Charly_pas forcément Yep

L'important est de pouvoir poursuivre la prépa

Ouaip, c'est le cas, par contre pour que ce soit plus clair, et parce que j'aime bien partager, je vous mets ici les différentes zones que j'utilise, je continue à bosser sur les zones de FC, et non sur des allures, cela me semble plus pertinent pour préparer du trail.
J'ai donc parcouru le livre (e-book) rédigé par Nicolas Martin et Ugo Ferrari, où ils vulgarisent plutôt bien et agréablement l'entrainement axé sur le trail, en parlant des différents axes.

Je découpe donc mon amplitude de FC en 5 zones, de A1 à A5.
A1: <75% FCmax soit chez moi de 48 (repos) à 148 bpm
A2: 75% à 85% FCmax soit 148 à 167 bpm
A3: 85% à 92% FCmax soit 167 à 181 bpm
A4: 92% à 95% FCmax soit 181 à 187 bpm
A5: 95% à 100% FCmax soit 187 à 197 bpm

Cela me permet d'étager et répartir le travail, si bien entendu vous avez des commentaires et conseils n'hésitez surtout pas, le partage reste essentiel.

Du coup ce matin l'objectif de la séance était de faire 50' à 1h rythmée/vallonée.
Séance 2022-07: 8.86 km en 00:58:17
FCmoy de 159 répartie comme ceci:

A1: 22%

A2: 43%

A3: 31%

A4: 3%

Le ressenti c'est qu'on a poussé les ascensions faites et que ça c'est ressenti sur le cardio et sur les jambes en fin de séance.
Mardi au programme une séance light qui va faire du bien au jambes 35/40' + qq LD.

Sinon je continue à "travailler" sur le cycle de développement VMA/VO2, il ne durera que 4 semaines car je ne suis pas certain que pour aller sur 32 puis 35km en mode "plaisir et on fait du mieux possible" ce soit le plus essentiel, mais ça va permettre de développer quelques filières de force et de travailler sur des intensités élevées pendant un laps de temps.

Vraiment je prends plaisir à préparer ça, d'autant plus que c'est aussi pour un pote qui court avec moi et qui suit le même plan du coup.

Bonne semaine à tous.

Salut,

J'ai une question en suspens dans la construction de mon plan de 12 semaines m'amenant à mon trail objectif de 32 km et 1200m D+.
Elle concerne le travail de côte.

Déjà le plan va se structurer comme ceci:

3 semaines de charge (S1 / S2 / S3)

1 semaine de décharge (S4)

3 semaines de charge (S5 / S6 / S7)

1 semaine de décharge (S8)

2 semaines de charge (S9 / S10)

2 semaine de décharge/affutage (S11 / S12)

3 séances par semaines: 1 footing de 40min / 1 séance spécifique 1 sortie longue qui augmentera progressivement.
3 courses vont se placer en fin de semaine 2 (13km), puis 5 (25km / 770m D+), puis 9 (21km / 800m D+).
Les deux "longues" seront faites à l'économie plutôt dans l'idée de faire une séance type rando-course. Vraiment ne pas faire monter le cardio et ne pas trop piocher. Elles remplaceront toutes des SL.

Pour la partie spécifique, ça devrait donner ça:

S1: 8x 1'

S2: 8x 1'30

S3: 8x 2'

S4: 8x 1'

S5: 8x 2' + course 25km / 770m D+

S6: 10x 2'

S7: 8x 3'

S8: 8x 2'

S9: 8x 3' + course 21km / 800m D+

S10: 1x 3'

S11: 6x 2'

S12: rien + course 32 km / 1200m D+

Qu'en pensez-vous?
J'ai trouvé des côtelettes sympa, entre 500 et 100m de long et environ entre 5 et 15%, en fonction des zones.

Je vais avoir du mal à donner un avis vu que je ne fais pas de trail.
Attention peut-être à ne pas enchainer les séances spécifiques juste après les courses, pour ne pas rajouter de la fatigue à la fatigue

Yes, je vois bien, mais en fait l'objectif est de réaliser ces courses comme des SL et non comme des objectifs. Mais aussi d'avoir un peu de fatigue sur la fatigue .
J'hésite même à faire un "week end choc" sur une des courses de 20/25km mais je ne sais pas si il y a une grande utilité à le faire pour préparer un trail de 32 km.

Sinon 2 séances difficiles vendredi soir et ce matin.

Séance 2022-09:
- objectif: 6x 1'30 zone A4 (92-95% FCmax soit 182-187 bpm)
- total: 5.81 km en 00:35:53
- bloc 1: 0.37 km - 4'06"/km - FCmoy 170bpm - FCmax 179bpm (un peu bas, mais je suis parti de très bas sur la fin de l'échauffement)
- bloc 2: 0.37 km - 4'05"/km - FCmoy 178bpm - FCmax 182bpm - du mieux
- bloc 3: 0.35 km - 4'15"/km - FCmoy 178bpm - FCmax 183bpm - ça commence déjà à piocher, le reste fut plutôt pareil
- bloc 4: 0.35 km - 4'18"/km - FCmoy 180bpm - FCmax 186bpm - on est plus dans la cible au niveau cardiaque
- bloc 5: 0.34 km - 4'21"/km - FCmoy 181bpm - FCmax 186bpm - idem, mais que ce fut difficile
- bloc 6: 0.35 km - 4'15"/km - FCmoy 180bpm - FCmax 187bpm - l'allure est redescendue

Le ressenti est dur, normal sur ce type de séance me direz vous , mais j'ai moyennement apprécié la sensation de faire ça en bord de rivière, où il y a toujours quelque chose pour perturber l'allure et les appuis... voiture/piéton/chien/pont/pavé... bref rien ne vaut une piste je pense, ou vraiment trouver un endroit plus approprié.

Séance 2022-10:
- objectif: côte 20x 15" en alternant foulées bondissantes / montées de genoux / VMA / sprint avec récup en descente, 3x trot / marche
- total: 8.89 km / 01:12:20 / 158m D+
- le ressenti est dur cet aprem, gros travail neuro-musculaire en fait, cela se voir sur les courbes de FC qui font des pics mais pas de plateaux, j'ai essayé de bien m'appliquer sur les poses de pied etc.

Je suis en train de chercher quelques correspondances concernant les allures plat/côte, mais globalement satisfait, c'était ludique à souhait


Cette semaine il y aura moins d'intensité, ça fera du bien au genou

ok Charly.
En effet, pas simple de faire ces séances de travail dans ces conditions, j'espère que tu vas trouver un endroit plus approprié pour les prochaines
En tous cas, tu as bien bossé !