Lili_java : hapiness again and again

Vu de ma chapelle, on fait 3 semaines de charge avec montée progressive et 1 semaine de relâche active. Donc S4 et S8 tranquilles. J'intègrerais la PPG à la fin des séances squash ou natation.

Vu de ma chapelle toujours, tes 3 premières semaines sont très bien. dans une idée de préparation générale. A partir de la S5, je laisserais la VMA aux routards et je la remplacerais par des séances de côtes longues dont j'augmenterais progressivement la charge de travail. Vers la fin, tu peux aussi alléger les côtes courtes pour contrebalancer le travail en côte longue. Et même les remplacer par de l'EF.

Sur 3 sorties seulement, je ferais l'impasse sur le travail spécifique de descente. Je bosserais ça sur la SL trail, en me focalisant sur la technique (notamment la posture) mais en y allant cool pour ne pas trop démolir le muscle.

Voilà, dans les grandes lignes. Au fait, gaffe au squash par-dessus le travail de dénivelé.

Au suivant!

Aller, je vais laisser un petit mot moi aussi avec ma vision plutôt trail du coup.

Bon pour commencer, la VMA j'en aurais forcément moins mis sur la fin mais je comprends bien que c'est un passage plus ou moins obligatoire avec le club . Dommage car ça te prend une des 3 séances...

En tout cas il faudra vraiment que tu fasses un max d'EF pendant les échauffements de tes autres séances histoire de contrebalancer l'absence d'une vraie EF. Et surtout si jamais tu te sens un peu dans le mou, ne pas hésiter à faire juste une EF plutôt que la séance de côtes histoire de pas accumuler trop de fatigue.

Autre remarque générale, 1h d'échauffement + 2*5*1' + le retour au calme ça va te faire des séances d'1h30 voire plus ça peut faire long...

J'intégrerais moi aussi un peu de PPG, et certainement après la natation car tes autres sorties sont assez longues. Ou alors tu peux en faire de temps en temps, le matin ou le soir mais c'est souvent moins conseillé de le faire à froid.
Pour la PPG, je viserais bien les mollets, ils sont vraiment très sollicités en montée et ça peut vite faire des crampes...

Pour ce qui est du contenu du plan, j'ai essayé les sorties de côtes moyennes (3' -> 5') et je ne suis pas vraiment convaincu du bienfait. Du coup je garderais aussi des côtes courtes (peut être alterner des 1' et des 1'30 quand même) et je garderai moi aussi les SL pour ce qui est du travail de côtes en conditions réelles.
A la limite, ce que tu peux faire pour varier un peu des côtes courtes, c'est de mettre de temps en temps une séance de fartlek en pyramide (2' 4' 6' 8' 6' 4' 2' avec r=1/2 tps de travail ou plus court en fonction des envies) ça permet de faire un travail qui se rapproche de l'allure de course (le but étant de courir les 2' comme tu courrais les 8').
En définissant les plages à l'avance et en choisissant un terrain bien accidenté, ça va te permettre de travailler alternativement des montées, des descentes, du plat, de la relance... bref c'est assez ludique tu ne sais pas vraiment à l'avance sur quelle partie tu vas courir "vite" ou doucement.
Moi j'avais bien apprécié parce que j'avais pas mal de séances assez lentes pour préparer des courses plus longues donc ça faisait du bien un peu de vitesse, dans ton cas c'est peut être un peu différent vu que tu as déjà tes séances de VMA...

Voici ma partie préférée : les SL !!!

Ce que j'y bosserais le plus ça serait la descente, pas question de casser de la fibre à outrance dans de la pente raide mais varier au maximum les sols, les types de descentes (technique, facile, raide, moins raide, cailloux, boue...) et surtout le plus souvent possible des sentiers que tu ne connais pas trop. C'est juste pour t'habituer à descendre et pour gagner un peu d'aisance et de relâchement.

Les SL ça sera aussi l'occasion de faire des côtes plus longues et de travailler l'alternance marche course. De toute façon à notre niveau, quasiment tout le monde marche en montée donc pas la peine de trop se tuer à courir à l'entrainement... Par contre la descente peut faire beaucoup de différence.

Ensuite il faudrait que tu essaies d'affiner ton objectif temps histoire de faire une SL d'une durée assez proche de ta course (3h30 ça me parait pas mal pour la plus longue SL). Avant la relâche j'augmenterai un peu la durée des SL (sauf pendant la S4).
Par contre si tu passes au dessus des 2h je te conseille de faire ça cool en rando-course (genre une sortie de 2h45 et une de 3h après la relâche et retour aux sorties classiques). Sur les rando-courses. Tu marches toutes les montées (c'est l'occasion de travailler la marche active en montées !) et tu cours tranquille dans les descentes et les parties planes et essayant de bien récupérer et de bien t'alimenter car 3/4h c'est long quand même.

Voilà ce que je fais en général, en gros ça mise pas mal sur la mise en situation pendant les SL, un peu de côtes courtes pour avoir la patate et aussi un peu de PPG.

lili_java écrit:

Merci de me lire et de prendre le temps de commenter !
!

bah je l'ai fais, mais je ne suis pas un "traileur"

www.conseils-courseapied.com/forum/24-su...Page-193.html#301595

Aquila écrit:

Vu de ma chapelle, on fait 3 semaines de charge avec montée progressive et 1 semaine de relâche active. Donc S4 et S8 tranquilles. J'intègrerais la PPG à la fin des séances squash ou natation.

Vu de ma chapelle toujours, tes 3 premières semaines sont très bien. dans une idée de préparation générale. A partir de la S5, je laisserais la VMA aux routards et je la remplacerais par des séances de côtes longues dont j'augmenterais progressivement la charge de travail. Vers la fin, tu peux aussi alléger les côtes courtes pour contrebalancer le travail en côte longue. Et même les remplacer par de l'EF.

Sur 3 sorties seulement, je ferais l'impasse sur le travail spécifique de descente. Je bosserais ça sur la SL trail, en me focalisant sur la technique (notamment la posture) mais en y allant cool pour ne pas trop démolir le muscle.

Voilà, dans les grandes lignes. Au fait, gaffe au squash par-dessus le travail de dénivelé.

Au suivant!

Merci aquila et hisoka
Je note pour la ppg en fin de séance fun la vma c est aussi ma seule séance club avec mes copinettes et j ai remarqué que ca me permets de gagner en vitesse !
Les cotes longues et descentes, je les incluent a mes SL qui de feront sur des parcours assez proches de ma course voir carrément sur ce parcours là.

lili_java écrit:

la vma c est aussi ma seule séance club avec mes copinettes et j ai remarqué que ca me permets de gagner en vitesse !

Ah oui, ça, c'est certain. Toutes les séances font gagner quelque chose. Après, c'est une question de compromis, vu que pour être vraiment complet, il faudrait 5 sorties par semaine. Ce que fort peu d'entre nous peuvent se permettre.

Bon, un truc quand même... En avançant dans mon cursus CàP, je m'éloigne de plus en plus de la planification réglée comme du papier à musique. Je définis mon besoin (plus ou moins de VMA, de D+, de seuil, d'EF, de volume...) en fonction de l'objectif et je place (et organise) mes séances en fonction de mon état de forme. Attention, hein, ce n'est pas l'anarchie, ni le bordel. C'est l'intégration des sensations comme tableau de bord. Je n'ai pas assez de recul pour évaluer le résultat, mais pour une même sortie, je suis plus costaud qu'avant... et moins fatigué. Moins contraint, aussi. Je ressens plus de "fun". C'est peut-être une voie qui te conviendrait, va savoir?

Hisoka88 écrit:

Aller, je vais laisser un petit mot moi aussi avec ma vision plutôt trail du coup.

Bon pour commencer, la VMA j'en aurais forcément moins mis sur la fin mais je comprends bien que c'est un passage plus ou moins obligatoire avec le club . Dommage car ça te prend une des 3 séances... oui j imagine mais c est ma sortie club

En tout cas il faudra vraiment que tu fasses un max d'EF pendant les échauffements de tes autres séances histoire de contrebalancer l'absence d'une vraie EF. Et surtout si jamais tu te sens un peu dans le mou, ne pas hésiter à faire juste une EF plutôt que la séance de côtes histoire de pas accumuler trop de fatigue. Des EF et cotes à la fin si tout roule

Autre remarque générale, 1h d'échauffement + 2*5*1' + le retour au calme ça va te faire des séances d'1h30 voire plus ça peut faire long... donc j allège, EF de 45min ?

J'intégrerais moi aussi un peu de PPG, et certainement après la natation car tes autres sorties sont assez longues. Ou alors tu peux en faire de temps en temps, le matin ou le soir mais c'est souvent moins conseillé de le faire à froid.
Pour la PPG, je viserais bien les mollets, ils sont vraiment très sollicités en montée et ça peut vite faire des crampes
D habitude j en fais les soirs où je n ai rien mais je me limite a abdo, gainage et chaises

Pour ce qui est du contenu du plan, j'ai essayé les sorties de côtes moyennes (3' -> 5') et je ne suis pas vraiment convaincu du bienfait. Du coup je garderais aussi des côtes courtes (peut être alterner des 1' et des 1'30 quand même) et je garderai moi aussi les SL pour ce qui est du travail de côtes en conditions réelles. Ok ca me va bien aussi ça

A la limite, ce que tu peux faire pour varier un peu des côtes courtes, c'est de mettre de temps en temps une séance de fartlek en pyramide (2' 4' 6' 8' 6' 4' 2' avec r=1/2 tps de travail ou plus court en fonction des envies) ça permet de faire un travail qui se rapproche de l'allure de course (le but étant de courir les 2' comme tu courrais les 8'). Oulalla j ai rien compris là ! C est qd vite ? Qd lentement ?
En définissant les plages à l'avance et en choisissant un terrain bien accidenté, ça va te permettre de travailler alternativement des montées, des descentes, du plat, de la relance... bref c'est assez ludique tu ne sais pas vraiment à l'avance sur quelle partie tu vas courir "vite" ou doucement.
Moi j'avais bien apprécié parce que j'avais pas mal de séances assez lentes pour préparer des courses plus longues donc ça faisait du bien un peu de vitesse, dans ton cas c'est peut être un peu différent vu que tu as déjà tes séances de VMA...

Voici ma partie préférée : les SL !!!

Ce que j'y bosserais le plus ça serait la descente, pas question de casser de la fibre à outrance dans de la pente raide mais varier au maximum les sols, les types de descentes (technique, facile, raide, moins raide, cailloux, boue...) et surtout le plus souvent possible des sentiers que tu ne connais pas trop. C'est juste pour t'habituer à descendre et pour gagner un peu d'aisance et de relâchement. Ok je note, faut que je travaille les descentes avec prudence, c est pas mon fort. C est là où je grapille du temps facilement.

Les SL ça sera aussi l'occasion de faire des côtes plus longues et de travailler l'alternance marche course. De toute façon à notre niveau, quasiment tout le monde marche en montée donc pas la peine de trop se tuer à courir à l'entrainement... Par contre la descente peut faire beaucoup de différence. C est ce que j avais prévu ! Faire des rando trail longue mais je sais pas trop où les caser.

Ensuite il faudrait que tu essaies d'affiner ton objectif temps histoire de faire une SL d'une durée assez proche de ta course (3h30 ça me parait pas mal pour la plus longue SL). Avant la relâche j'augmenterai un peu la durée des SL (sauf pendant la S4).
Par contre si tu passes au dessus des 2h je te conseille de faire ça cool en rando-course (genre une sortie de 2h45 et une de 3h après la relâche et retour aux sorties classiques). Sur les rando-courses. Tu marches toutes les montées (c'est l'occasion de travailler la marche active en montées !) et tu cours tranquille dans les descentes et les parties planes et essayant de bien récupérer et de bien t'alimenter car 3/4h c'est long quand même. Ca j ai l habitude ! Faut vraiment que je sache a quoi m attendre...en durée

Voilà ce que je fais en général, en gros ça mise pas mal sur la mise en situation pendant les SL, un peu de côtes courtes pour avoir la patate et aussi un peu de PPG.

J ai repondu en gras entre tes lignes c était plus simple merci pour tous tes conseils ! Pour la ppg, tu fais quoi ?