Mathers : CAP en stand by

EF 41' (Avril 2017 - Séance 5)

Distance 6.50 km
Temps 41:32
Dénivelé + 16 m
FC Maxi 154 (79%)
FC Moy 137 (70%)
Cadence 172 ppm

Bilan : Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.39 km/h

J'ai remis le cardio pour la première fois depuis fin 2015 histoire de m'aider dans ma réflexion sur ma future phase d'entrainement (cf la discussion ici www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...html?start=90#469939 ).

Pas forcément le moment idéal pour ça puisque j'ai fait une sortie en fin de journée avec pas mal de fatigue accumulée. Je pense sincèrement que je suis d'habitude plus rapide pour des puls identiques. Un petit pic à 79% lors d'une belle cote sinon rien à signaler. Cela me confirme en tout cas que mes sorties à la sensation depuis quelques mois étaient bien en EF.

Très joli ratio Laurent !!

Un petit message avant le WE pour évoquer mes deux sorties de la semaine. Dans le but de changer ce que je fais depuis des mois (only EF ou sortie au feeling), j'ai commencé à tester la méthode BBen du forum courseapied.net qui consiste lors de la construction de sa base aérobie à alterner des temps de course et de marche à différents moments.

Dans les deux séances de la semaine, j'ai procédé d'abord à un échauffement de 10' qui consistait en une alternance de 45" de course puis 15" de marche. Il faut avouer que j'ai trouvé ça très agréable comme mise en jambe.

Durant la suite de la séance j'ai mis des lignes droites (la première fois en fin d'entrainement, la seconde tout au long de la sortie). A chaque fois c'était une accélération sur 20sec en faisant attention à sa gestuelle, sans chercher à aller au maximum loin de là, suivi d'une minute de marche.

Voici les détails des deux séances :

EF 55' + 7 lignes droites (Avril 2017 - Séance 6)

Distance 7.89 km
Temps 54:49
FC Maxi 148 (76%)
FC Moy 126 (64%)
Dénivelé + 0 m

Bilan : Allure moyenne : 6'57"/km soit 8.64 km/h

Lien garmin


EF 51' dont 6 lignes droites (Avril 2017 - Séance 7)

Distance 7.51 km
Temps 51:01
FC Maxi 151 (77%)
FC Moy 133 (67%)
Dénivelé + 6 m

Bilan : Allure moyenne : 6'48"/km soit 8.83 km/h

Lien garmin

Dans les deux cas les pulsations sont très basses ce qui est assez logique vu la manière dont se déroule la sortie. Il faut dire que je me suis également limité à 70% de ma FCM pour faire un maximum de jus avant la semaine prochaine.

Après avoir relu le livre de Serge Cottereau, lu (en bonne partie seulement pour l'instant) le livre de Jack Daniels ainsi que deux sujets très intéressants sur le forum courseapied.net ( www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm et www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm ) j'ai décidé de me lancer dans un plan de développement de ma base aérobie qui sera composé de 3 séances par semaine.

Pour ceux que ça intéressent je me suis basé sur le document de BBen du forum en question ( librement diffusé docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNk...jg2/edit?hl=en&pli=1 ) dont le plan d'entrainement me semble correspondre à mes besoins et à mes envies.

Je vais débuter par la phase 2 directement qui s’étend sur une durée de 17 semaines. Je ne vais pas me projeter trop loin pour l'instant puisque tous les autres plans que j'ai commencé depuis mes débuts se sont soldés par des abandons prématurés ou des blessures. Il n’empêche que je suis archi motivé et que j'ai hâte de voir si ce plan me permettra d'encaisser sans broncher le passage à 3 séances par semaine

J'espère que ce plan te permettra de passer outre les blessures ce coup-ci !

J'ai vu vos discussions sur le fil VDOT, j'ai lu en diagonale car je ne maitrise pas du tout, mais ça m'intéresse
Merci pour les liens !

Les fameuses LD d'Erwan (je dis d'Erwan, car c'est lui qui en a parlé ici au départ, même si c'est peut-être issu de BBen), je ne connaissais que des LD en fin de séance, pas réparties tout au long.

Bonne suite et bon we !

Bonne chance pour ton nouveau plan

Merci Paqks et Patrick pour vos encouragements.

Comme je l'indiquais il y a quelques jours, c'est parti pour un plan "développement base aérobie". Objectif reprendre les fondations et installer définitivement les 3 séances par semaine sans blessure.

Si tout se passe comme prévu, ce plan devrait durer jusqu'à la fin de l'été soit 19 semaines. J'ai l'intention durant cette période de participer à deux compétitions. Possiblement un 5km mi juin ou début juillet (S7 ou S10) pour le plaisir et probablement un 10km fin juillet en S13 sur un parcours roulant labellisé avec objectif RP.

J'espère que tout va bien se dérouler, le plan est très progressif avec pas mal de phases de marche/course lente en allant que le kilométrage hebdo augmente pour ménager les faibles comme moi donc j'y crois

Autre réjouissance je me suis fait un gros plaisir en achetant une Forerunner 735XT que je continue d'apprivoiser depuis samedi en bon geek que je suis. Je ne peux pas pour l'instant m'intéresser vraiment aux dynamiques de course à pied vu que je fais pas mal de marche ce qui fausse la moyenne mais je verrai pour en parler de temps en temps si c'est utile.

Statistique amusante, la montre m'a calculé après mon unique sortie du jour des résultats irréalistes pour la VO2max et le prédicteur de course. J'ai surfé un peu sur le net apparemment il exagère pour tout le monde donc ça doit être normal. En gros il me sort une VO2max de 52 et un chrono sub 42' sur 10km. On verra avec les sorties suivantes si ça s'affine à la baisse.

EF 50' dont 12' résistance douce 80-83% (Plan aérobie S01/19 - S1)

Distance 7.52 km
Temps 50:00
FC Maxi 164 (84%)
FC Moy 137 (70%)
Dénivelé + 15 m

Bilan : Allure moyenne : 6'39"/km soit 9.02 km/h

Les 12" de résistance douce bien dans la cible visée :


Lien garmin

J'avais mal configuré la montre ce qui donne l'autolap 1km mais c'est peut-être pas plus mal pour mieux visualiser la dérive cardiaque sur le bloc. Je vais voir pour la prochaine séance si je test sans.

RAS sur le plan des bobos c'est le principal