Mathers : CAP en stand by

@undead : Merci pour ton message. J'étais justement entrain de relire les premières pages de ton suivi et c'est impressionnant le niveau que tu as acquis désormais alors qu'on ne voyait faire tes EF à 7'/km difficilement à l'époque

@Paqks : Ce n'est sans doute pas le plan directement non. C'est juste que l'augmentation de la durée d'entrainement fait ressortir des problèmes déjà existants. J'ai une faiblesse à cet endroit mon 10km de février à peu près. Ça va ça vient au gré du volume mais je reste confiant.

@charly : Repos jusqu'à lundi minimum et après je verrai comment je me sens. J'espère avoir maintenant assez d’expérience là dedans pour savoir me freiner sans m'obliger à suivre le plan (mais ce n'est pas sur lol)

Quoi qu'il en soit je n'ai pas envie que mon suivi redevienne un point de rencontre médical alors je vais mettre ça de coté en attendant la semaine prochaine !

EF 1h dont 15' résistance douce 80-83% R=2' (Plan aérobie S03/19 - Séance 1/3)

Distance 9.39 km
Temps 01:00:00
FC Maxi 167 (86%)
FC Moy 140 (72%)
Dénivelé + 22 m

Bilan : Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.39 km/h


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Pas une super séance. Je me trouvais haut en FC durant mon bloc résistance douce à une allure pas extraordinaire (j’espérais tourner à 5'20 plutôt à cette fréquence). Cela s'est confirmé pour le retour au calme où il était difficile de maintenir sous les 75% sans fortement ralentir ce que j'ai fait.

Dans deux semaines je suis censé faire 3 x 10' puis progressivement 3 x 15' ça ne va pas être si simple mais au moins ça me donnera des indications plus fiables sur mon niveau.

Au passage ma montre vient de réévaluer ma stat VO2max à la baisse (51 au lieu de 52). Comme quoi elle sent bien quand je souffre

EF 56' dont 8 lignes droites (Plan aérobie S03/19 - Séance 2/3)

Distance 8.44 km
Temps 56:01
FC Maxi 152 (78%)
FC Moy 127 (65%)
Dénivelé + 31 m

Bilan : Allure moyenne : 6'38"/km soit 9.04 km/h

Lien garmin

Petite séance tranquille de milieu de semaine avant la SL de vendredi

Top ça !!!

Ca te va toujours les parties avec alternance marche/course?

Oui c'est totalement adopté. Je n'y vois que du positif en réalité. Au niveau des séances je trouve ça plutôt ludique. L'entrainement passe plus vite car mon cerveau est occupé par ces changements de rythme avec le suivi du chrono. Avant je courais avec des écouteurs maintenant je ne prends plus rien et ça passe à chaque fois très bien sans s'ennuyer. Dans deux semaines si tout va bien je devrais commencer les SL sup à 1h20 et ce sera intégralement en alternan course/marche sur un rythme de 4'/1' au début. J'ai hâte de voir mais je pense que ça devrait mieux passer que de courir 1h20 en continue.

Mine de rien au niveau musculaire l'échauffement systématique de 15' en course/marche me semble intéressant pour une mise en action tranquille. Au niveau cardiaque encore mieux, partir vite en EF car on se sent bien c'était souvent la garantie d'un coeur qui restait haut toute la séance. Là c'est le contraire qui se produit.

Sur le plan du volume kilométrique cela me permet d'augmenter la charge avec je l'espère moins de risque de blessures même si c'est loin d'être gagné vu ma propension à avoir des soucis. Ces trois premières semaines du plan peuvent sembler facile à beaucoup de monde mais ce n'est pas le cas pour moi. Je sens que mon organisme et mes muscles sont nettement plus sollicités qu'avant, je me fais d'ailleurs des séances d'étirements pour aider ma récupération.

Il faut dire que depuis aout l'année dernière je ne faisais que 2 séances par semaine en moyenne et toujours en EF inférieure à 1h. L'exception fût le mois d'octobre 2016 où j'ai passé les 100km en intégrant une 3ème séance par semaine. Le résultat a été un mois de novembre quasi blanc pour cause de blessure..

Mon principal challenge est de pouvoir dans les mois à venir garder les 3 séances par semaine avec ce mode de fonctionnement sans être obligé de m'arrêter. La progression chronométrique en course n'est plus une priorité même si je pense qu'elle viendra toute seule sans la chercher. En tout cas j'espère bien pouvoir continuer toute l'année à suivre cette feuille de route

SL 1h12 dont 2x10' résistance douce 80-83% R=2' (Plan aérobie S03/19 - Séance 3/3)

Distance 11.28 km
Temps 01:12:00
FC Maxi 165 (85%)
FC Moy 137 (70%)
Dénivelé + 27 m

Bilan : Allure moyenne : 6'23"/km soit 9.40 km/h


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Séance un peu spéciale parce que pour la première fois depuis le début du plan je n'ai pas réussi à me caler niveau FC dans la tranche cardiaque souhaitée. Je n'avais pas la force d'accélérer encore pour dépasser les 80% ce qui fait que la montre bipait très souvent. En théorie je devais faire 20' dans cette zone et je n'en ai passé qu'une dizaine en réalité (j’étais le reste du temps à 78-79% mais j'imagine que ça travaillait quand même).

Quoi qu'il en soit j'en termine avec ce premier cycle de 3 semaines du plan. La suivante sera consacrée à l'assimilation avec 3 sorties de 35-40' environ en EF. Le bilan que je tire de cette première partie est vraiment bon. Je me suis fait plaisir, j'ai augmenté le kilométrage en installant les 3 séances par semaine pour l'instant sans blessure (même si j'ai ressenti par moment une certaine lassitude et le retour de la gêne sous le pied droit). Niveau allure je tourne entre 5'20 et 5'30 en résistance douce basse ce qui correspond à ce que j’espérais.

Bon WE a tous et bonne course à ceux qui en font