Mathers : CAP en stand by

@Damien : Je ne sais pas il faut demander à Monsieur Vaussenat lol. Plus sérieusement oui le gap est assez gros. Quand je suis passé de 14 à 15 puis surtout de 15 à 16 ce fût assez violent à chaque fois. Je n'ai pas tenté le 17 c'est un petit regret mais le gap doit être encore plus gros pour moi.

@Benjamin : Pareil je n'avais jamais entendu parler du test avant mais c'était une expérience sympa. Dans le cas que tu cites il faut bien sur prendre en compte la durée effectuer au palier suivant (par exemple 2'30 sur les 3') pour affiner à la décimale. En théorie si j'avais tenté le palier 17 et réussi à tenir par exemple 1' ça m'aurait donné une VMA à 16.3km/h selon ce test. Vu que je me suis arrêté directement après avoir validé le 16 cela donne juste 16 sans décimale.

Je pensais faire un plan semi à la base mais j'ai senti que ce n'était pas encore le moment pour augmenter les distances et/ou passer à 4 séances. De plus je ne suis pas réellement convaincu que cela changerait mon problème. Faire de la caisse ne va pas forcément m'aider à avoir un meilleur temps de soutien de ma vma non ?

Du foncier je ne fais que ça depuis 1 an déjà et ce n'est pas pour autant que j'ai amélioré ce point là finalement. Pour te donner les chiffres annuels, j'ai fait 398km en 2015, 587km en 2016 et je suis déjà à 900km en 2017 ce qui représente une très grosse augmentation.

Je regarde depuis hier le plan de JP Brunon de développement VO2max que vous pouvez voir sur son site : plans-entrainement.net/plan/developpemen...ard/vo2max_8sem_4sh/

Cela pourrait correspondre en m'obligeant à travailler des gros pourcentages de VMA sur des durées assez longues (6x600 à 4x1200) pour améliorer le temps de soutien avant de refaire une préparation classique pour 10km. Le problème est que le plan fait 4 séances mais j'envisage de le lisser sur 11 semaines en faisant 3 séances par semaine comme actuellement (j'attends le retour de Mclad qui aurait procédé ainsi).

Je regarde aussi le plan rouge de JD mais ce n'est pas trop possible de le lisser sur 3 séances par semaine car cela donnerait un volume hebdo vraiment faible et durerait 6 mois pour faire les 4 phases ^^

smilk écrit: Je pense tout simplement que tu pourrais passer un palier en augmentant le volume. Passer à 4 séances serait sûrement le mieux pour augmenter le volume sans faire de séances trop longues, mais j'ai cru comprendre que tu n'étais pas trop chaud pour le moment. A toi de voir...

C'était un peu le sens de mes propos, mais je n'est pas été aussi direct.
Ensuite, je n'ai pas suivi tous les pépins physiques de Laurent puisqu'en gros cela ne fait qu'un an que je suis assidument sur le forum. Augmenter le volume, çà peut passer par des phases intermédiaire sans courir (vélo, natation, vélo elliptique, rameur ....). Je ne sais pas si tu fais un peu de PPG mais si cela peu palier et prévenir les pépins physiques c'est un bon moyen de se renforcer pour la CAP.

On est bien évidemment pas à ta place et ce ne sont que des pistes mais il faudra bien à un moment ou un autre les explorer pour savoir à quoi tu peux réellement t'en tenir.

Bonne reprise
++
Manu

Pourtant, si tu as peur de te blesser, les séances R-pace sont plutôt très douces pour l'organisme avec leur récup intégrale. A mon avis ne cherche pas du côté du plan Vo2max, beaucoup l'ont fait ici et il est assez exigeant dans le souvenir que j'ai des différents retours.
Dans mon idée, 4 séances par semaine dans 2 séances de 45 min max en EF, une séance de R-pace ou de seuil, et une SL d'1h10 le week-end. Si t'arrives à gérer ça sur un mois, ça devrait te donner le même volume qu'habituellement, mais mieux réparti en 4 séances.

Etre plus endurant et faire de la caisse ne se résume pas simplement à faire + d'EF.
C'est aussi pouvoir faire davantage de qualité, avec des séances bien ciblées, en adéquation avec ton volume hebdomadaire.
Je pense qu'il faut que tu diversifies tes séances de qualité et intègres davantage de seuil (à travers des blocs longs genre 15/20' minimum).

Je confirme, j'ai fait le plan VO2max il y a 1 an et demi. Il est très exigeant mais très efficace

Je ne te recommande pas du tout un plan JD puisque le pré-requis c'est justement d'avoir un gros km hebdo. Par contre, comme l'a justement dit Stéphane, tu peux t'inspirer de certaines de ses séances.

-Les séances R-pace ne sont pas forcément les plus impressionnantes mais permettent d'être plus économe. Je pense qu'on a trop l'habitude de chercher à booster notre moteur sans se préoccuper de l'économie de course alors que c'est aussi un gros vecteur de progression. A travailler surtout en début de plan (1 par semaine) puis intégrer des rappels par la suite.
-Séances I-pace : font travailler la VO2max. A travailler par blocs de 3 à 5'.
-Séances de seuil. A travers un long bloc (15/20' voire plus en fonction du km hebdo) ou du travail intermittent.

Sub 50' avec tes soucis de santé de la semaine précédente et les contraintes extra-sportives, c'est vraiment pas mal finalement ! ... Et en plus ta petite alerte à la patte d'oie ne s'est plus remanifestée, donc c'est plutôt positif !

Concernant ton test vma, je n'en avais jamais entendu parler auparavant non plus.

@Manu : Pas de soucis je ne le prends pas mal, si je ne voulais pas lire de commentaires je n'écrirai pas sur un forum donc c'est le but.

@Stef : Je suis ok pour les 4 séances, c'est sur que faire 4 fois 50' est possiblement plus intéressant que faire 3 fois 1h10 par exemple. C'est vraiment ce que je comptais faire avant d'avoir cette alerte physique dernièrement. J'ai également d'autres soucis qui me gênent. Le plus chiant concerne deux onglets morts (un sur chaque pied) qui me handicape plus ou moins fortement selon les périodes. J'ai déjà vu plusieurs fois le podologue qui perce à chaque fois pour faire sortir le sang mais l'hématome revient sans cesse.

J'en avais déjà parlé ici mais j'évite d'insister, c'est chiant d'avoir un suivi médical ça n'apporte pas grand chose. Toutes les recherches sont restées vaines, impossible de comprendre comment ça vient (un autre podologue du sport m'a dit que c'était sans doute dû à la morphologie naturelle du pied et que les orteils allaient s'habituer aux chocs sur la durée -ou pas-).

Un de ces 4 je montrerai une photo c'est sympa, je n'ai même plus d'ongles du tout mais c'est toujours violet ou noir selon les périodes. Bref tout ça ne m'incite pas non plus à augmenter le volume horaire de sortie par semaine.

Pour en revenir au plan Vo2max, tu as regardé de plus près sur le site ? J'ai l'impression que ça rejoint pas mal ce que fait JD. On a des fractions assez longues à une allure I-Pace (allure 15min) et des plages de récupérations importantes. JP brunon est un pro Cottereau/JD donc normalement on reste dans cette idée là.

@Benjamin : Trop exigeant pour moi ou pas du coup ? Je pensais le faire en répartissant comme je le disais les séances. Le plan d'origine dure 8 semaines pour un total de 32 sorties. Je pensais le faire en 11 semaines à 3 sorties par semaine.

Sinon pour reprendre ce que tu proposes en me créant un plan, je ne vois pas trop comment m'organiser pour faire R-Pace, I-Pace et seuil dans un semaine à 3 sorties. De plus si je prends ma VDOT basé sur mon 10km pour faire de l'I-Pace je me demande si je ne suis pas loin de mes possibilités sur du court par rapport à mes tests vma.

Au final j'ai ce soucis de paramétrage des allures. Même le seuil j'ai fait du 4'55 sur le plan 10km en me basant sur ma VDOT supposée mais je n'ai aucune idée de mon seuil en réalité. Garmin fait un calcul tout seul lorsqu'on fait une sortie très dure. Sur le test "Vaussenat" il m'a recalculé mon seuil et ça donnait 4'44 pour 176 pulsations. Au final c'est plus rapide que l'AS10 de ma course donc j'imagine que ce n'est pas bon..

@Patrick : Merci Pat, l'important c'est de n'avoir pas ressenti le tendon on se comprend entre grands blessés lol

En tout cas c'est encore bien fouillis dans ma tête, tout ce que je sais c'est que mon prochain objectif réel serait un 10km dans 19 semaines.