Mathers : CAP en stand by

@Fekran : C'est un plan du site de JP Brunon. J'ai mis le lien page précédente mais vu que c'est dense en ce moment niveau discussion je te redonne au cas où : plans-entrainement.net/plan/developpemen...ard/vo2max_8sem_4sh/

J'ai rentré une VDOT à 43 (car le site permet d'utiliser ce paramètre pour les allures) et on voit bien en regardant de près qu'il s'inspire de JD dans tout ces plans, y compris celui là.

Faire un plan vraiment JD il faut courir 5 fois par semaine donc ce n'est pas vraiment pour moi

Petite sortie du jour :

E-Pace 48' (Développement VO2max Semaine 1 - Séance 2)

Distance 7.58 km
Temps 47:56
FC Moy 139 (72%)
FC Maxi 153 (79%)

Bilan : Allure moyenne : 6'19"/km soit 9.49 km/h


Lien garmin

Une fois n'est pas coutume j'ai voulu me laisser un peu aller les premiers kilo sans trop m'occuper de l'allure. Je l'ai payé assez rapidement avec un cardio qui s'emballe et qui ne voulait plus repasser sous les 75%. J'ai dû alterner marche/course dans le 7ème km qui était en côte.

Encore un plan bien intéressant à suivre .

Allez pas dramatique pour le cardio .

Oui, surtout sur du vallonné, ça dérive assez vite, même dans le plat après
Je suis ton plan avec intérêt Matheson, du brunon avec du JD, j'achète !

10 x 30" R-Pace r=1' (Développement VO2max Semaine 1 - Séance 3)

Distance 8.58 km
Temps 54:43
FC Moy 135 (70%)
FC Maxi 160 (82%)
Dénivelé +20 m

Bilan : Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.41 km/h


Lien garmin

Je me suis senti bien mieux que mercredi. Il faut dire que je suis parti tranquillement sur l'EF pour éviter de monter trop vite le coeur et il est resté assez bas durant toute la première partie.

Pour les lignes droites j'étais habitué à en faire depuis le plan de développement aérobie. A l'époque je faisais des séries sur 20sec au lieu de 30sec avec la même récupération. Le volume était également plus faible avec 7-8 LD en général contre 10 aujourd'hui.

Au final je me suis bien senti malgré cette double augmentation de temps et de quantité. L'allure visée théorique est à 4'07/km mais je n'ai pas vraiment recherché une vitesse particulière. Je m'appuie sur l'idée de bosser la foulée et la gestuelle sans chercher à sprinter.

J'ai un peu hésité à faire une 4ème séance ce WE vu que je me sentais bien mais je vais rester à 3 séances pour l'instant.

Pour le bilan de la semaine ça donne 2h48 de CAP pour 26.6km. Niveau répartition en me basant sur la FC j'ai 3.9% du temps en résistance dure et 14.6% en résistance douce. L'EF représente donc 81.5%.

Il y aura surement par la suite des semaines moins équilibrées puisque le plan initial fait 4 sorties par semaine mais que je vais décaler les sorties dans le temps pour le faire en 3 séances par semaine.

6 x 700m I-Pace progressif R= 2'05 (Développement VO2max Semaine 2 - Séance 1)

Distance 11.47 km
Temps 01:09:58
FC Moy 152 (78%)
FC Maxi 187 (96%)

Bilan : Allure moyenne : 6'06"/km soit 9.84 km/h


Lien garmin

A la base j'avais prévu de démarrer la semaine par une EF pour faire la 4ème séance non effectuée de la semaine 1 mais je me suis fait prendre dans un traquenard avec un collègue. Au final c'est plutôt une bonne idée d'avoir été faire la séance ce matin sur piste car j'aurais eu plus de mal à y accéder mercredi et que le temps s'annonce moins bon.

Quoi qu'il en soit je règle en vitesse ma montre en regardant ce qui était prévu pour cette deuxième I-Pace et je pars donc pour 6 séries de 700m (up de la distance de 100m par rapport à la semaine 1) en AS15min progressif en visant une tranche entre 4'30 et 4'20/km.

Les blocs passent bien en respectant parfaitement les allures jusqu'au 4ème inclus. Le 5ème commence à être compliqué et je puise un peu pour accélérer progressivement sur le dernier que je boucle légèrement plus vite que prévu.

Sur les recup des blocs j'alternais trôt et marche selon, mais sur le dernier j'ai fait marche intégrale et je suis reparti en trôt ensuite pour le RAC. Impossible de passer sous les 155 puls (80% fcmax) même en courant vraiment doucement. Il faut dire que je discutais avec le collègue qui m'a accompagné mais cela n'explique pas tout. C'est surtout la difficulté de la séance pour un corps pas habitué à ça mais je pense que c'est normal

Par contre je ne sais pas ce que vous faites vous car je ne suis pas habitué de la piste, mais je trouvais ça chiant d'essayer de faire des 700m "à la distance" donc j'ai fait au gps tout en courant sur la piste pour la qualité des appuis.

C'est une belle séance bien régulière dans les répétitions !
T'es bien monté en Fc donc c'est plutôt cool étant donné le but de la séance (augmenter la puissance aérobie). Du coup on est quand même loin d'un 90% VMA habituel sur ce type de séance. De mon point vue il faudra que tu augmentes ta vitesse au fil des séance et davantage coller à ta VMA mesurée plutôt qu'à ton résultat au 10 km pas vraiment représentatif de tes capacités.

Après ces séances, il faut bien boire, au moins 1.5 l après l'effort. Hier il faisait chaud, fais bien attention à l'hydratation aujourd'hui encore sinon tu vas vite sentir tes cuisses et tes mollets se raidir.

C'est cool de te voir faire des séances comme ça !