Rhum: C'est pas passé loin... J-11 Challenge Roth

C est vrai que je suis gourmand et pas qu en cap

Demain séance de 1h15 en EF que je vais faire en mode pépère aux alentours de 10km/h

Merci pour vos avis

en fait ma VMA mesuré sur un demi cooper en mai était de 15.4

bon après une SL de 1h30 en mode relachement, j'ai rattaqué une semaine de qualité.

j'ai entamé un bloc hier par une séance d'EF d'1h02
FC moy 75%
Vmoy 10,3 km/h
10.78km

et fait aujourd'hui une séance d'EMA 80/85% VMA
30mn d'EF
3X14mn à 80/85% r=1.45

Vmoy 11,4km/h
Fc moy

Fraction 1:
FC moy 90%
vmoy 12,9km/h km/h

fraction 2
Fcmoy 91%
Vmoy 13.2 km/h

Fraction 3
Fc moy 92%
Vmoy 13,4 km/h

séance qui piquait un peu mais qd je vois les semaines a venir je préfère me dire que c'est passé sans encombre.

Par contre je n'arrive pas à rester régulier sur mes fractions...


au programme de vendredi une séance d'EF 1h et samedi une SL de 2 h avec 2*25 AS42. j'en profiterai pour faire ton test Air1.

que pensez vous de la séance d'EMA? faut il qu je bosse plus la plage 85-90% de FCM?
j'ai aussi un problème en EF. J'ai relevé ma FCM a 186 (pour 184 auparavant) au début de ma prépa marathon (suite à une sortie VTT ou j'ai atteinds cette valeur en effort intense)
Malgrés celà je vais plus doucement (à 75%fcm) aujourd'hui qu'en mars lors de ma prépa semi marathon... La différence est d'environ 0.5km/h.
Sur cette prépa j'ai choisi de ne pas faire de VMA courte , est ce que celà peut venir de là?

Rhum écrit:

en fait ma VMA mesuré sur un demi cooper en mai était de 15.4

bon après une SL de 1h30 en mode relachement, j'ai rattaqué une semaine de qualité.

j'ai entamé un bloc hier par une séance d'EF d'1h02
FC moy 75%
Vmoy 10,3 km/h
10.78km

et fait aujourd'hui une séance d'EMA 80/85% VMA
30mn d'EF
3X14mn à 80/85% r=1.45

Vmoy 11,4km/h
Fc moy

Fraction 1:
FC moy 90%
vmoy 12,9km/h km/h

fraction 2
Fcmoy 91%
Vmoy 13.2 km/h

Fraction 3
Fc moy 92%
Vmoy 13,4 km/h

séance qui piquait un peu mais qd je vois les semaines a venir je préfère me dire que c'est passé sans encombre.

Par contre je n'arrive pas à rester régulier sur mes fractions...


au programme de vendredi une séance d'EF 1h et samedi une SL de 2 h avec 2*25 AS42. j'en profiterai pour faire ton test Air1.

que pensez vous de la séance d'EMA? faut il qu je bosse plus la plage 85-90% de FCM?
j'ai aussi un problème en EF. J'ai relevé ma FCM a 186 (pour 184 auparavant) au début de ma prépa marathon (suite à une sortie VTT ou j'ai atteinds cette valeur en effort intense)
Malgrés celà je vais plus doucement (à 75%fcm) aujourd'hui qu'en mars lors de ma prépa semi marathon... La différence est d'environ 0.5km/h.
Sur cette prépa j'ai choisi de ne pas faire de VMA courte , est ce que celà peut venir de là?

Les séances d'EMA (terme de B. Heubi pour le seuil car il n'aime pas utiliser ce terme) doivent être courues en gros à ton entre AS21+5'' et AS21-5''. Pas plus vite ça ne sert à rien, c'est meme contre productif par rapport au but de cette séance qui est d'apprendre à éliminer les lactates. Et ça doit correspondre effectivement à 85-89% FCM, éventuellement 90% à la fin de la dernière fraction mais pas plus. Plus les blocs vont augmenter en durée, plus BH conseille de les faire lentement (logique, autrement tu exploses de toute facon Je n'ai jamais perso dépassé les 3x18, les séances 25-15-15 et autres 25-20-15 sont trop dures pour moi ), donc plutôt AS21-5'' au début et AS21+5'' à la fin, voire AS21-15'' si tu veux tenir les 25-20-15 de la S11

Par contre, comme tu ne fais plus de VMA courte, ce que tu peux faire et que j'ai fait l'an dernier c'est une séance d'EMA sur 2 ou 3 (pas dans les 5 dernières semaines par contre), tu fais le dernier bloc à AS10 (1 km/h de plus que ton AS21, 2 km/h de plus que ton AS42 en gros, en réduisant évidemment sa durée d'en gros la moitié donc pour 3x15' tu pourrais faire 2x15' + 8').

Merci pour les conseils

Le problème de mon as21 c est qu je n ai fait qu un semi et en négative split (52mn pour les 10 premiers et 51 mn pour les 11,1 km restant) donc je ne sais pas ou situer mon as21 ( j ai la sensation de l avoir fait en dedans vu le jus que j avais sur la 2ème moitié )
Pour l instant je suis parti sur une as21 comprise entre 12,5 et 13 et les séances dEma passent dans dommages ni courbature ( mais peut être de la fatigue) bien sur c est dur psychologiquement mais j ai la sensation de faire travailler le mental.


Ce que je voudrais surtout c est faire revenir la vitesse que j avais a 75% fcm au début d année. A l époque je courais a 10,8 de moy a 75% ( fcm a 184) maintenant je suis plutôt vers 10,2 a 75% ( fcm a 186) mais j ai pas encore trouvé la recette.

Salut Rhum, content de te revoir sur le fofo.

Je suis un peu dans la même situation que toi :
je me suis inscrit à un marathon fin nov. (valence)
un record de 10km en entrainement et dans des conditions pas favorables (pas sur bitume et parti très lentement) à 46'
un premier semi couru complètement à l'economie en 1h47 courru á la FC ou je me suis aperçu que ma FC etait au moins 10 pulses plus haute.
une VMA estimée à 15,5 - 16 (demi cooper 1570m)
je tourne à 5'44 en EF (~72-73% FCM 195)

Certains indicateurs sont encourageants (mon allure EF a énormément augmenté, ainsi que mon aisance en générale entre 5' et 6' au km), d'autres moins (ma marque au semi est quand même bof).
Du coup j'essaie de ne pas trop me focaliser sur l'objectif temps. Entendons nous bien, je sais aussi ce que c'est que de finir une course en se disant qu'on en a beaucoup trop sous le pied (un semi comme toi). Mais j'ai aussi l'impression que des fois le passage de "beaucoup trop sous le pied" à complètement cramé bien avant la fin de la course se joue à 10' au km voir moins (même à notre niveau).
Sur un 10km ou un semi c'est pas super grave mais la fin d'un marathon c'est 10 km. Imagine toi 10km de calvaire...

Personellement je vais commencer mon plan avec un 5'19/km qui semble à ma porté sur le papier. Je pense qu'en dessous j'ai 0 marge de sécurité.

Je suis curieux de voir le résultat de ton test, la suite de ton plan et ton marathon

J'ai fait Lausanne l'année dernière et je le trouve particulièrement dur. D'ailleurs, si tu n'as pas de chance, tu auras le vent en face pendant le dernier semi et ça fait vraiment mal (en plus des courir presque toujours en léger monté ou descente et pas vraiment à plat.

Si tu veux vraiment profiter du marathon, fait un test d'AS42 (comme indiqué par AIR1) et utilise la!

Bon courage, l'organisation était top, j'ai vraiment bien aimé.