Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

@JM et Patrick! Merci!

Patrick: je pense comme dit faire un bloc d'AS21 plus long (monobloc, pas des fractions), j'arriverai mieux à me projeter aussi!

Pour illustrer l'evolution de ma FC sur mon premier semi (j'avais souffert lors de la côte au KM16, mais au final j'avais couru ce premier semi sans plan, avec deux vraies sorties longues, presque pas d'AS, et pas de travail au seuil). Je bossais avec un volume plus faible aussi (35-40km/semaine).

lien vers l'activite Strava

Comme dit, j'ai vite atteint les 173bpm en course, et très vite dépassés.

Judas68fr écrit: Effectivement je suis tout à fait de ton avis, ces blocs supplémentaires aident à forger le mental! Pareil pour le seuil, d'ailleurs je sais pas si tu connais la chaine youtube VO2max (Sage Canaday, un coureur américain), selon lui les séances clefs pour tout coureur du 5km à l'ultra marathon sont les seances au seuil.

Je connais la chaîne, les séances au seuil (avec l'EF) permettent de gagner énormément en endurance. Comme ce sont des courses longues distances (1500 à l'ultra), on retrouve beaucoup ce genre de philosophie dans beaucoup de plans américains (les séances de VMA ne sont introduites que dans les plans "advanced") dont une bonne partie peut être inspirée de Jack Daniels (je pense sans doute à faire une petite review de son livre sous peu).

Dans ton cas, t'as une course référence (en plus d'autres), t'as des données sur lesquelles bosser ton AS21. T'as une bonne logique par rapport à ton axe de travail, tu te rapproches l'échéance. Puis si ça passe pas, t'ajusteras la prochaine fois, mais je ne me fais pas de trop soucis, t'as l'air de savoir où tu vas et surtout comment t'y vas.

Tu pourras bientôt faire référence à ton premier semi simplement pour mesurer le chemin parcouru. A mon avis, les comparaisons s'arrêtent là (j'ai couru un semi en 2013 après seulement 5 semaines et 13 séances de course à pied .... je n'ai repris qu'en Août 2014!! C'est pour ça que je considère mon semi d'Octobre 2015 comme mon 1er et seul "vrai" semi )

Tu as la chance d'avoir un coach et c'est un avantage indéniable sur beaucoup d'entre nous: tu peux avoir confiance en son plan, même si "vu de France" on peut penser qu'un gros bloc de 12 km AS21 n'est pas indispensable pour se rassurer mais nous ne suivons pas exactement vos types de plans.

Je me pose une question (et je la pose parfois à d'autres...):
quel est ton objectif en terme de chrono? battre ton RP , "briser" une barrière (ici sub1h30) ou réussir la performance "optimale"? Pour moi, c'est ce qui va conditionner les allures de travail, la fréquence, le volume et l'intensité des séances .. en particulier si ces 3 objectifs se rejoignent en un seul (pour l'instant je n'ai jamais cherché à réussir la performance "optimale" même sur 10 km, je me suis contenté des 1er et 2ème objectifs et j'étais déjà très très content)

@Kyogiro: effectivement, les plans américains s'orientent beaucoup plus sur le seuil (et Sage Canaday dans ses videos dit souvent que si il fallait garder qu'une seance de travail par semaine ça serait un tempo à une allure entre l'AS42 et le seuil). D'ailleurs calculer mes zones cardiaques par rapport à celle de mon seuil lactique me parle de plus en plus par rapport à mes references au feeling.

Ca m'intéresse beaucoup ta review du bouquin de Daniel's, je pense me l'acheter aussi un de ces 4!

@Kamel: effectivement, avoir quelqu'un avec qui interagir directement aide beaucoup! Mon bloc AS21 fera pas 12km (c'est sur la durée, pas la distance), plutôt 30-35'.

En ce qui concerne mon objectif c'est bien entendu de placer un nouveau RP plus "frais" et en accord avec ma forme actuelle. A la base j'étais parti sur 1h33, mais c'est après mon 5km que j'ai commencé à penser aux 1h30. Mon coach d'ailleurs m'a dit qu'avec ce temps sur 5km et une bonne base hebdomadaire (je courais 35-40km/semaine pour 4 séances, il m'a conseillé de monter progressivement à 60 pour 5) je devrais pouvoir viser un peu plus ambitieux, et m'a dit que 1h30 devrait etre dans mes jambes.

Du coup je t'avoue que je vise 1h30 dans un coin de ma tete, mais je veux pas ruiner ma fin de course en partant trop vite. Donc je vais partir un peu en deçà sur le debut du parcours (4'20 sur les 5 premiers km, surement un peu moins sur le premier), tenir mon allure cible de 4'15/km sur la portion du milieu (km 5 à 17), et si vraiment ma forme peut me permettre un sub-1h30, je devrais arriver à trouver l'énergie nécessaire en fin de course pour rattraper le temps perdu au début.

Après c'est ce que je dis là, mais j'aviserai en fonction de la forme le jour J!

Après n'importe quel chrono sous 1h38 sera un RP, ça ça me fait pas trop peur.

Pour ce qui est de viser la perf optimale je pense pas encore en etre là sur semi-marathon, c'est que mon second. Sur une distance de type 5 à 10km je pense avoir une meilleure connaissance de mes sensations pour espérer ce genre de chrono (mais bon, comme la forme physique evolue constamment c'est pas evident, je pense que pour y parvenir il faut plusieurs années d'experience).

Moi aussi j'avais peur de ruiner ma fin de course mais je pense avoir le record de la prudence (FC moy entre 80 et 84% sur les 14 premiers km...) et peut-être qu'un coach ou quelqu'un sur un forum (je n'étais pas encore inscrit ici) m'aurait aidé à prendre conscience que je pouvais viser plus haut.
Tu bosses tellement bien sur la fatigue (parole de non coach ) que ça devrait forcément être ultra-bénéfique pour la fin de course surtout avec un peu de prudence au départ.
Tu verras comment passent les blocs AS21 autour de 4'15 - 4'20 ( mais bon ...... sub1h30 à 4'16...)

Ouai, j'ai encore 3 semaines pour affiner tout ça!

Petite sortie ce soir, jog de 7.8km @ 5'36/km. Temps degueulasse (plus vent), sensations top par contre!

Bilan sur le mois de mars: 243km (record perso!)