Vince : 2018 tranquille...

Bonjour,

Pour cette semaine, prévu 2*45' EF...finalement, j'ai fait une EF mercredi, et aujourd’hui un 5km pour accompagne un collègue débutant, suivi 10 minutes après d'un 10km en mode tranquille pour peaufiner ma gestion de course sur cette distance).

Il faisait très chaud ce matin, avec un parcours peu ombragé.
Le parcours était une boucle autour d'un lac (1 tour pour le 5km, 2 tours pour le 10, donc j'aurais 3 tours à faire...)
Environ 1.5km sur du chemin pas agréable en chaussures de running (racines, cailloux, trous, bosses...).

Le départ du 5km était à 9h00, il faisait déjà 24°C...
L'objectif était de 35 minutes, et à part un départ un peu rapide, tout s'est déroulé comme prévu. Il a fallu que je pousse un peu sur la fin, mais le chemin lui avait cassé les jambes, ce qui est normal.

Bilan du 5km
Kms 4.97 km
Temps 00:35:00
FC Maxi 184 (89%)
FC Moy 166 (80%)
Dénivelé + 11 m
Allure moyenne : 7'02"/km soit 8.52 km/h

Le départ du 10km était à 9h45, j'ai donc bu et mangé un peu entre les deux.
J'ai géré ma course au cardio exactement comme je le voulais, avec un accélération finale un peu moins franche que sur mon dernier 10, car je ne voulais pas finir complètement dans le rouge.
J'ai eu un soucis avec la boisson (trop bu d'un coup entre le 5 et le 10), qui a fait que je n'ai pas pu boire pendant 2-3km le temps que ça passe, mais rien de trop grave.
Cette fois-ci, j'ai pensé à prendre la bouteille d'eau au ravito pour m'arroser !! Qu'est ce que ça fait du bien !

Bilan du 10km
Kms 9.94 km
Temps 01:03:29
FC Maxi 201 (98%)
FC Moy 186 (90%)
Dénivelé + 29 m
Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.39 km/h



Les sensations après la course sont pas mal, mais je ne suis vraiment pas fait pour le 10km, l'effort est trop intense pour moi...vivement que je passe à la distance suivante qui est le semi en fin d'année !

Au menu des prochaines semaines :
EF 2 séances par semaine sur Juillet + gainages
Plan "Finir le semi" sur 12 semaines / 3 séances à partir du 03 Août, pour un semi programmé le 25 Octobre.

Sacré we choc le we précédent !
Quand tu dis que tu as mal au pieds et que tes chaussures étaient trop vielles ... tu avais bien des chaussures de rando aux pieds et pas des runnings ?

Joli chrono sur ton 10km après en avoir fait 5 à peine 10' avant !!
Déjà que ce n'est pas facile un 10km, alors dans ces conditions et en pleine chaleur, c'est vraiment bien !!

En vue du semi, n'hésite pas à intégrer 1 ou 2 fois des fractions à 80-85% FCM dans tes séances pour varier un peu le travail et préparer un peu ton organisme à la prépa du semi proprement dite ... évidemment, pas s'il fait chaud

Bonne transition vers cette prépa semi !

Patrick57 écrit:

Sacré we choc le we précédent !
Quand tu dis que tu as mal au pieds et que tes chaussures étaient trop vielles ... tu avais bien des chaussures de rando aux pieds et pas des runnings ?

Oui, j'avais ce genre de choses au pied www.tecnica.it/products/scirocco-low-gtx-m/ , ce sont des types de chaussures dont j'ai l'habitude et qui ne m'ont jamais deçu, mais la, trop vieux, c'est trop vieux : Plus d'amorti, chaussant plus trop confortable car mousse écrasée, semelle dure comme un bout de bois et n'accrochant plus car trop usée...heureusement que j'était en Normandie et pas en montagne, j'aurais galéré dur sinon !

Il y'auras bien des fraction 80/85 et 85/90 dans mon plan semi, je suis le plan de gilles qui est Ici.

ok J'avais le même type de chaussures (Salomon de mémoire) il y a qq années en rando et je les ai jetées car comme toi, elles sont devenues dures, pas amorties, ... au bout de pas mal d'années quand-même.

Pour le plan semi, oui j'imagine bien qu'il y en a dans la prépa. Je parlais de la période juste avant, celle qui te sépare de la prépa semi proprement dite.

Ah oui, j'avais lu trop vite...c'est qu'il y'a pleins de suivis à suivre et peu de temps pour le faire

Je verrais en fonction de ma forme du moment, mais pas sur qu'avec seulement deux séances par semaine sur Juillet je rajoute du 80/85% dans les SL, peur de vouloir aller trop vite et de ne pas assez développer le foncier

Deux séances au programme pour cette semaine de reprise de l'entrainement.

Au vu de la chaleur, j'ai décidé de passer la séance de Mercredi soir à Jeudi matin et celle de Samedi à Dimanche matin.

Séance de Jeudi (EF 45')
Kms 6.57 km
Temps 00:45:15
FC Maxi 163 (79%)
FC Moy 154 (75%)
Dénivelé + 57 m
Allure moyenne : 6'53"/km soit 8.71 km/h

Rien à dire de particulier, les sensations sont bonnes, il faisait pas trop chaud (heureusement, à 05h du mat', ce serais le comble !!). Je m'habitue progressivement à ma nouvelle allure EF (plus lente qu'avant suite à mauvaise interprétation des allures Karvonen avant le mois de Juin et le début de mon suivi...)

Séance de Dimanche (SL 1h10')
Kms 8.71 km
Temps 01:08:49
FC Maxi 164 (80%)
FC Moy 154 (75%)
Dénivelé + 163 m
Allure moyenne : 7'54"/km soit 7.59 km/h

Sensations toujours bonnes, par contre ce parcours comporte une côte assez longue (environ 2.5km), qui bien que peu raide (5% environ, avec 200m à 10-15%) m'a bien fait ralentir, d'où l'allure moyenne de "tortue" (j'ai un km fait en 11 minutes pour contenir la FC !)

Je suis bien content d'être allé courir ce matin, car la il tombe des seaux !!

Bilan de la semaine : +220m / 15.28 km / 01:54:04