Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

@Khara: environ 2'40-2'45 (500m en fait, ma montre est programmée pour un auto-lap tous les 500m), donc recuperation aux alentours de 5'30/km. La raison pour ça c'est qu'en sortant de la maison hier soir j'étais pas sur à 100% de ce que j'allais faire. J'aurais honnêtement pu réduire la recuperation entre les blocs je pense. Je me prévois une séance monobloc d'AS21 la semaine prochaine (bloc de 35'-40' max, une tempo run).

@Kodama: le ressenti de l'allure n'a pas spécialement évolué tout au long de la séance, contrairement à la premiere séance de 3x3000m que j'avais fait en S2 (la dernière fraction commençait à piquer).

Et ton coach? Il en pense quoi? (Il est sans conteste le mieux placé et le plus compétent )
Aucun souci pour viser le sub1h30 ( moi aussi cette barrière me faisait "peur").

@Slim: merci! Hate de voir ta séance demain! Pour le bloc AS5, le reproche que je fais au 3x3000m c'est qu'au final tu ne couvre pas la moitié de la distance de la course. Comme dirai mon coach, chaque coureur doit trouver LA séance qui conforte psychologiquement pour chaque distance (j'en ai pour les 5, 8 et 10km, j'en ai pas pour le semi).

Du coup je me suis dit autant faire une séance "classique" (3x3000m), et ensuite ajouter une fraction longue (1500m c'est 30% de la distance d'un 5km) à une allure bien au-delà du seuil lactique pour voir comment sont mes jambes et mon ressenti. Comme je me connais maintenant @AS5, je sais comment ça fait d'être à un tiers de la course d'un 5km, et j'arrive à évaluer où j'en suis dans mes reserve et retranscrire ça pour le 21km.

C'est compliqué je sais, mais ça marche dans ma tête! C'est un peu basé sur une des séances de Khara je crois, qui fait des blocs d'AS21 suivi de blocs au seuil. C'est pour la même raison que j'ai mis des blocs de 3000m en fin de sortie longue samedi, j'essaie de me tester sur jambes fatiguées.

@Kamel: c'est lui qui m'a conseillé de faire quelque chose du genre, comme je me connais bien sur 5km. Sa séance test à lui c'est 12km (un peu plus de 35') en monobloc à allure cible, avec une courbe d'allure de type split négatif (1-2km pour rentrer dans l'allure, et un dernier km plus rapide que les autres). C'est ce que je me programme la semaine prochaine.

Judas68fr écrit: @Slim: merci! Hate de voir ta séance demain! Pour le bloc AS5, le reproche que je fais au 3x3000m c'est qu'au final tu ne couvre pas la moitié de la distance de la course. Comme dirai mon coach, chaque coureur doit trouver LA séance qui conforte psychologiquement pour chaque distance (j'en ai pour les 5, 8 et 10km, j'en ai pas pour le semi).

Du coup je me suis dit autant faire une séance "classique" (3x3000m), et ensuite ajouter une fraction longue (1500m c'est 30% de la distance d'un 5km) à une allure bien au-delà du seuil lactique pour voir comment sont mes jambes et mon ressenti. Comme je me connais maintenant @AS5, je sais comment ça fait d'être à un tiers de la course d'un 5km, et j'arrive à évaluer où j'en suis dans mes reserve et retranscrire ça pour le 21km.

C'est compliqué je sais, mais ça marche dans ma tête! C'est un peu basé sur une des séances de Khara je crois, qui fait des blocs d'AS21 suivi de blocs au seuil. C'est pour la même raison que j'ai mis des blocs de 3000m en fin de sortie longue samedi, j'essaie de me tester sur jambes fatiguées.

Clair, net, précis et pas compliqué Tu t'y retrouve et c'est validé par ton coach donc bingo

Je retire ma question, j'ai retrouvé ta séance sur GC, je maintiens que 1h30 me parait jouable

le bloc AS5 (intérêt de ce bloc ?)

J'ai fait un paquet d'"extra-bloc" dans ce goût avec la prépa proposé par JP (AS21 + Seuil, AS42 + Seuil, beaucoup de SL avec AS42 + AS21...) et pour moi ça a deux intérêts :
=> bosser au seuil me parait être une des principales clés de la réussite, car c'est ce qui te permet d'enchainer des distances de plus en plus importantes à vives allures
=> repartir après des tartines d'AS pour un bloc encore plus rapide fait quand même bien bosser le mental.

Bon, le temps que j'écrive tout ça, y a eu 5 posts...
Du coup, je rebondis sur :

le reproche que je fais au 3x3000m c'est qu'au final tu ne couvre pas la moitié de la distance de la course

Faut pas t'en faire pour ça, plus la distance s'allonge, moins tu peux faire la moitié. Y a pas de 2x10 km dans un plan marathon... Le 3x3 est déjà une belle séance d'évaluation de tes capacités pour le semi !