Mathers : CAP en stand by

Concernant ton seuil, c'est plutôt ton AS10 qui est sous-évaluée, même si, je te l'accorde, ton chrono sur 10 n'est pas là pour te rassurer. Si ta VMA est de 16, ton seuil ne peut pas être à 4'55 (~12 km/h), mais plutôt à 4'35 ou 4'30 (~13km/h).
Je pars d'un calcul tout bête, fait à la louche :
16 km/h = VMA 100 = 1500 m en compétition
15 km/h = 5000 m en compétition
14 km/h = 10 000 m en compétition
13Km/h = seuil
12 km/h = AS21
11km/h = AS42
10 km/h = EF

Ce qui vient pondérer tout ça, c'est ton IE, mais à mon avis ces valeurs ne sont pas loin de celles vers lesquelles tu devrais tendre (je mets le conditionnel exprès )

@Stef : Cela fait rêver sur le papier (tu as raison d'utiliser le conditionnel ^^) mais ce n'est pas du tout viable. C'est très aléatoire de se baser sur la VMA pour extrapoler des allures -sauf du court- je pense. C'est d'ailleurs pour ça (entre autre) que je préfère lire les auteurs qui n'en tiennent pas compte pour bosser des courses de 10km et plus.

J'ai fait ce test jeudi vraiment pour le plaisir de courir sans chercher autre chose. Il est possible que ça surévalue un peu ou que j'étais dans un bon jour je ne sais pas. Courir 1500m en 5'37 (pour 16km/h) me semble vraiment impossible mais en 5'48 (15.5km/h) ça doit être imaginable.

C'est aussi pour ça que dès qu'on me parle de faire de la vma (damien l'a évoqué dernièrement, OLF en parle aussi souvent) je ne vois vraiment pas l'intérêt pour moi. Développer ma VMA pour attendre un vrai 16 ou 16.5 ou meme 17 (peu probable) quel intérêt alors que je fais des chronos qui correspondent à une vma de 14 ou 14.5.

En tout cas il est clair que je ne suis pas du tout en allure seuil à 4'30. Même garmin qui se montre souvent très optimiste place mon seuil sur les relevés cardiaques qu'elle fait a 4'44.

Je vais continuer à me documenter grâce à vos conseils mais je pensais qu'en bossant des séquences de travail sur des blocs de 15-20min séparés en fraction de 5-6 à allure 15min (donc I-Pace pour reprendre JD) j'allais progresser en temps de soutien puisque ce sont des allures auquel mon corps n'est pas du tout habitué.

Le R-Pace je vois moins l'intérêt pour mon profil à vma correcte et indice d'endurance dégueux. Mais là encore je vais y réfléchir tranquille, quoi que je fasse cela devrait bien servir à quelque chose de toute façon

Pourquoi exclure telle ou telle composante de l'entraînement de ton programme ? On a plus de chance de progresser en travaillant tous les aspects (de manière équilibrée bien sûr : cf les plans), non ?

Tu dis que tu ne veux pas faire de travail de VMA juste pour afficher un chiffre flatteur. Mais personne ne travaille sa VMA pour ça (enfin je crois ) ! Si effectivement ta VMA devait un jour passer à 16.5 ou 17, ça se traduirait immanquablement sur tes chronos en course ...

Même remarque pour le R-pace : pourquoi se priver de séances qui sont loin d'être les plus difficiles et qui sont un vecteur potentiel de progrès ?

Trop de questions existentielles ....

Mathers écrit: @Stef : Cela fait rêver sur le papier (tu as raison d'utiliser le conditionnel ^^) mais ce n'est pas du tout viable. C'est très aléatoire de se baser sur la VMA pour extrapoler des allures -sauf du court- je pense. C'est d'ailleurs pour ça (entre autre) que je préfère lire les auteurs qui n'en tiennent pas compte pour bosser des courses de 10km et plus.

J'ai fait ce test jeudi vraiment pour le plaisir de courir sans chercher autre chose. Il est possible que ça surévalue un peu ou que j'étais dans un bon jour je ne sais pas. Courir 1500m en 5'37 (pour 16km/h) me semble vraiment impossible mais en 5'48 (15.5km/h) ça doit être imaginable.

C'est aussi pour ça que dès qu'on me parle de faire de la vma (damien l'a évoqué dernièrement, OLF en parle aussi souvent) je ne vois vraiment pas l'intérêt pour moi. Développer ma VMA pour attendre un vrai 16 ou 16.5 ou meme 17 (peu probable) quel intérêt alors que je fais des chronos qui correspondent à une vma de 14 ou 14.5.

En tout cas il est clair que je ne suis pas du tout en allure seuil à 4'30. Même garmin qui se montre souvent très optimiste place mon seuil sur les relevés cardiaques qu'elle fait a 4'44.

Je vais continuer à me documenter grâce à vos conseils mais je pensais qu'en bossant des séquences de travail sur des blocs de 15-20min séparés en fraction de 5-6 à allure 15min (donc I-Pace pour reprendre JD) j'allais progresser en temps de soutien puisque ce sont des allures auquel mon corps n'est pas du tout habitué.

Le R-Pace je vois moins l'intérêt pour mon profil à vma correcte et indice d'endurance dégueux. Mais là encore je vais y réfléchir tranquille, quoi que je fasse cela devrait bien servir à quelque chose de toute façon

Tu as parfaitement raison dans ton analyse, les extrapolations que je faisais n'étaient que... des extrapolations.
Du reste, améliorer sa VMA permet de faire baisser par ricochet toutes ses Fc de soutiens d'allures plus basses, même avec un IE dégueu.

Concernant le R-pace, j'étais sceptique moi aussi sur le papier. Pourtant, quand tu fais une séance d'I-pace, tu apprécies vraiment le R-pace et la possibilité que tu as de travailler la foulée et donc l'économie de course. Tu as la possibilité d'aller vite et de récupérer intégralement après l'effort, comme sur les lignes droites. Ca sert à mort pour faire ensuite de belles séances à d'autres allures.
Si ton IE est faible, c'est que tu n'es pas capable de soutenir une allure sur un kilométrage donné. Or l'économie de course te permet d'assumer une allure parce que tu développes une foulée plus juste, qui se disperse moins.

J'arrive ensuite à mon dernier point : ta dernière course ne te renseigne absolument pas sur tes progrès !
Tu étais malade et donc dans l'impossibilité de transformer en chrono les allures bossées. Il n'y a donc pas non plus à extrapoler à partir de ce dernier 10.

Tu peux regarder le plan VO2max et regarder le km hebdo qu'il te faudra mais tu n'auras pas les 75% d'EF chaque semaine si tu le ventiles sur plusieurs semaines.

Pour l'inspiration JD, tu n'es pas obligé de faire les 3 séances chaque semaine (je pense que personne ne fait ça d'ailleurs). Pour les séances de R-pace, c'est surtout en début de plan. Quand tu rentres dans la partie spécifique du plan, tu pourras plutôt inclure quelques rappels de R-pace à la fin d'une séance d'I-pace ou de T-pace.

Sinon, +1 avec Stéphane sur l'utilité des séances R-pace. Tu manques de temps de soutien de VMA et d'IE. Ces séances te permettront de courir à une certaine vitesse en consommant moins d'énergie. Tu peux donc améliorer son IE en améliorant ta foulée.

Merci Benjamin,
Effectivement l'EF c'est la base, pour améliorer toute la physiologie de base et l'entretenir et aussi à récupérer des séances de qualité mais elle n'apprend pas à avoir du coffre et à encaisser sur la distance et le long, ce qui se passe en course en fait.
C'est un des échanges très intéressants que l'on a eu aujourd'hui avec Bogoss44. A vouloir travailler - trop avec la FCM - on a tendance à se brider en quelque sorte.
Je ne dis pas qu'il ne faille plus sans préoccuper, mais elle doit servir de contrôle pour limiter les dérives mais pas nous brider dans nos allures de travail que nous pouvons avoir.

De plus on néglige, un peu trop la zone seuil 85-90%FCM justement un peu à cause de çà (bridage par la FCM) et c'est elle - cette zone seuil - qui fait travailler le coffre. Quand je vois mes 2 courses, je suis quand bien au dessus de 90%FCM (voir même plus) sur quasiment 100% de la course alors que j'ai n'ai jamais eu la sensation d'être dans le "dur".

En ce qui concerne JD, tu peux ajuster un peu les allures quand même en rapport à ton ressenti et ton jugement de tes capacités.
Ce que j'y trouve intéressant, c'est que sur certaine séance tu travailles plusieurs allures dans la même séance - du changement de rythme j'appellerai çà - et c'est quand même bien plus proche de ce qui peut se passer sur une course - Montée, descente, virage, relance ....