Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

@undead: merci!

@Teo: yep, moi aussi au debut j'arrivais pas à les caler, du coup j'ai virer des séances de VMA et des trucs du genre. J'ai aussi déplacé les AS21 sur les sorties longues.

@Patrick: oui bonne séance, honnêtement j'ai beaucoup aimé, après c'est quand meme assez intense (plus qu'une séance VMA avec recup en footing je trouve, tu récupère jamais vraiment et le rythme est relativement poussé).

Petit update de fin de semaine, désolé je suis pas trop avec le forum...

1) Hier (Vendredi) Easy Run, dont les 9 premiers km avec ma compagne (elle faisait son tempo à elle). 4*1km un peu plus poussé donc (au seuil pour elle, sorte de Easy Pace +/AS42 pour moi), 500m de recuperation à chaque fois @ Easy Pace (pour elle).

Je mets juste les points de travail. J'ai continué un peu à la fin quand elle avait terminé (je voulais fatiguer mes jambes pour aujourd'hui).

1km @ 4'56/km
1km @ 4'51/km
1km @ 4'46/km
1km @ 5'01/km <(leger faux plat montant)

Total: 11.1km (le reste en EP donc)

2) Aujourd'hui (Samedi): Sortie longue, avec 2*3km @AS21 cible dans la deuxième partie.

Objectif: couvrir les 6-7 derniers km du parcours du semi auquel je participe avec 2 fractions en AS21, après 75 minutes en EF. L'idée derriere ça: avec le cumule de la sortie d'hier, voir le ressenti de cette allure en fin de course. J'ai volontairement choisi les 2 derniers bosses du parcours, pour voir l'allure moyenne en incluant les montées.

13.29km en 75' (soit 5'38/km en moyenne)
3km en 12'56 (soit 4'18/km) FCmoy = 172 (89.6%), max = 175 (91.1%)
3km en 12'45 (soit 4'15/km) FCmoy = 173 (90.1%), max = 175 (91.1%)

Suivant d'un retour au calme en Easy Pace, pour un Total de 23.7km

Au final les sensations étaient excellentes, l'allure continue d'augmenter en EF (j'étais proche des 6'00/km en debut de plan avec l'augmentation de volume, là je suis de nouveau aux alentours des 5'30-35/km). Les deux portions de 3km en AS21 comme prévu étaient sur des jambes plus lourdes. Le rythme me semble ok musculairement, le souffle un peu lourd ce matin, mais le cardio est dans les clous.

Les côtes m'ont ralenti moins que je ne le pensais.

oh, et j'oubliais: test (pour la seconde fois en fait) d'hydratation sur mes sorties longues (deja effectif la semaine derniere).

J'ai une petite gourde qui se tient en main (avec strap, elle se fait vite oublier en fait). Capacité 150mL. J'ai testé un petit mélange sympa: une cuillère à soupe de sirop d'érable, un peu de jus de citron, et le reste d'eau bien sur. C'est bon, et j'ai l'impression que ça donne un petit coup de boost sympa pendant la sortie! Je pense que je vais opter pour ça le jour J!

Voilà ne belle sortie avec une FC pile dans les clous malgré le dénivelé

Pour la boisson heureusement que tu n est pas au Japon car tu aurais changer le fameux sirop d érable par du saké

150 ml? c'est peu pour 24 km
Pas évident de courir sans déséquilibre avec une gourde dans la main (inertie pour le balancier des bras?)

En tout cas c'est sympa de suivre une autre forme d'entraînement grâce au forum (impressionné par la durée de tes SL pour un semi)

Encore une belle semaine, ça fait plaisir de te suivre d'aussi loin et puis c'est très intéressant d'avoir une vision un peu différente de l'approche du running
Bonne suite pour ton semi, je continues à te suivre et à profiter de tes conseils

Belle SL, t'es bien dans ton AS21. Tu n'avais que 150 mL pendant toute ta SL ?