Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

@Jen: merci pour elle de nouveau! Ahah je sais pas si c'est la vue la plus motivante!

Petite sortie aujourd'hui, pas de VMA cette semaine mais un peu de tempo quand meme. Je voulais pas trop forcer, alors je suis parti sur 2*15' de Tempo, R=3'.

J'ai fait la séance sur une portion du parcours du semi-marathon que je prepare (pratique! c'est dans ma ville et autour de là où j'habite!).

Je voulais tester un peu le cardio sur les côtes (c'est pas des grosses côtes super longues, mais je voulais tester un peu mes allures). Premier bloc en maintenant le cardio bas, et en contrôlant les montées. Deuxième bloc à allure cible, même en montée, pour voir comment ça grimpe.

Météo clémente, meme si ça souffle quand meme pas mal (rafales à 50km/h).

2km @ 5.57/km FC < 75% FCMax
3.4km @ 4.23/km FCmoy = 88%, Max = 90.6%
0.4km @ 6.25/km
3.5km @ 4.15/km FCmoy = 89.6%, Max = 92.2%
0.8km @ 5.55/km retour au calme

Total = 10.4km

Autant le cardio ça allait (je peux envisager 4'25-4'30/km dans les côtes tout en restant dans les clous), autant la forme ce soir bof. Niveau CAP la semaine ça allait, j'ai bien récupéré, autant j'étais fatigué ce soir à cause du reste autour (travail, couché tard la veille).

J'ai pas regardé mon cardio de toute la séance, c'était la surprise à la maison. Je m'attendais à un cardio extrêmement haut, mais au final ça va! Allez une bonne bière maintenant!

Le truc avec les côtes c'est que ça fait bosser des muscles en plus niveau quadri/fessiers qui sont nettement moins sollicité sur le plat.

Belle sortie Tchin

@Alex: ouais, du coup je pense que je vais réaliser 2 séances de VMA en côte d'ici la course.

@cocogym: merci!

Belle séance Alex !
Peu de dérive entre les 2 blocs côté FC alors que tu as géré le second à l'allure !

Bon dimanche et bonne semaine !

merci Patrick! Effectivement je trouve qu'il y a peu de difference niveau cardio entre ces deux allures!

Aujourd'hui sortie longue. Sur les conseils de mon coach, ajouter du travail en deuxième partie de mes sorties longues pourrait etre plus que bénéfique pour m'entrainer à travailler mes "fast-twitch muscle fibers" avec des jambes fatiguées et une dette de carburant (sucre).

Au programme rien que de l'EF sur la premiere heure et demie (petit passage galère dans un trail extrêmement boueux entre 30 et 40' environ, c'est trop tot pour sortir sur les chemins ici!), suivi d'une fin de sortie longue en fartlek (accelerations si j'ai envie, aussi longtemps que j'ai envie). Objectif rester sous 88% FCmax, ou si ça me plait pas moins (dixit mon coach). Accelerations/decelerations progressives pour pas stresser les jambes fatiguées.

Ca donnera une premiere portion d'environ 10' (un peu moins de 2500m) avec une allure augmentant progressivement jusque 4'25/km environ (sur une portion en dénivelé léger), et une seconde portion d'environ 1200m (5' grosso modo) plus proche de mon allure cible (4'20/km environ sur la portion). Tout ça sans dépasser les 88% de FCMax.

22.88km, 5'36/km FCmoy = 79% FCMax

Belles sensations, ça conclue ma semaine 4! Je pense modifier un peu mon plan pour la suite, je me demande si je vais pas laisser tomber les séances de VMA... A voir!

Bilan S4:
Total = 58.3km
EP: 44.3km (76%)
Tempo/HMP: 14km (24%)
IP: 0km