Dionysos08 > Millau J'ADORE !!!!!

Voilà je me lance, après le suivi des membres (que je ne quitte pas), je lance mon propre suivi à l'occasion de la préparation du semi de Paris dans 2 mois.

Une petite présentation rapide pour ceux qui ne me connaissent pas (hors suivi des membres). J’ai débuté la CàP il y a un peu plus d'1 an (octobre 2012), j’avais à l’époque 33 ans, donc 34 aujourd’hui !! Tout allait bien pendant les 4 premiers mois puis mon genou droit a commencé à n’en faire qu’à sa tête. J’ai donc passé une période assez délicate de mars à mai de cette année 2013 avec une vilaine tendinite quadricipitale qui m’a quasiment stoppé dans ma timide progression pendant 3 mois. Après plusieurs passages chez le podologue qui a décelé une hyperpronation, j’ai pu reprendre la CàP sérieusement en juin. Ma tendinopahtie s’est quasiment éteinte.

J'ai donc pu m'offrir la mythique Paris - Versailles comme 1er dossard en septembre 2013, malheureusement, la douleur au genou est réapparue au bout du 11eme Km.

Deux semaines plus tard j'ai participé à mon 1er 10 km (10 Km de Reims à toutes jambes), pendant lequel mon genou m'a de nouveau fait souffrir .......

J'ai donc fait une pause complète de 4 semaines suite à cette course et me suis sérieusement penché sur le problème des chaussures. Je suis donc passé des Asics DS Trainer 17 aux Brooks Glycerine 13.

J'ai progressivement repris à la mi novembre et fait 2 corridas jusqu'à aujourd'hui. En 1 mois et demi avec les Brooks, plus aucune douleur au genou. Ayant le semi de Paris en tête depuis pas mal de temps, je m'y suis inscrit à l'ouverture des inscriptions en espérant que mes pépins physiques me laissent tranquilles.

Quelques chiffres:

VMA: 15 (estimée en novembre 2012 par 1/2 Cooper)
FCMax: 211
Taille: 1m81
Poids: 65-66 kgs

15 ans de foot jusqu'à mes 20 ans

Résultats (2013):

Paris - Versailles: 1H27'30" --> En étant blessé

10 Km de Reims: 48'33" --> En étant blessé

Foulées stenaisiennes (9 Km): 43'50"

Corrida de Charleville Mézières (7,6 Km): 34'24"

Si vous avez des conseils, des astuces ou même des critiques, n'hésitez pas à m'en faire part. Merci

J'ai donc attaqué le plan le 06/01/2014. Plan sur 8 semaines à raison de 4 séances par semaine. J'ai toujours fait 3 semaines depuis me débuts, je tente d'augmenter progressivement la charge en espérant que les soucis physiques ne réapparaissent pas. Dans le cas contraire, je reviendrai probablement à 3 séances par semaine.

Objectif pour ce semi: entre 1H45 et 1H50

Semaine 1 - Séance 1:

Petite EF de 40'00"

Distance: 6,650 Km
Durée: 40'20"
Allure moyenne: 6'00"/Km
FC (74% - 80%)

Semaine 1 - Séance 2:

20' d'EF + 2*10*30-30 à 100%VMA + 10' RAC -- 100% j'ai suivi le plan du site, je l'aurai putôt fait à 105% (d'ailleurs dans ma tête je l'ai fait à 105% )

Distance: 9,420Km
Durée: 53'44"
Allure moyenne: 5'40"/Km
FC (80% - 93%)

Echauffement 21'40": 3,620 KM - 5'55"/Km - FC (73% - 86%)

1ere série de 30/30 - 100% VMA - Allure cible: 125 m ou 4'00"/Km

01. 145 m (3'25"/Km - 116% VMA) - FC (81% - 90%)
02. 141 m (3'30"/Km - 113% VMA) - FC (88% - 91%)
03. 138 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (88% - 91%)
04. 139 m (3'35"/Km - 111% VMA) - FC (89% - 91%)
05. 140 m (3'30"/Km - 112% VMA) - FC (89% - 91%)
06. 140 m (3'30"/Km - 112% VMA) - FC (89% - 91%)
07. 138 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (88% - 92%)
08. 138 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (90% - 92%)
09. 137 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (89% - 93%)
10. 138 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (89% - 92%)

Série bien au dessus de la cible (j'avais 105% en tête )

2eme série

01. 139 m (3'35"/Km - 111% VMA) - FC (81% - 88%)
02. 139 m (3'35"/Km - 111% VMA) - FC (85% - 90%)
03. 137 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (88% - 91%)
04. 136 m (3'40"/Km - 109% VMA) - FC (87% - 91%)
05. 133 m (3'45"/Km - 106% VMA) - FC (89% - 91%)
06. 138 m (3'35"/Km - 110% VMA) - FC (88% - 92%)
07. 121 m (4'05"/Km - 097% VMA) - FC (88% - 91%) --> J'ai oublié le signal j'ai démarré au bout de 3s .......
08. 135 m (3'45"/Km - 108% VMA) - FC (87% - 91%)
09. 133 m (3'45"/Km - 106% VMA) - FC (88% - 92%)
10. 136 m (3'35"/Km - 109% VMA) - FC (88% - 91%)

RAC: 10' - 1,430 Km - 7'00/Km - FC (73% - 83%)

Je craignais un peu cette séance depuis la dernière où les sensations avaient été plutôt mauvaises. Finalement elle s'est plutôt bien passée avec des séries assez régulières bien au delà de l'allure cible de 100% VMA. J'en ai quand même un peu bavé sur les dernières notamment la 7eme où je n'ai pas senti la vibration de la montre du coup j'ai perdu 3 secondes......Mais bon globalement je suis satisfait même si je confirme que le 30"/30" n'est pas ma séance préférée !

Tout va bien niveau physique, mon genou me laisse tranquille. Tous les voyants sont au vert !

Salut Dionysos,

Pour info, quel est ton objéctif chrono pour Paris ? Je n'ai pas su voir l'info.

Félicitations en tout cas pour ta séance d'hier : j'ai fait la même mardi dans le cadre de la même préparation et je sais qu'elle n'est pas évidente

@+

Hello dyonisos,

encore un de plus pour Paris

Pas cool pour ton genou, j'espère que ça ira mieux pour Paris

Mais bon à ce que je vois, même blessé, tu as une bonne allure

Bonne prépa. Moi aussi j'ai fait la séance VMA hier matin. et pas trop mal aux cuisses.

En plus j'ai l'avantage d'avoir une masseuse à domicile

@nicocap: merci pour ton commentaire. Mon objectif est indiqué en haut de mon 2eme message !! Je vise entre 1H45 et 1H50, plutôt 1H50, c'est mon 1er semi donc je pars un peu dans l'inconnu !! Bonne prépa à toi.

@Cousto: oui après Paris Versailles, c'est le semi, on se suit sur les courses !! Pour le genou ça va nettement mieux depuis 2 mois, je pense que ça devrait bien se passer. T'es un chanceux d'avoir une masseuse à domicile, j'en rêve c'est tellement agréable !! Bonne prépa à toi aussi !

Ce soir, 3eme séance du plan, footing d'1H

Semaine 1 - Séance 3:

Distance: 9,520 Km
Durée: 1H00'40
Allure moyenne: 6'22"/Km ou 9,42 Km/H
FCmoy: 151 (71%) - FCMax: 166 (78%)

Bonne petite sortie pépére. Mais comme après chaque séance de VMA, j'ai les adducteurs qui sifflent un peu. Une douleur pas très forte mais génante, comme une sensation de chaleur à l'intérieur des cuisses sur la partie haute, ça sent un peu la pubalgie tout ça enfin ptet pas, la douleur est située quand même bien en dessous du pubis !!

Si elle persiste, je ralentirais peut être la VMA la semaine prochaine d'autant plus qu'il y a 2 séances prévues .

Bonsoir Dionysos

Bonne préparation et j’espère que celle ci ce fera sans embuches
Bonne continuation pour la suite