Dionysos08 > Millau J'ADORE !!!!!

Bonne sortie Dionysos Fais gaffe aux adducteurs

je vous rejoinds demain

Merci Chris et Cousto. J'espère effectivement que les petits pépins physiques vont m'épargner. Mes adducteurs vont bien mieux ce matin, prêts pour la sortie d'1H20 de tout à l'heure !!

En attendant je me suis fait plaisir en achetant un vélo d'appart à D4 ! Bon ce n'est pas la machine de guerre, mais ça va me permettre de varier un peu les entrainements, de soulager les articulations et de m'échauffer pour faire un peu plus de PPG, parce que pour l'instant j'en fais pas des masses !! Objectif prévu: 10 km au moins 3 fois par semaine (en gros 3 fois 1/2 H par semaine) et si au passage je peux prendre un peu de puissance dans les quadris ce ne sera pas de refus !!

Suite des hostilités avec la SL de 1H20 entre 70 et 75% FCM. Pas trop chaud pour une sortie aussi longue à un rythme d'escargot, j'ai décidé d'y intégrer 2 blocs de 10' à 80-85%

Semaine 1 - Séance 4:

Distance: 13,840 Km
Durée: 1H20'40"
Allure moyenne: 5'49"/Km ou 10,29 Km/H
FCmoy: 162 (76%) - FCmax: 183 (86%)

Dans le détail:

Echauffement 30'00":

5,530 Km - 5'50"/Km - FCmoy: 155 (73%) - FCmax: 174 (82%)

1er Bloc 10' à 80-85%:

2,01 Km - 5'00"/Km - FCmoy: 174 (82%) - FCmax: 183 (86%)

r=2' -- 303 m - 6'35"/Km - FCmoy: 169 (80%) - FCmax: 180 (85%)

2eme Bloc 10' à 80-85%:

1,920 Km - 5'10"/Km - FCmoy: 176 (83%) - FCmax: 181 (85%)

r=2' - 232 m

Retour au calme:

26'34" - 4,280 Km - 6'10"/Km - FCmoy: 162 (76%) - FCmax: 174 (82%)

Très bonne séance. Je suis sorti de ville pour prendre les petites routes de campagne sous un beau soleil qui venait juste de percer, je me serais cru au printemps.

Le 5'00"/Km est facilement tenu en dessous de 85%, ça m'embête de donner raison à Trickouze, Taek78 et Hisoka mais effectivement avec la forme du moment il est possible que je descende en dessous des 1H50 au semi .

Les 20 dernières minutes ont été un peu longues, plus trop l'habitude de faire des sorties aussi longues d'autant plus que les piles du MP3 m'ont laché au bout de 10 minutes

Adducteurs nickel, genou nickel, tout va bien !!!

Bilan de la semaine:

39,430 Km - 3H55'24" - 5'57"/Km

Grosse séance de VMA normalement demain, je pense que je vais repousser, enfin je verrais bien demain matin !!

Bonne prepa pour ton semi. Contente de te lire et de decouvrir ton suivi
Menage toi et sois prudent. Et amuse toi bien avec ton velo

Merci Lili Java, bon amusement à toi aussi. C'est dur de se ménager, en ce moment je me sens en super forme, et j'ai un peu envie d'en faire de trop, il faudrait que j'ai la même forme début Mars ce serait top !

Baptême du vélo ce matin !! Alors que le ciel est gris et qu'il fait 0, c'est plutôt pas mal de pouvoir se défouler à l'intérieur, bon heureusement qu'il y a la télé en face car c'est un peu monotone quand même !!

10 KM en 30' - Allure moyenne 20 Km/H - FCmoy:106 (50%) - FCmax: 135 (63%)

Bien bien difficile de faire monter le cardio, rien à voir avec la CAP (obligé de mouliner un peu plus vite sur la fin pour passer les 60%). L'adducteur droit m'a un peu chatouillé mais rien de grave. Petite séance d'abdos et de gainage derrière. Là par contre j'en ai chié, j'ai horreur de ça !!

Après midi repos maintenant avant le terrible 2*10*200 m à 105% VMA demain, je crains un peu !!

Ce soir séance tant redoutée de 2*10*200 m à 105% de VMA. J'ai décidé d'y aller cool, séance qui s'annonce traumatisante, je ne veux pas risquer une blessure !!

Semaine 2 - Séance 1 (5/32):

Distance: 9,820
Durée: 54'30"
Allure moyenne: 5'32"/Km
FCmoy: 165 (78%) - FCmax: 197(93%)

Echauffement:

10' de vélo: 3,4 km - FCmoy: 87 (41%) - FCmax: 102 (48%)

+

15' d'EF - 2,800 Km - 5'21"/Km (11,2 km/H) - FCmoy: 155 (74%) - FCmax:181 (85%) --> j'étais plutôt bien après les 10 min de vélo, les papates déroulaient bien !!

1er bloc 10*200 m à 105% VMA - Valeur cible: 46" à 15,7 Km/H ou 3'49":

01. 205 m - 45" - FCmoy: 175 (82%) - FCmax: 190 (90%) - r = 51 m
02. 205 m - 46" - FCmoy: 176 (83%) - FCmax: 190 (90%) - r = 70 m
03. 201 m - 46" - FCmoy: 184 (87%) - FCmax: 190 (90%) - r = 67 m
04. 207 m - 48" - FCmoy: 185 (87%) - FCmax: 192 (90%) - r = 63 m
05. 208 m - 48" - FCmoy: 185 (87%) - FCmax: 192 (90%) - r = 53 m
06. 206 m - 46" - FCmoy: 186 (88%) - FCmax: 193 (91%) - r = 58 m
07. 207 m - 48" - FCmoy: 186 (88%) - FCmax: 194 (91%) - r = 50 m
08. 207 m - 46" - FCmoy: 187 (88%) - FCmax: 194 (91%) - r = 57 m
09. 206 m - 46" - FCmoy: 187 (88%) - FCmax: 195 (92%) - r = 56 m
10. 200 m - 44" - FCmoy: 186 (88%) - FCmax: 195 (92%) - r = 63 m

1er bloc plutôt bien passé, la cible est globalement respectée !!

R=3' - 420 m - FCmoy: 158 (74%) - FCmax: 177 (83%)

2eme bloc 10*200 m:

01. 203 m - 48" - FCmoy: 179 (84%) - FCmax: 192 (90%) - r = 54 m
02. 206 m - 46" - FCmoy: 187 (88%) - FCmax: 194 (91%) - r = 53 m
03. 202 m - 46" - FCmoy: 187 (88%) - FCmax: 196 (92%) - r = 46 m
04. 207 m - 46" - FCmoy: 188 (89%) - FCmax: 195 (92%) - r = 51 m
05. 207 m - 46" - FCmoy: 188 (89%) - FCmax: 197 (93%) - r = 57 m
06. 204 m - 46" - FCmoy: 189 (89%) - FCmax: 196 (92%) - r = 56 m
07. 200 m - 48" - FCmoy: 188 (89%) - FCmax: 195 (92%) - r = 46 m
08. 202 m - 44" - FCmoy: 186 (88%) - FCmax: 194 (91%) - r = 49 m
09. 203 m - 48" - FCmoy: 186 (88%) - FCmax: 196 (92%) - r = 55 m
10. 202 m - 44" - FCmoy: 187 (88%) - FCmax: 195 (92%) - r = 51 m

RAC:

10'00" - 1,380 Km - FCmoy: 157 (74%) - FCmax: 172 (81%)

Globalement, séance très dure psychologiquement, faut les tenir les 20 répétitions !! La cible est pratiquement atteinte sur toutes les répétitions, les 2 ou 3 cibles n'ont atteintes le sont plus par la faiblesse de mon mental que par le physique. Bien content en tout cas que cette séance soit passée sans bobo en plus !!