Mathers : CAP en stand by

Rien à ajouter de plus que les copains au dessus, tu as accumulé les déboires entre la sinusite et le traitement, forcément ça engendre de la fatigue du corps en combattant le virus, la météo, le parcours...
Tu t'en sors quand même très bien tout ça combiné, demain est un autre jour

@Damien : Tout est dans mon carnet il n'y a rien de plus simple j'ai même mis les liens garmin pour voir la séance correspondante : www.conseils-courseapied.com/component/c...plans&num_plan=37352

A voir ce que tu entends par "fractionné", si tu parles de VMA je n'en ai jamais fait effectivement (ni dans le plan ni avant à 2-3 exceptions près). Durant les 8 semaines j'ai fait de l'EF, du seuil et de l'AS10. En février dernier j'ai fait un 10km dans des conditions parfaites sans plan d'entrainement avec 2 séances par semaine en 48'03 tandis que je fais 49'02 sur cette course donc forcément décevant même si je suis déjà passé à autre chose. Ce n'est que du loisir après tout et j'ai pris du plaisir durant la préparation.

@manu : C'est difficile de comparer car nos entrainements n'ont rien à voir en volume. L'écart va encore s'accentuer vu que tu vises un marathon et que tu fais déjà 5 séances par semaine alors que j'ai difficilement intégré une 3ème. On le voit aussi sur les plans de JD où le "rouge" me fait déjà peur à cause des 4 sorties (je suis parti pour ne pas le faire) et que tu planifies déjà le plan bleu largement plus dur sans aucune crainte

En réalité j'ai déjà digéré la course de dimanche dernier. Je suis content de ne pas avoir ressenti de douleur au genou pendant ni après alors que ça m'avait inquiété sur la fin de la préparation.

@Pierre @Piotr et @Fekran : Vous avez tous raison, c'est le jeu ma pov lucette comme on dit. Ce n'est pas grave au final j'ai fait du mieux que je pouvais le jour J donc pas spécialement de regrets.

Je parlais en terme d'intensité et d'allure on est assez proche.
La 4ème séance je l'ai intégré en douceur avec du vélo elliptique au début puis avec les EF courtes.
La 5ème c'est ma séance la plus cool et la moins rapide de toute à l'allure de Coconette et comme je l'ai dit souvent ici c'est certainement celle qui m'a fait le plus progresser.
Ne pas oublier qu'il vaut mieux courir plus court plus fréquemment que l'inverse.
Si tu regardes bien les plans JD dont on parle les séances dans l'ensemble sont assez courtes pour le Rouge en tout cas pour le bleu la SL va jusqu'à 90 min. Pour les plans spécifiques c'est encore autre chose on passe à la vitesse supérieure

@Manu : Oui on a des intensités et allure de travail proche je pense que ce soit en AS ou en allure x-Pace de JD ce qui rend intéressant le suivi mutuel de nos entrainements. J'ai vu la manière dont tu as intégré tes nouvelles séances et je comptais le faire aussi avec ma femme qui reprend juste la CAP avec un entrainement marche/course. Ceci a été mis un peu de coté par le retour d'une gène louche au genou qui me rappelle des très mauvais souvenir donc je préfère rester en stand by à 3 séances pour l'instant. Après tout cela ne fait même pas 6 mois que j'ai intégré la 3ème.


Je profite de cette réponse pour tourner la page du 10km de Rochefort et parler de ma sortie de jeudi dernier. Après cette relative déception de fin de plan, un collègue de boulot adhérant du club de la ville m'a proposé de venir participer à leur test VMA de début de saison.

J'avais voulu le faire l'année dernière mais c'était mal tombé niveau planning, cette fois ci c'est parfait puisqu'il avait lieu 4 jours après la course ce qui me laissait le temps de recharger les batteries.

Au départ il était prévu de faire un test "Vameval" comme ils font à chaque fois mais leur entraineur a surpris tout le monde en annonçant au briefing que la méthode "Vaussenat" allait être utilisé.

Ce test consiste à courir successivement des paliers de 3 minutes en commençant à 9km/h, augmentés à chaque fois d’un km/h, et avec une minute de récupération entre chacun d’entre eux. Il s’effectue sur une piste balisée tous les cinquante mètres. Il s’arrête lorsque le coureur n’arrive plus à tenir la cadence donnée, c’est-à-dire lorsqu’il n’arrive plus à courir la distance séparant deux marques en respectant la vitesse du palier.

L'entraineur a conseillé à ceux qui avaient une idée plus ou moins précise de leur VMA de débuter le test 5 à 6 paliers avant leur VMA supposée. On était pas loin d'une centaine de coureurs de tout niveau. Une bonne partie du peloton a démarré à 9km/h puis les entrées se sont étalés par la suite à chaque changement de palier.

Un peu déboussolé par ce changement de programme inattendu alors que j'avais préparé un Vameval, je règle en urgence ma montre sur une séquence 3min/1min et prend la décision de rentrer sur la piste à 11km/h après avoir suivi un échauffement succinct avec gammes et LD.

Je passe directement au bilan chiffré de la séance :

Test VMA méthode "Vaussenat"

Distance 4.4 km
Temps 23:03
FC Moy 164 (85%)
FC Maxi 191 (98%)

Bilan : Allure moyenne : 5'14"/km soit 11.45 km/h


Lien garmin

Comme je le disais au dessus j'ai démarré sur le palier à 11km/h. Ceux à 12 puis 13km/h sont vraiment bien passés sans forcer. A partir de 14 on commence un peu à étirer la foulée mais ça reste supportable sur le plan respiratoire.

Pas évident de se régler et de bien se placer en petit groupe mais ça crée une émulation intéressante. Je me cale sur ce palier dans le coeur du paquet en sachant que les affaires sérieuses vont bientôt commencer.

A l'entame du palier 15 je me place bien à la corde assez haut dans le groupe pour éviter une mauvaise surprise. On tourne à 4'/km ce qui n'est pas dans mes habitudes. L'effort est court heureusement et j'arrive à maintenir l'allure avec un cardio déjà très haut mais pas de lactique dans les jambes.

Place à la minute de repos où je prends le temps de bien respirer en marchant, je sais que le palier suivant à 16km/h sera le gros challenge. Je fais en sorte de me placer correctement pour être bien emmené, l'allure est vraiment rapide pour moi. Les derniers 150-200 mètres sont faits au mental avec l'encouragement d'un coureur à coté que je ne connais pas qui voit bien que je suis passé en respiration 1/1 et que je suis à bloc avec les jambes qui toxinent.

Je réussi à m'arracher pour terminer les 800 mètres en 3min et je m'allonge directement sur le coté de la piste pour reprendre mon souffle tout en coupant machinalement la montre. Ce geste intuitif me prouve que mentalement j'ai terminé l'effort et n'envisage pas de continuer. Au bout de 20-30sec allongé, je me relève et marche vers le plot suivant pour finir le tour de piste et rejoindre la ligne. En voyant le petit groupe bien aminci j'hésite à me mettre derrière eux pour tenter de voir combien de temps je peux tenir à 17km/h (sans doute pas longtemps) mais malheureusement le sifflet retenti au même moment et je regarde le groupe partir pour les 3 minutes suivantes.

Niveau cardiaque j'ai des données intéressantes, je ne suis pas loin de toucher mon max (191 vs 194) et je fais le palier 16 à 94.33% de moyenne.

De retour à la maison j'ai consulté la toile pour essayer d'avoir des retours sur ce test que je ne connaissais pas. Tout ce que j'ai lu indique que dans mon cas il faut prendre le dernier palier accompli en totalité pour extrapoler sa VMA c qui donne donc 16km/h.

Cela me semble beaucoup par rapport à mes résultats en course mais ne me semble pas totalement aberrant non plus par rapport à mes antécédents sur effort court. En 2014 j'ai fait 1530m au demi cooper (qui est bien plus difficile à gérer comme effort) en étant moins entrainé que maintenant, même si je n'ai jamais bossé ma VMA depuis.

J'aurais préféré faire un Vameval qui est plus connu mais le coach du club pense que le Vaussenat est encore plus fiable pour calibrer ses allures de travail (on passe 3min à l'allure retenue ce qui est bien plus long que le temps qu'on y passe lors d'un vameval).

Niveau moral ça m'a pas mal boosté je dois le reconnaître. J'ai adoré être en groupe et s'arracher ensemble avec un objectif commun. La piste toute neuve est un véritable plaisir (j'ai eu l'impression de rebondir par rapport à mes sorties habituelles sur bitume) et le résultat est plutôt flatteur pour moi puisque je me suis retrouvé proche de coureurs qui font tous du sub 45' sur 10km.

L'axe de travail maintenant serait de trouver un moyen pour améliorer mon indice d'endurance et me rapprocher enfin de ce chrono. Je pensais qu'en faisant du travail d'EF uniquement depuis 1 an et en bossant un plan de fondation aérobie d'avril à aout cela allait m'aider mais en réalité les lacunes sont toujours là.

Si je prends 16km/h de VMA et 49' au 10km j'ai un IE de -12 (= très faible). Même en prenant seulement 15.5km/h et 48' au 10km (mon RP) cela donne -10 (=faible).

J'arrête là mon pavé et je continue ma réflexion (vos avis sont les bienvenus) pour savoir vers quel entrainement me lancer d'ici la semaine prochaine ou celle d'après au maximum

Merci pour ce retour ! C'est intéressant de voir de nouveau test ! Je le note dans un coin, pour l'essayer plus tard Les paliers me semblent très éloigné par contre 1km/h à chaque fois ?

C'est la première fois que j'entends parler de ce test (en même temps, je n'ai jamais fait de test VMA...). Du coup, s'il y a des plots tous les 50m, c'est peut-être pour affiner la VMA à la décimale ? Parce que c'est vrai qu'arrondir à la valeur entière inférieure, ça parait étrange (admettons qu'il te manque 20m pour arriver au palier 17, ça serait étrange de prendre une VMA de 16 alors qu'elle est presque à 17).

Pour améliorer ton IE, ça ne te dirait pas de te lancer sur un plan semi ?
Je pense tout simplement que tu pourrais passer un palier en augmentant le volume. Passer à 4 séances serait sûrement le mieux pour augmenter le volume sans faire de séances trop longues, mais j'ai cru comprendre que tu n'étais pas trop chaud pour le moment. A toi de voir...