Mathers : CAP en stand by

je ne me suis pas pris la tête : j'ai lissé sur 3 séances sans tenir trop compte du ratio EF / autres allures...

Après, à toi d'adapter les séances au fur et à mesure en fonction de ton état de forme.
Oui j'ai eu l'impression de progresser même si ça ne s'est pas concrétisé lors de ma dernière course...

Je pense que tu gagnerais à simplifier ton entrainement. Je dis pas que les i pace r pace .... c'est pas bien, mais que ça demande une certaine connaissance de soi-même pour bien l'exploiter.
Car j'ai l'impression qu'avec cet entrainement, tu ne sais pas trop t'évaluer, savoir où tu en ai, comment tu progresses.
Si tu aimes ce type d'approches, tu peux la conserver dans la première partie d'un plan, mais faire la 2ème sur des bases de l'allure cible. Comme cela le jour J, tu sais où tu en ai, l'allure est déjà arrêtée, tu sais pourquoi t'es là et si tu as bien bossé, y a pas de raison que ça passe pas.
Une fois plus expérimenté, tu pourras concocter des entrainements plus complexes.

@Mclad : Merci je vais procéder surement ainsi mais ce sera possiblement au feeling pour être à l'écoute du corps et de mes envies dans cette période tranquille après la déception de la dernière course. J'espère qu'à Boulogne tu vas vite montrer que ce n'était qu'un jour "sans" à Tours

@OLF : Tu as 100 fois raison mais je me demande si tu ne confonds pas avec un autre suivi car je ne me suis jamais entrainé en I-Pace R-Pace etc..

Le sujet m'intéresse depuis que j'ai lu le livre mais je n'avais jamais testé. Cette année pour la première fois depuis 2014 je suis sorti du 100% EF 2 sorties par semaine que je faisais entre deux interruptions blessure. Sur la période avril-juillet j'ai fait un plan développement aérobie classique pour bosser le foncier et assimiler les 3 sorties par semaine que je découvrais. En aout/septembre j'ai préparé sur 8 semaines mon 10km avec un plan assez classique (sauf pour l'absence de VMA éventuellement) et j'ai bien sur bossé mon AS10 le plus précisément possible avec du 4x1500 et du 3x2000 parfaitement dans l'allure visée.

Je n'ai pas concrétisé en course mais ce n'est pas bien grave. Maintenant j'ai envie de me faire plaisir en découvrant autre chose en l'absence d'objectif avant 2018. Je vais donc essayer un plan de développement Vo2max qui aura vocation à m'aider à travailler quelque chose que je n'ai jamais fait et qui représente une grosse lacune chez moi (mon temps de soutien aux allures supérieures à AS5). Dans ce plan dont j'ai donné le lien il y aura également du seuil et bien sur de l'EF tout autour

Pour en venir au concret d'ailleurs je n'ai pas résisté à cette envie de retourner sur la piste toute neuve de Rochefort pour tester la 1ère séance du plan en question dont voici le retour :

6 x 600m I-Pace R= 1'30 (Développement VO2max Semaine 1 - Séance 1)

Distance 10.74 km
Temps 01:03:23
FC Moy 152 (78%)
FC Maxi 183 (94%)

Bilan : Allure moyenne : 5'54"/km soit 10.17 km/h


Lien garmin

Pour ceux qui ne sont pas formalisés avec les appellations JD, l'allure I-Pace correspond à l'AS 15minutes tout simplement. Je me suis basé sur une VDOT à 44 qui donnait des 600m en 2'36 mais je vais réajuster à 43 pour la suite du plan.

L'allure était bonne au niveau du GPS mais malheureusement j'étais au final régulièrement en retard sans m'en rendre compte. Il faut dire que j'ai vraiment du mal à me repérer sur piste vu que je n'en ai jamais fait. Au final j'ai passé une bonne partie du temps à essayer de comprendre quelque chose aux nombreux marquages au sol qui émaillent le parcours je n'ai jamais compris où était les lignes des 100m et 300m.

Même pour le 200m j'ai eu un doute tout le long de la séance même si à priori c'était bon vu qu'il suffisait de prendre la diamétrale opposée à la ligne de départ/arrivée.

Sinon pour parler des sensations je trouve que j'ai bien bossé. Les jambes commençaient à piquer sur les deux derniers blocs et je m'attends à quelques courbatures demain. Niveau cardiaque c'était encore gérable même si le retour au calme a été compliqué à 80% de FC malgré une allure lente. Je n'ai pas eu de nouvelle alerte au genou et pour les ongles j'ai testé un pansement spécial ampoule que je pose sur le devant de l'orteil. A priori ça semble mieux protéger que le pansement classique que je mettais mais on verra bien sur la durée.

La suite au prochain épisode !

Donc 2 séances de VMA en trois jours pour un type qui a peur de se blesser !

Ils sont bien dans l'allure tes 300 m et plutôt très réguliers. C'est vraiment bien !
Comme je te le disais plus haut, moi j'aurais commencé par du R-pace et ses recups intégrales.

Bonnes continuation !

coucou,

jolie séance, bien maitrisée. L'allure est bonne malgré tes hésitations.
Pour ma part, je ne mets plus les pieds sur piste. Je me fies au GPS de la montre. Alors certes ce n'est pas aussi précis mais au final ce n'est pas franchement dramatique je pense...

bonne suite !!

Encore un beau plan qui se profile pour toi .

Bon courage, et jolie séance du coup hier.