Desloughi - Plan VO2Max S3/6

Bravo Otmane pour ton semi et ton chrono !!

Jolie marque pour une première !
C'est sur, le prochain sera en sub 1h45
Pour ton mal de jambes après le 16ème, c'est une sorte de mur (manque de carburant/glycogène) que tu as vécu ou tu as vraiment eu des douleurs autres ?
N'hésite pas à les masser un peu avec de l'arnica pour évacuer les courbatures résiduelles

Je n'ai pas encore enchainé 2 semis, donc pas vraiment de conseils à te donner sur ce mini-plan.
Un rappel d'AS21 ne serait peut-être pas inutile je pense


Merci pour le CR et encore bravo !!

Bonne transition vers Bordeaux alors !!

Je dirais comme Patrick. Tu peux aussi intégrer des sorties de recuperation quand tu reprends (encore plus lent que ton EF, <70% FCMax), c'est parfait pour faire tourner les jambes et reoxygener les muscles! Suivi d'une seance complete d'étirements dynamiques pour reassouplir un peu les tendons.

Et effectivement, quelques piqures de rappel d'AS21.

Le mur du 16e km c'est "normal" sur un semi-marathon. C'est le moment où tu arrives à la fin de ton stock de glycogene dans les muscles et que tu switches sur le gras accumulé dans ton corps comme carburant.

Pour travailler ça il faut des sorties longues où tu stimules tes fibres musculaires "fast-twitch" en 2e partie de sortie (quelques intervalles à allure marathon voire semi-marathon).

N'augmente pas trop les kilomètres par contre car tu n'as rien à y gagner en si peu de temps.

Pour ce qui est du mur, je tiens à corriger que sur semi et pour une course de moins de 2h les stocks de glycogène sont très loin d'être vide (Christian Peronnet, Le Marathon deuxième édition).

je faisais pas seulement référence à l'âge mais surtout à l'ancienneté en CAP

quand j'ai repris , à 0 complet , on m'a expliqué ici qu'il fallait 3 ans pour faire un coureur
j'arrive à ces 3 ans et je peux te dire qu'il faut du temps pour assimiler les km, les plans, l'expérience en course; l'enchainement des séances, leur contenu, ....., son propre physique, son développement et la connaissance de soi; ..... l'art du repos, ......, de la programmation de la saison

Bref tu as un sacré chrono pour une première et la suite sera belle
Le piège c'est le "toujours plus, tout de suite ou presque"

exemple, j'enchainerais pas 2 semis, mais plutôt un 10k ou 2 d'ici juin si tu as envie de dossard (on sait que çà fonctionne bien)
récup, plaisir et développement et 1 ou 2 objectifs à l'automne

j'dis çà ....

Merci Stéphane, les Alex et Patrick.

Stéphane, je suis conscient que je suis encore un coureur junior et te remercie donc de nous le rappeler (je parle au nom de Patrick et David )

Je n'ai pas du tout couru la semaine suivant le semi de Blagnac. Je n'ai pu reprendre que cette semaine, et la reprise a été dure Je n'en attendais pas moins, mais je suis content de recourir et espère retrouver de bonnes sensations vite.

Programme :
Vu que je vais couper pendant mes vacances au moins deux semaines ( en gros à partir du 10 avril jusqu'au 25 avril), j'ai tout de même décidé de faire le semi de Bordeaux. C'est le seul semi de France en nocturne et j'ai une longue histoire avec cette ville. Il se déroulera le samedi 09 avril dans la soirée ^^ Des copains font le marathon qu'ils finiront aux alentours de minuit, c'est juste trop bien

Plan entrainement :
En discutant avec un collègue qui est aussi entraineur d'athlé, on a pondu un petit entrainement sur 3 semaines que j'aimerai vous soumettre:

S1-1 : EF
S1-2 : AS21+ 3*2.5km (10" plus rapide que l'AS21 visée)
S1-3 : EF
S1-4 : côtes 5*30"+5*45"+4*1' max
S1-5 : SL 1h45 avec 30' AS42 + 20' AS21

S2-1 : côtes 2*4*1'30
S2-2 : EF
S2-3 : AS21+ 3*3km (10" plus rapide que l'AS21 visée)
S2-4 : SL 1h30 avec 30' AS42 + 30' AS21


S3-1 : AS21 3*1.5K
S3-2 : EF + 5 LD
S3-3 : -
S3-4 : COMPET

Le but est de repousser le seuil de douleur, et ne pas flancher encore une fois au 16ème mais je suis conscient que je ne ferai pas de miracles en 3 semaines, mais les axes importants sont l'AS21 en fin de SL, les séances d'AS21+. Enfin, et ça ne me réjouit pas plus que ça mon collègue propose que je fasse des séances de côtes (dédicace à Kamel)

Entrainement :
Du coup, l'EF a été faite et ce midi sous un soleil mais un petit vent, j'ai fait la première séance de seuil+. J'avais envie de me rentrer dedans et j'étais bien servi. Je devais faire les blocs en 4'40/km


Bilan de la sortie :
Distance : 13,31 kms
Temps : 1:10:34
Allure Moy : 5'18"/km
FC Moy : 168 bpm (84% FCM)
FC Max : 191 bpm (95% FCM)




Le troisième bloc est coupé en deux pour m’arrêter à la fontaine d'eau mais aussi parce que j'étais dans le rouge ^^. Ça fait du bien de recourir

Tu appelles ça un petit vent.

Bravo pour avoir passé la séance mais ça a dû bien piquer.

Perso, vu que tu ne peux pas faire grand chose en 2 semaines surtout après une semaine de coupure, j'aurais surtout axé sur beaucoup (voir exclusivement) de travail à AS21.

Avec ce programme tu risques d'arriver HS à Bordeaux.