Smilk - 2022

jolie séance, ça court bien ici
je te souhaite que ce tendon se fasse vite oublier...

Et voilà, le plan VO2max est terminé.

Après une EF 10K-6'06/km pour 69%FCM hier puis 7x45' allure vitesse aujourd'hui, il est temps de faire le bilan :

Bilan du plan : 316.54 km, 31h39'56, 31/32 séances.

Il s'agissait de mon 1er plan basé sur la vitesse, j'ai senti de gros progrès sur le travail à haute intensité, qui s'est également traduit par une amélioration des ratios EF. Malgré le volume choisi "réduit", il a fallu faire attention à ne pas basculer dans le "trop" pour arriver en bonne forme en fin de plan. Le bilan est donc très positif. En début de plan, je situais ma VMA entre légèrement inférieure à 16, je pense l'avoir augmenté, sans vraiment pouvoir l'évaluer précisément.

Je vais entamer le plan marathon 13 semaines/4 séances de JP. Reste à voir comment calibrer mes nouvelles allures, mon profil me donnant actuellement :
-Allure seuil : 4'35/km (modifiée à 4'27 pendant le plan),
-AS10 : 4'27/km (mais devrait plutôt se situer sous 4'25 vu l'allure seuil),
-AS21 : 4'50/km,
-AS42 : 5'18/km (ce qui donnerait 3h44 au marathon).

Pour l'AS10, je prévois de faire un 3000-2000 test la semaine prochaine, puis un 6x800m en début de semaine suivante qui se terminera par les 10K de Blagnac le 13/03.

Attends d'avoir couru ton 10k pour toucher à tes allures.

Autant le 3000-2000 c'est une bonne idée autant le 6x800m je trouve que non.
3x800m max et peu de volume sur cette dernière semaine.

secalex écrit: Attends d'avoir couru ton 10k pour toucher à tes allures.

Autant le 3000-2000 c'est une bonne idée autant le 6x800m je trouve que non.
3x800m max et peu de volume sur cette dernière semaine.

Je prends note. Ca donnera donc :
-Semaine prochaine : AS10 3000-2000 ; EF 45' ; EF 55' ; SL1h30 ;
-Semaine suivante : AS10 3x800 (mardi) ; EF 1h (mercredi) ; EF 45' (vendredi) ; Course 10K (dimanche) ;
Ca vous paraît correct ?

Pour l'AS10, je vais tester 4'25.

La semaine de relâche arrive 8j après la course, je vais donc gérer la semaine suivant la course avec une EF le mardi, seuil le jeudi, EF+SL 1h45 pour le WE.

Fais sauter une séance d'EF la semaine avant la course.
Pas besoin d'en faire trop, il faut emmagasiner des forces.

suivant ta sensibilité tu peux garder toutes tes séances EF de la semaine de course, mais peut etre moins longues (deux fois 40' devraient suffire). J'aurais tendance à réduire comme Alex, mais certaines personnes ont besoin de garder le meme nombre de sorties meme en semaine de course, ce que je peux comprendre (ca aide à évacuer la pression).

Perso pour un 10k je trouve pas que des 800 @AS10 soient très utiles. Pour ton rappel en semaine de course je partirais sur un mile ou 2k en debut de semaine @ AS10 (mardi au plus tard si course le samedi). Ca va pas te flinguer ton stock d'énergie pour la course (un 10K tu vas pas vider tes stocks de glycogene non plus), et ca va te donner un dernier petit rappel, ca peut faire du bien le jour J!