Judas68: course semi ce dimanche, yaplukà!

Bravo Alex pour ce joli doublé !!

Merci! Petite semaine tranquille là (je vais sûrement me refaire une sortie cet après-midi encore, si le temps le permet), et la semaine prochaine je vais reprendre plus sérieusement je pense.

Bonjour Juda,
Je m'appelle Anthony j'ai 30 ans et j'ai fait du foot pendant 25 ans.
J'ai arrêté début juin 2016 et après avoir rien fait de juin juillet aout, j'ai décidé de faire de la course à pied à partir de septembre 2016. Je faisais 1m72 et 72 kilos, grosse qualités de puissance de vitesse et d'explosivite , je suis assez musculeux.
Je me suis donc mis à courir de septembre à décembre sans réel plan juste pour retrouver une condition , en parallèle j'ai perdu 9kilos , je fais aujourd'hui 63 kilos.
La compétition me manquant je me suis orienté vers le 5km ROUTE avec une compétition prévue en février 2017, malheureusement je me blesse le 3 janvier et je suis arrêté jusqu'à fin février.
J'ai repris tranquillement début mars et j'ai effectué ma premiere compétition mi mai en faisant 21minutes10.
Je m'entraînais à raison de 4 fois par semaine : 2 EF, une VMA courte et une VMA longue (AS4*1000 Max),
1 semaine sur deux je me faisais une sortie à 12km/h à la place de la VMA.
Je me suis entrainé comme cela de mars à mi-mai.

Depuis mi mai , j'enchaîne les compétitions au détriment de l'entraînement (une dizaine de 5km courus avec un record de 20minutes50). Vu que je faisais 3 ou 4 compétitions 5km par mois, les séances d'entrainements n'étaient exclusivement qu'en EF
Je progresse pas et je veux changer mes méthodes car ce que je fais n'a pas de sens , je vais faire des plans plus long et je trouve ton plan 5 semaines génial .
5 semaines c'est suffisant pour préparer une course ?? Je peux en faire combien de plans d'affilée suivi d'une course sans me reposer ?
Pour info je me suis aperçu en voyant ton plan que dans mes entraînements je ne faisais jamais de seuil (c'est peut être une des raisons de ma non progression avec le trop de course et pas asssez d'entraînement )
Pour info quand je faisais du foot ma VMA était de 16,3 (avec 20minutes 50 sur le 5 je l'exploite bien ?)
Mon objectif est de descendre sous les 20 Minutes c'est réalisable pour moi ?
Quelle est la durée idéale d'un plan pour un 5km:5,6,8,10,12 semaines et combien peut on en enchainer?

Par contre je faisais des séances de cotes, c'est inutile pour le 5 ? Si c'est utile , il faut les intégrer quand ?


Désolé pour toutes ces questions et merci pour ton aide.

Répondu par MP!

Petit update de mon côté: l'entrainement reprend! Je prends mon temps pour réaugmenter le nombre de séances et le volume après mon incident avec mon genou en Mai. La semaine dernière j'ai fait 4 sorties pour 32km (pas de sortie "longue", pas de séance de travail), et j'ai enchainé hier avec ma première séance de remise en forme: 5km progressif, de M-pace jusqu'à une allure un peu plus rapide que T-pace.

L'idée était de faire un tempo d'une vingtaine de minutes environ, mais comme la météo est très chaude et humide en ce moment ici, je me suis dit autant y aller prudemment et augmenter l'intensité progressivement.

3km @ 5'15/km échauffement
1km en 4'12
1km en 4'12
1km en 4'07
1km en 4'02
1km en 3'48
2.7km @ 4'58/km retour au calme

Alors d'abord, niveau genou RAS. Niveau sensations, ça m'avait l'air plutôt bon. Mon allure/effort semi-marathon avec mon état de forme actuel doit être dans la tranche 4'02-4'05/km. Le dernier km était bien au-delà du seuil, je voulais finir dans le dur pour faire bosser le mental.

Je me laisse une semaine ou deux pour rentrer vraiment dans mon entrainement (je veux remonter à 5 sorties/semaine pour 55-60km), et je posterai ensuite mon approche pour ma prochaine course à objectif (semi-marathon le 1er octobre).

La santé va donc c'est nickel.

Bon retour

Allonger les séances pour le même volume de 55kms/semaine mais en 4 séances serait pas mal en vue du semi ?