Lestat - Place au repos

Merci,

J'avoue que je suis content de mon évolution, c'est très motivant, mais je suppose que c'est plus rapide au début quand on part de zéro en course à pied et que c’est plus long par la suite pour grappiller quelques secondes...
Autre point motivant, lire les suivis de tout le monde et pouvoir partager mes séances, on y glane de précieux conseils.

Pour le reste j'ai beaucoup lu ici ou ailleurs et je suis bien motivé pour progresser, le 10 km du 20 décembre n'est qu'un début, les vrais objectifs seront pour 2016 (semi marathon du run in Marseille en mars et Marseille Cassis en octobre)

Bonjour,

On passe en semaine 3 / 6, la course approche, le dossier est complet et le certificat médical est validé, 1200 inscrits sur 1200 places, ça va se bousculer au départ dans les petites rues de Chateauneuf du Pape...

Début de semaine tranquille avec un footing d'une heure, le temps s'est rafraichit ça se sent bien, même si à Marseille ça reste clément...

Bilan de la sortie :
Distance 9,98 km
Temps 1:00:10
Allure Moy 6'02"/km soit 9,95 km/h
FC Moy 134 (72%)
FC Max 143 (77%)
Dénivelé +48 m



Toujours un rythme correct en EF, sans doute l'effet du froid.

Demain le cardio devrait s'affoler davantage avec du 4 x1500m à AS10 (4'40'' / km)

Comme prévu aujourd'hui AS10 avec des 4x1500m

Bilan de la sortie :
Distance 13,04 km
Temps 1:12:25
Allure Moy 5'33"/km soit 10,80 km/h
FC Moy 145 (78%)
FC Max 170 (91%)
Dénivelé +88 m

1. 3,00km en 17'17" : 5'46"/km - FCMoy 130 (70%), FCMax 140 (75%) - 6m D+ | 35m D-

2. 1,50km en 06'56" : 4'38"/km - FCMoy 158 (85%), FCMax 164 (88%) - 18m D+ | 19m D-
3. 0,29km en 02'00" : 6'54"/km - FCMoy 144 (77%), FCMax 163 (88%) - --m D+ | --m D-
4. 1,50km en 07'00" : 4'40"/km - FCMoy 159 (85%), FCMax 166 (89%) - 7m D+ | 7m D-
5. 0,29km en 02'00" : 6'54"/km - FCMoy 147 (79%), FCMax 166 (89%) - --m D+ | 6m D-
6. 1,50km en 06'56" : 4'37"/km - FCMoy 161 (87%), FCMax 169 (91%) - 15m D+ | 8m D-
7. 0,28km en 02'00" : 7'09"/km - FCMoy 149 (80%), FCMax 168 (90%) - --m D+ | --m D-
8. 1,50km en 06'55" : 4'37"/km - FCMoy 163 (88%), FCMax 170 (91%) - 8m D+ | 8m D-
9. 0,28km en 02'00" : 7'09"/km - FCMoy 152 (82%), FCMax 170 (91%) - --m D+ | --m D-

10. 2,90km en 19'20" : 6'40"/km - FCMoy 136 (73%), FCMax 143 (77%) - 35m D+ | 5m D-

Je pars sur un objectif de 4'40" / km mais je ne sais pas si je vise trop haut ou pas.
Cette séance permet-elle de valider cette allure en fonction de la FC enregistrée ?

Je dirai plutôt ou pas.

Tu es régulier sous les 4'40 qui est ton objectif avec des FC qui ne décolle pas et sont plus proche de celle d'un semi que d'un 10.

Il doit te rester quelques séances d'AS10, essaye du 4'35 afin de voir comment le coeur réagi et quelles sont tes sensations.
Si jamais, tu ne le sens pas, pars sur du 4'40 pour ton 10 et accélère vers le 8ème et tu ramasseras plein de monde.

Merci pour ton analyse, en effet il me reste deux séances d'AS10 avant la course, et une sortie longue avec 3*8' à 85-90% (je verrais bien l'allure aussi à ce moment là).

J’essaierais 4'35'' la semaine prochaine lors du 3x2000 et j'aviserais en fonction de mon ressenti sur cette séance.

Je devrais aussi prendre en compte le profil de la course :



Il y a au deuxième kilomètre une montée pas mal avec des escaliers, et une bonne côte sur le dernier kilomètre.

C'esr une tres belle sortie en tout cas que tu as faite