ironman Terminé

Ca fait une semaine bien chargée (hormis le repos du jeudi)
Joli volume en tous cas !

Pour les semelles, il est préférable de ne mettre que les semelles ortho et d'ôter les semelles d'origine, sinon le pied risque d'être un peu à l'étroit je pense

Bonne suite !

Alors que je voulais réduire le volume cette semaine, j'ai fini par battre le celui de la semaine dernière : 54.8 km parcourus (nouveau record hebdomadaire).

Lundi, j'ai étonnamment bien récupéré de la semaine passée (sieste le dimanche + près de 1 kg de pâtes la veille). Je décide cependant de réduire mon volume de course comme prévu pour pouvoir retrouver de la fraîcheur physique. Donc ce sera 47 min en EF, 6km27 pour une FC moyenne à 134 (70%). Ca fait longtemps que je n'ai plus si peu couru, je ne force pas et l'objectif est atteint. .
Mardi, en raison d'un emploi du temps chargé, je ne peux aller à la piscine. En même temps, je m'étais dit que je n'irai pas en préparant ma semaine parce que je voulais récupérer un peu plus.


Mercredi, séance en mode "navettes lactates" inspirée de celle de Patrick. Ce qui a été prévu : 4x1km à 4min50 et 4x1km à 5min50
Le 1er km, j'ai du ralentir sur les derniers 600m, j'étais parti bien trop vite, 1min44 au 400 contre 1min56 attendu. Les km plus lents ont été courus globalement trop vite, 5min25-5min50 (sur la fin, je réussissais à mieux gérer les allures).
J'ai pas trop une idée précise des temps comme je lappais à la main tous les 400m pour voir si j'étais dans les clous (un peu trop vite sur les 2 premiers km, autour de 4min40, un peu trop lent sur le 3e à 5min, le dernier était plutôt bon niveau allure).
J'en referai une après le semi marathon, je ferai quelque chose comme 2x 4km AS21, 1km à 5min50.
Quelques petits problèmes digestifs vers la fin (j'étais parti courir 40 minutes après le petit-déjeuner (levé à 6h30)), ça ne m'était plus arrivé depuis bien longtemps). En espérant que ça ne revienne pas de sitôt !


La séance aura duré 1h35 (13.76 km), 20 minutes d'échauffement, 18 minutes de PPS que j'ai un peu réduit, ensuite 8km en "navettes lactates" (~42 min) et un petit quart d'heure de retour au calme. Je vous mets la courbe cardiaque de la séance (bleu claire <69%, bleu = 69-75%, vert=76_79%, jaune = 80-85%, violet 86-89%, rouge 90%+).

Petite mauvaise nouvelle : apparition d'une ampoule qui se faisait sentir depuis un moment déjà (1 semaine ?), j'ai eu la confirmation en regardant la voûte plantaire (je ne l'ai pas fait avant parce que ça n'était qu'une petite gêne). Ca doit être mes nouveaux appuis avec les semelles qui ont créé ce frottement inhabituel. Je vais voir comment ça évolue, j'aviserai par la suite (rendez-vous chez le podologue éventuellement).

Bilan de la mi-semaine : je voulais réduire mon kilométrage, résultat je suis déjà au-dessus de la semaine dernière au même moment.


Jeudi, je décide d'enchaîner une séance en EF pour m'alléger le vendredi (cours de natation 1h). Je ressens encore les effets de la sortie d'hier, les périostites sont là dès le début mais j'oublie de mettre mes manchons. Dès le premier pas, j'applique une stratégie que j'avais déjà utilisée sur une sortie précédente : j'augmente ma cadence sans augmenter ma vitesse (pas plus courts) pour chauffer plus vite mes jambes. Ca a l'air de marcher assez bien. Je fais un footing de récupération d'1h à 122 de FC moyenne (64%), pour un rythme de 8 min/km.
Plus j'avance dans la préparation et plus je ralentis (FC moyenne <70%) sur mes sorties en EF situées après la sortie VMA/seuil du mercredi ou la SL de dimanche (dont 50 min - 1h en AS42). L'ampoule s'est faite sentir ci et là mais rien d'insurmontable.
En rentrant, je fais une séance de PPG de 40 minutes environ avec de nouveaux exercices d'abdos (bien difficiles à réaliser au départ, ça change des crunchs).


Vendredi, 2.4 km de natation en 1h (record de vitesse, je n'ai pas non plus forcé sur la cardio) et après je suis tranquille vu que j'ai couru la veille. Je referai la même chose dorénavant, je déplacerai la séance d'EF du vendredi au jeudi pour étaler un peu plus mon emploi du temps.
Samedi, EF tranquille avec les copains. 1h05, 8km, FC moyenne 124 (65%).


Dimanche, sortie longue pour conclure la semaine. Un peu de mal à me réveiller, mais en forme tout de même. 1h59, 18.6 km (nouveau record pour une session), FC moyenne 145 (76%), max 163 (85%). Environ 40 minutes en EF (à moins de 70%), au augmentant légèrement le rythme à mesure que la séance avance, ensuite un bloc d'une heure en AS42. Je commence doucement, autour des 78-80% de FC, après un petit quart d'heure, j'augmente progressivement les FC pour aller chercher autour des 85% en fin de bloc. Les allures sont anecdoctiques (plus j'utilise le GPS de mon smartphone, et plus je me rends compte des écarts dans tous les sens, ça donne une petite idée de comment évolule les choses) : ça commence à 6min11/km pour finir à 4min43 (totalement impossible que j'aille si vite sans être proche des 90%). Le graphique cardiaque sera plus parlant (bleu claire <69%, bleu = 69-75%, vert=76_79%, jaune = 80-85%, violet 86-89%, rouge 90%+). Je verrai combien mon AS42 vaut le jour du semi (dans une semaine). J'essaie d'identifier les ressentis sur les zones d'effort 78-80% (mieux maîtrisée que les autres zones sur cette plage), 82-83%, 85% pour le jour de la course. PPG de 40 minutes en rentrant histoire de bien finir la semaine (3e séance habituelle).


Cette semaine, je me suis senti globalement bien mieux. Je ne suis allé qu'une fois à la piscine, mais surtout, j'ai augmenté mes rations à chaque repas. Je mange bien plus et j'en ressens les effets bénéfiques bien plus que la session de natation en moins sur la semaine. Je n'avais jamais couru autant auparavant, et je n'augmentais pas la quantité de nourriture que je mangeais dernièrement, ça a fini par me fatiguer au milieu du mois avant que je me goinfre (nourriture équilibrée). Ce mois-ci, j'aurai donc couru : 174km (nouveau record mensuel), ce qui correspond au pic de ma préparation marathon. Je ne crois pas avoir déjà dépassé les 120 km en un mois par le passé.
J'ai aussi réduit mes allures sur mes sorties EF, ça a pu contribuer à récupérer plus vite d'un jour à l'autre.

J'ai testé un gel (aptonia), je n'aime pas trop ça mais le ventre a l'air de bien encaisser (le principal est là). Le marathon, j'ai prévu ma boisson énergétique de 75 cl (aptonia, je testerai des produits faits maison une fois le stock consommé) qui me tiendra environ 15 km, je prendrais des gels par la suite.

Programme de la semaine prochaine : repos (enfin !) avec une séance de natation (mardi surement) et peut-être une séance d'EF de 40-45 minutes (mercredi). Ca va permettre à mon pied de se remettre de son ampoule sans cesse sollicitée. Il me restera une seule grosse semaine d'entraînement après le semi (environ 50km en volume) et le volume diminuera par la suite jusqu'au jour J.


Semi marathon : J-7 jours !
Marathon : J-5 semaines, ça approche !

Merci de vos encouragements.

@Patrick, je n'ai mis que la semelle orthopédique cette semaine et ça passait bien mieux.

Cool pour la semelle ortho seule

Belle semaine !!
Pas facile l'exo des navettes lactates ... et encore, toi tu faisais des séries de 1000m (600m pour moi) ce qui permettait d'avoir une allure moyenne un peu plus stable normalement
Comme toi, j'ai tendance à aller un peu trop vite aussi, sur les fractions rapides comme sur les lentes.
Evidemment, faire cette séance seulement 1h environ après le pdj, c'est pas l'idéal, tu es encore en pleine digestion

Tu arrives à maitriser ta périostite visiblement, c'est pas mal !
Tu seras fixé dimanche prochain pour ton allure à tenir sur le marathon

Jolis bilans hebdo et mensuel !!

Profite peut-être de cette semaine allégée pour soigner cette ampoule
Et profite aussi du semi pour valider ton protocole d'hydratation/alimentation en vue du marathon

Bonne semaine de relâche Kyogiro !

Une très jolie semaine.

Comme Patrick, profite bien de ta semaine de récup pour bien récupérer et soigner les petits bobos.

+1 avec les zamis, c'est bien d'avoir un peu levé le pied et d'en retirer les bénéfices !

bonne semaine de récup