Mathers : CAP en stand by

Hello, je parcours ton suivi depuis un moment et comme dit sur le sujet consacré à JD (enfin, je crois que c'était là), pour moi la PPG est un complément essentielle si l'on veut éviter les blessures. C'est bien de reprendre le travail par les bases mais profites-en pour inclure de la préparation physique, de la proprioception, du gainage, bref, de quoi renforcer ton système tendineux et musculaire. De plus, ça améliorera ta posture si tu cherches à avoir une foulée médio pied moins traumatisante pour les genoux notamment. Essentiel par contre de renforcer les chevilles et la voute plantaire.
Bon courage pour la suite.

@Stef : Merci pour ton message. Ce que j'appelle PPG dans mon suivi c'est plutot du renforcement musculaire général avec un travail cardiaque. Assez proche de la mode "crossfit". La séance est faite par un très bon coureur du club de ma ville.

Avec le recul j'ai l'impression que ces séances me faisaient plus de mal que de bien, ou en tout cas qu'elles sont trop difficiles pour moi à cumuler avec des sorties CAP. Cela fait que depuis 2-3 ans j'ai plutôt alterner les deux au gré de mes blessures sans vraiment pouvoir les cumuler. Maintenant que ça va mieux en CAP je n'en fais plus du tout.

Qu'est ce que tu pourrais me conseiller comme séance à faire tout seul qui rempli les objectifs que tu évoques ? Si tu as un exemple précis d'une séance type cela pourrait me servir. Actuellement je t'avoue qu'avec 3 séances CAP par semaine je me sens déjà assez fatigué alors je me vois mal faire plus d'une séance par semaine de PPG. Cela serait il utile ou faut il en faire davantage ?

J'ai une routine qui marche pour moi, mais qui peut-être n'est pas faite pour tout le monde et sans doute pas super équilibrée dans le développement musculaire. Je te la livre quand même !
Je fais 45 min 3 fois par semaine. Elles se découpent par un premier 1/4 d'heure d'assouplissements et d'étirements. Je prends un chrono et je bloque 1min à 1.5min par exercice. Ce sont les mouvements de base du yoga. Je veille particulièrement à étirer les psoas et les adducteurs parce que j'y suis sensible.
A la suite de ça, je prends un medecine ball de 5kg et je fais cette série d'exercices en doublant certains ateliers : www.prozis.com/blog/fr/entrainement-complet-medicine-ball/
Pour pas se faire mal, il est impératif de ne pas brusquer les muscles et d'y aller progressivement. Ca dure environ 1/4 d'heure là aussi.
Pour finir, je fais des séries de 20 pompes, autant que je peux. Pieds relevés ou non, sur une ou deux jambes et en prenant soin de gainer correctement. Entre les séries, je compte souvent 90s à 120s et je les passe à récupérer sur une jambes tout en étirant la seconde (typiquement, plier le genou et attraper le pied derrière la fesse et rester en équilibre). Pour corser, on peut descendre sur la jambe et plier la jambe d'appui.
Quand j'en peux plus, j'arrête.
Si tu regardes le foot pendant ce temps, ça dure une mi-temps !

Je varie souvent les exercices selon que je sens que j'ai besoin de tel ou tel étirement.
Après, depuis quelques temps je vais à la piscine et ça complète vraiment ces séances.

Je suis comme toi j'ai vraiment peur de me faire mal, du coup j'y vais progressivement et quand je sens que ça coince, je stoppe tout. Depuis que je pratique cette routine en parallèle, j'ai noté que je pouvais me rentrer dedans davantage : le corps couine un peu mais récupère vite et bien. A toi de voir ce qui fonctionnerait pour toi.

Il y a du moral ici c'est cool.
Et des bons conseils en plus .

C'est vrai qu'une routine à la maison c'est pas mal, par contre qu'est ce que c'est dur de la démarrer...
Je n'avais pas forcément pensé à intégrer ces 15 min d'assouplissements au début, c'est un super moyen de commencer en douceur .

C'est noté Steph, je garantis rien à court terme mais je garde ça de coté en tout cas

Voici la première sortie du mois pour entamer ma deuxième semaine de plan.

EF 1h dont 15' résistance douce 80-83% R=2'30 (Plan aérobie S02/19 - Séance 1/3)

Distance 9.48 km
Temps 01:00:00
FC Maxi 167 (86%)
FC Moy 139 (71%)
Dénivelé + 32 m

Bilan : Allure moyenne : 6'20"/km soit 9.48 km/h



Sortie pas géniale car j'ai pris la pluie et le vent sur quasiment toute la séance. Pas bien grave même si l'allure du bloc s'en ressent forcément.

Prochaine séance mercredi avec EF + lignes droites au programme si tout va bien

EF 55' + 8 lignes droites (Plan aérobie S02/19 - Séance 2/3)

Distance 8.39 km
Temps 55:00
FC Maxi 132 (68%)
FC Moy 151 (77%)
Dénivelé + 36 m

Bilan : Allure moyenne : 6'33"/km soit 9.15 km/h

Lien garmin

J'ai modifié les lignes droites en faisant du 15" course - 45" marche au lieu du 20-60 les autres fois. Ça m'a fait une différence sensible car autant retirer 5" ne change pas grand chose sur la phase rapide autant 15" de marche de moins ça passe plus vite