Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Voilà, ça y est, la prépa semi-marathon est lancée! Pour rappel, le plan que je compte suivre est ici: le plan que je compte suivre est ici .

C'est la toute première fois que je suis un plan précis, et je vais essayer de m'y tenir au mieux!

Mais bon, il risque d'y avoir des aménagements, avec la météo... Ca a commencé aujourd'hui!

Au menu: 3.6km de VMA. Je comptais faire une pyramide (400m @ allure 1500m, 800m @ allure 3k, 1200m @ allure 5k, 800m @ allure 3k et 400m @ allure 1500m pour finir). Manque de bol on a un episode de "fast freeze" aujourd'hui, et ma boucle "B" que j'utilise quand le stade où je fais mes fractionnés est pas dispo et gelée sur la moitié du parcours...

Je décide d'improviser autre chose, en gardant un volume de travail similaire, mais avec une allure différente (le parcours n'est pas plat). Je pars donc sur 4x1000m @ allure 5k (objectif 3'50/km). J'ai choisi de réduire progressivement la durée de la recup entre les fractions tout en accelerant le rythme pour ajouter un peu de difficulté.

3.5km d'échauffement (HR <70% FCMaxReserve) puis:
1km @ 3'52/km FcMoy = 174bpm
500m recup en 2'42
1km @ 3'49/km FcMoy = 176bpm
430m recup en 2'21
1km @ 3'46/km FcMoy = 178bpm
310m recup en 1'45
1km @ 3'47/km FcMoy = 179bpm
1.38km de retour au calme (HR <70% FCMaxReserve)

Total = 10.12km (4km @ >90% VMA/6.12km @ EF)

J'avais raté ton podium sur 5k congélo... Bravo !

Merci Khara!

Petite sortie aujourd'hui, 9.58km @ 5'36/km.

Cardio complètement à côté de la plaque par contre, il m'indiquait 194bpm au bout de 500m et est resté coincé dessus, alors que la première partie était à mon allure de récupération...

Quelle m***e ces ceintures Garmin!

Travail au seuil aujourd'hui, au menu 3x2km, d'abord @ AS21 visée (4'15/km), puis au seuil (4'07/km), puis la dernière @ AS10 (au-dessus du seuil). Récupération courte entre les fractions (90").

Objectif: avoir environ 30' de travail autour du seuil lactique.

Ca donne:

1.62km @ 5'30/km en échauffement, puis
2.18km @ 4'14/km, FCMoyenne = 168bpm (87.5% FCmax), max = 170bpm (88.5% FCmax)
0.25km en 87"
2.24km @ 4'07/km, FCMoyenne = 169bpm (88% FCmax), max = 172bpm (89.6% FCmax)
0.25km en 86"
2.18km @ 4'00/km, FCMoyenne = 172bpm (89.6% FCmax), max = 175bpm (91% FCmax)
1.63km @ 5'35/km retour au calme

Total: 10.39km

De bien belles séances cette semaine déjà ! Ca enchaine fort malgré les conditions météo !

Bonne prépa pour ton semi Alex !!

merci Patrick!

Pour le moment je me plains pas trop, j'arrive à maintenir mon planning malgré tout (hier on a eu 20mm de pluie verglaçante, mais j'ai la chance d'habiter presque sur le campus universitaire, et ils sont très réactifs pour saler et déneiger!).

J'ai peur pour la semaine prochaine, une nouvelle tempête est prévue...