Jojo : Skyrhune ok place à la coupure annuel!

encore un qui a ruiné le boss!! depuis 2014, il raque!! et pour 2015, il va encore raquer!!

Bravo Jordan! le travail paye toujours!!

Wahou, ça ne rigole plus du tout ! Bravo !

Merci à vous tous ça fais plaisir

@fabrice2650 : Attention ce n'est pas une séance kamikaze c'est juste une EF de 30' suivi de 3x1' en AS10 pour faire une rappel de l'allure et ça la veille de la course pour jouer sur la surcompensation. Après ça peut marcher chez certain et pas chez d'autre

Tiens Jordan,

Que dirais-tu d'un 16 km nature à Salles le 28 mars ?

lude33 écrit:

Tiens Jordan,

Que dirais-tu d'un 16 km nature à Salles le 28 mars ?

Pourquoi pas je ne peux pas trop te dire encore Je ne sais toujours pas si je fais le Bazas-Langon

Bonjour à tous

Tout d'abord désolé j'ai pas posté depuis un bon moment. Quelques contraintes m'ont empêché , rien de bien méchant (formation) .

J'en étais resté au 10km du Teich après je me suis pris une semaine de repos (juste un footing de 45' histoire de pas dire que j'ai rien fais )
Le dimanche comme c'était prévu j'ai testé un test de palier à la FC pour déterminer mes faiblesses (et mes quelques point fort ).
Le test par lui même n'est pas très compliqué à réaliser si l'on dispose d'une piste d'athlétisme...ce qui n'est pas mon cas il a donc fallu que j'étalonne un circuit de 1200m (200m+1000m) mais comme me l'a fait remarqué Christian Delerue et doudou77 (le coach de Seb35) mon circuit n'est pas mesuré de façon officiel et en plus fais au GPS ce qui induit une erreur de métrage donc le test au final n'est pas hyper fiable.
J'en referai un surement d'ici 6 semaines et j'irai sur Bordeaux pour avoir accès à une piste d'athlétisme.
Bon j'ai quand même pas fais le test pour rien doudou77 a réussi à tracer ma courbe de FC (je l'avais également tracé mais sur papier car trop mauvais sur excel...mal grès le super fichier de Seb35 )
Voici donc ma courbe:



Avec ces donnés on peut calculer ma VMA du moment qui est de 15,73 km/h.
En bleu il s'agit de ma courbe et le but est de se rapprocher le plus possible de la courbe rouge
On peut donc voir qu'il y a un "soucis" sur les zones d'endurances qui vont de 63% à 70% de la VMA
Ce sont donc les zones ou il faut bosser le plus pour avoir un meilleurs indice d'endurance. Et pour faire simple après quelques séances on arrive à baisser de quelques puls pour la même allure.
Attention ici il ne s'agit pas de bosser à l'allure , tout se fait à la FC (ex : pour courir à 63% de VMA il faudra que je cours sur des puls à 150/151 BPM ) tout ça est bien sur intégrer dans les sorties en EF , les SL et les échauffements des sorties qualités.
Donc à la sortie du test j'étais pour 63% de VMA à 150 BPM pour une allure de 6'03"/km et sur les séances de la semaine je suis déjà descendu à 5'55"/km pour une FC de 150 donc je vais pouvoir voir à réactualiser les puls pour arriver à cette allure de 6'03" donc au lieu de courir à FC150 je vais descendre à FC148 environs et pareil pour les autres rendements (65/67/70%).

Voilà en gros le principe de l'entrainement à la FC.
Pour le marathon ma FC cible serait de 160 à 170 puls mais comme me l'a fais remarqué Christian Delerue à la vue de mon résultat sur mon premier marathon que j'ai couru en 4h27 soit à 63% de ma VMA et vu le manque de travail sur les allures de 63 à 70% de VMA ça serait déjà pas mal si j'arrivais à tenir les 67% sur le marathon de Blaye.
Donc pour l'instant gros travail sur le foncier de 63 à 70% de VMA ce qui équivaut à (pour l'instant) 75-80% de FCM et au fur et à mesure la FC devrait diminuer.

Donc début de semaine j'ai commencé le plan pour le marathon de Blaye.
La trame générale s'est donc le même plan que j'avais pour le marathon des villages 4 séances/13 semaines et j'y ajoute l'entrainement à la FC sur les SL / EF/ échauffement.
Pour les sorties au seuil je ne ma base plus sur une allure mais sur la FC correspondant au test de palier.

Mardi : AS5 8x600m Objectif 4'13" / km j'ai essayer d'y aller en progressif mais c'était dur dur !!en tout cas ça décrasse bien

Mercredi : EF 55' . L'objectif est de bosser donc de 63 à 70% de VMA ce qui fais une sortie de 9,74km . Allure de 5'44"/km pour 75% de FC

Samedi : Seuil 6x1400m Objectif FC=173 et c'est là que l'entrainement à la FC peut prendre du sens car vu les condition météo si j'avais suivi l'allure cible (soit 4'33") je serai décédé sur le bas coté . Au final l'allure n'est pas dans les clous (4'45") mais la FC reste bonne 172/173

Dimanche : SL 1h50 Toujours en bossant de 63 à 70% de VMA avec une petite embardé à 72% de VMA .
L'allure est bonne (5'42") pour une FC moyenne de 76%.

En avant pour la semaine 2